Булчуң массасын көбөйтүүчү тамактар күчтүү денени курууда машыгуу сыяктуу эле маанилүү. Эгерде сиздин максат булчуңдарды чыңдоо болсо, денеңизди туура тамактануу менен бирге, физикалык иш-аракет аркылуу чакырышыңыз керек.
Discover Сиздин диетаңызда кандай пайдалуу заттар жетишсиз болушу мүмкүн жана булчуң массасын көбөйтүү үчүн кандай азыктар жакшы, жаныбарлардан келип чыккан жана вегетариандарга жана вегетарианчыларга ылайыктуу.
көрсөткүч
Диета жана булчуң массасы
Булчуң массасын көбөйтүүчү көптөгөн азыктар бар. Алардын көпчүлүгү белокко бай. Протеиндер - бул булчуңдардын калыбына келтирилишине жана машыгуудан кийин чоңоюшуна жардам берген негизги нерсе.
Бирок булчуңга ээ болууну үйрөтүү организм үчүн өтө оор жумуш, ошондуктан белок жетишсиз. Ошондой эле углеводдор жана майлар да зарыл. Булар спортчулардын энергиясын сиңиргендиктен алардын тамактануусунда өтө маанилүү ролду ойнойт.
Төмөнкү тизмеде сиз витаминдерге жана минералдарга бай азыктарды таба аласыз. Ошондой эле, машыгуу учурунда мыкты деңгээлде иштөө үчүн, биз эч кандай азык-түлүктү калтырып коё албайбыз. Спортчулардын денеси толук пакетке муктаж.
лосось
Бул балык булчуң массасын көбөйтүү үчүн абдан натыйжалуу деп эсептелет. Себеп сиздики белокту көп колдонуубул азыктын 20 граммына болжол менен 100 грамм протеин туура келет.
Булчуң массасын көбөйтүүнү каалаган адамдар жана жалпы эле спортчулар омега 3 май кислоталарынан көп пайда ала алышат. Лососьде омега 3 көп болот, булчуңдар үчүн негизги май. Бул жетишсиз болгондой эле, биз дагы ушул балыктан В тобундагы бир нече витаминдерди табабыз.
тунец
Мындан тышкары, тегерегинде салым кошуу 25 граммга 100 грамм белок туура келет, тунец витаминдердин, анын ичинде А витамининин, В12 витамининин, ниациндин жана В6 витамининин жакшы сайылышын билдирет.
Эгерде биз ага кошсок омега 3 май кислоталарына бай (булчуңдардын ден-соолугуна байланыштуу) эмне үчүн бул балык бодибилдер менен ушунчалык популярдуу экендигин түшүнүү кыйын эмес.
тоок эти
Белок жетишсиздиги булчуң максаттарына жетүүгө тоскоол болот. Бодибилдерлер менен байланышкан тооктун төшүндө белок бар, 31 граммда 100 граммга жеткен.
Бул тамак ошондой эле ниацин жана В6 витамини менен камсыз кылат. Бул пайдалуу заттар машыгуу учурунда организмдин туура иштешине жардам берет.
кызыл эт
Уй эти күч көнүгүүлөрүнүн натыйжасында булчуңдардын санын көбөйтүшү мүмкүн. Себеп бул белок, ошондой эле В тобундагы витаминдер, минералдар жана креатин жүктөлгөн.
Эттин калориясын текшерип туруу булчуңга ээ болууга аракет кылып жатканда дагы жакшы идея. Ушул себептен майы аз арык этти тандоо максатка ылайыктуу.
жумуртка
Жумурткалар булчуң массасын көбөйтүү үчүн ар дайым сүйүктүү тамактардын тизмелеринде пайда болот. Таң калыштуу деле эмес, анткени алар берген белоктор булчуңдарга өзгөчө пайдалуу. Бул тамак лейцин, бодибилдингге жардам берген аминокислота бар.
Булчуң массасынын көбөйүшүнө байланыштуу жумурткаларды алуунун дагы бир артыкчылыгы - бул холиндин салымы көнүгүү учурунда чарчоо башталат. Энергетикалык В тобундагы витаминдерди да унутпашыбыз керек.
грек йогурту
Сүт азыктары тез жана жай өздөштүрүү белокторун бириктирүү. Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул факт булчуң массасынын көбөйүшүнө өбөлгө түзөт.
Грек йогурту бул жагынан өзгөчө жакшы. Анын даярдалышы анын протеинди кадимки айранга караганда көбүрөөк колдонушун шарттайт. Көптөгөн адистер булчуңдарды өстүрүү боюнча тренингден кийин грек айранын жегенге кеңеш беришет.
Булчуң массасын көбөйтүүгө жардам берген азыктар
Төмөнкүлөр булчуң массасын көбөйткүңүз келсе, диетаңызга кошуу керек болгон башка тамактар:
- сүт
- Чочконун бели
- Түркия төшү
- Гамба
- Быштак
- Белок порошогу
Булчуң массасы жана вегетарианизм
Эгер сиз вегетариандык же вегетарианец болсоңуз жана булчуң массаңызды көбөйтүшүңүз керек болсо, анда протеиндин деңгээли жогору болгон жаныбарларга мүнөздүү эмес азыктарды карап көрүңүз арахис, соя, тофу, буурчак же нокот. Жержаңгак биринчи чөйчөктө 34 грамм протеин менен, андан кийин соя (28) жана tofu (20) менен биринчи орунда турат. Төө буурчак 15 жана 12 граммды берет.
Киноа мурунку үч тамак сыяктуу белоктун курамында көп эмес (бир стаканга болжол менен 8 граммдан), бирок көбүнчө булчуң массасын көбөйтүүгө эң жакшы азыктардын катарына кирет. Себеби quinoa углеводдордун жакшы дозасын берет, булчуңдардын жана нервдердин иштеши үчүн керектүү минерал болгон магний сыяктуу жигердүү болуу үчүн керектүү энергияны алуу үчүн өтө маанилүү.
Ошол эле күрөң күрүчкө тиешелүү. Күрөң күрүч бир стаканга 5 грамм гана протеинди камтыйт, бирок алар пайдалуу углеводдор менен айкалышкан Алар сизге оор жана узак убакытка көнүгүү жасоого жардам берет.