Xwarin ji bo bidestxistina girseya masûlkeyê

Eggs

Xwarinên ku girseya masûlkeyan bi dest xwe dixin bi qasî sporê di avakirina laşek bihêztir de girîng in. Heke armanca we xurtkirina masûlkan e, divê hûn laşê xwe bi çalakiya fîzîkî vekêşînin dema ku ew bi xwarina guncan piştgirî dikin.

Dizanin kîjan xurekan di parêza we de tunîne û kîjan xwarinên çêtirîn in ku girseya masûlkeyê bistînin, hem bi koka ajalan hem jî yên ji bo vejeteryan û veganan guncan in.

Parêz û masûlke

Komkujiya masûlkeyan

Gelek xwarin hene ku girseya masûlkeyê bistînin. Pir ji wan bi proteîn dewlemend in. Proteîn girîng in, ji ber ku ew alîkariya masûlkeyên we dikin ku piştî perwerdehiyê baş bibin û mezin bibin.

Lê hîndarî ji bo bidestxistina masûlke ji bo laş karekî pir daxwazkar e, ji ber vê yekê jî proteîn têr nake. Carbohydrates û rûn jî hewce ne. Van ji ber derzîkirina enerjiyê di parêza werzîşvanan de roleke pir girîng dilîzin.

Di navnîşa jêrîn de hûn ê xwarinên dewlemend bi vîtamîn û mîneralan jî bibînin. Ew e ku, ji bo ku di dema rahênanan de herî zêde pêk were, em nekarin tu maddeyek xwarinê li aliyekê bihêlin. Pêdivî ye ku laşê werzişvanan pakêta tevahî hebe.

Salmon

Salmon

Ev masî di stendina masûlke de pir bi bandor tête hesibandin. Sedem ya we ye mezinahiya proteîn, ku ji bo her 20 gramên vê xwarinê li dora 100 gram proteîn disekine.

Mirovên ku dixwazin girseya masûlkeyan bi dest xwe bixin, û her weha bi gelemperî hemî werzişvan, dikarin ji asîdên rûnê omega 3 gelek sûd werbigirin. Di salmon de asta omega 3 heye, ji bo masûlkan rûnek bingehîn. As mîna ku ew ne bes be, em di vî masî de çend vîtamînên koma B jî dibînin.

Tuna

Tuna konserve

Digel vê yekê li dora hevkariyê dikin Di her 25 xwarinê de 100 gram proteîn, ton nûneriya derzîkirina vîtamînan dike, di nav de vîtamîna A, vîtamîna B12, niacîn û vîtamîna B6.

Ger em li ya wî zêde bikin dewlemend bi asîdên rûnê omega 3 (bi tenduristiya masûlkeyê ve têkildar e) hêsan e ku meriv fam bike çima ev masî ji hêla laşsaziyan re ewçend populer e.

Îçikek mûçik

Îçikek mûçik

Negirtina proteînek têr dikare pêşî li we bigire ku hûn negihin armancên xweyên masûlkeyî. Bi laşsaziyan re têkildar, singê mirîşkê bi proteîn ve tê dagirtin, di 31 graman de digihîje 100 graman.

Ev xwarin di heman demê de niacîn û vîtamîna B6 jî peyda dike. Van xurekan di dema werzişê de alîkariya laş dikin ku bi rêkûpêk kar bike.

Xwarinê sor

Xwarinê sor

Beef dikare mîqyasa masûlkeyên ku bi perwerdehiya hêzê hatine bidestxistin zêde bike. Sedem ev e ku ew e bi proteîn, plus vîtamînên B, mîneral, û kreatîn ve barkirî.

Gava ku hûn hewl didin ku masûlkeyên xwe bigirin, girtina kaloriyên goştê we fikrek baş e. Ji ber vê sedemê şîret kirin ku hûn goştên rûn ên kêm rûn hilbijêrin.

Egg

Eggs

Hêk her gav di nav navnîşên xwarinên bijare de têne dîtin ku girseya masûlkeyê bistînin. Ne ecêb e, ji ber ku proteînên ku ew peyda dikin bi taybetî ji bo masûlkan bikêr in. Ev xwarin leucine, asîdek amînoyî ku di laşsaziyê de dibe alîkar tê de heye.

Avantajek din a girtina hêkan di têkiliya bi zêdebûna girseya masûlkeyan de para wê ya choline e, ku di dema meşînê de destpêka westînê dereng dixe. Ne jî divê em vîtamînên B yên enerjîk paşguh bikin.

Mastê Grekî

mast ji bo taştê

Şîrxane proteînên asîmîlasyona bilez û hêdî bi hev re dikin. Hin lêkolîn diyar dikin ku ev rastî zêdebûna girseya masûlkeyê dike.

Bi taybetî di vî warî de mastê Grek baş e. It ew e ku amadekirina wê xwarina proteîna wê ji ya mastê normal mezintir dike. Gelek pisporan şîret dikin ku piştî perwerdehiyê mastê Grekî were xwarin ku hûn masûlke çêbikin.

Zêdetir xwarinên ku ji we re dibin alîkar ku girseya masûlkeyê bistînin

Cîrê çêlek

Ya jêrîn in xwarinên din ên ku divê hûn bifikirin di nav parêza xwe de heke hûn dixwazin girseya masûlkeyê bistînin:

  • Milk
  • Livê berazê
  • Memikê Tirkiyê
  • Çîp
  • Kurk
  • Powderê proteîn

Girseya masûlkeyan û vejeterparêzî

Mirîşk

Heke hûn vejeterî an vegan in û hewce ne ku girseya masûlkeyan bistînin, xwarinên ne-ajalî yên ku di asta wan de proteîn hene, bifikirin, mînak fistiq, soya, tofu, fasûlî, an dîko. Fistiq bi 34 gram proteîn serê fîncanekê, di pey re soya (28) û tofu (20) di rêza yekem de ye. Fasûlî û mirîşk bi rêzê 15 û 12 gram peyda dikin.

Quinoa bi qasî sê xwarinên berê (bi qederê 8 gram per kûpek) di proteînê de ne zêde ye, lê ew ji bo bidestxistina girseya masûlkeyê timûtim di nav xwarinên çêtirîn de ye. Ji ber ku quinoa dozek baş a karbohîdartan peyda dike, pir girîng e ku enerjiya ku ji bo çalak bimîne pêdivî ye, û her weha magnesium, mîneralek ji bo xebitandina masûlkeyan û rehikan.

Heman tişt ji bo birincê qehweyî jî derbas dibe. Birincê qehweyî di kûpekî de tenê 5 gram proteîn digire, lê ev bi karbohîdartên tendurist re têne hev Ew ji we re dibin alîkar ku hûn zehmetir û dirêjtir bixebitin.


Naveroka gotarê bi prensîbên me ve girêdayî ye etîka edîtoriyê. Ji bo raporkirina çewtiyek bitikîne vir.

Beşa yekem be ku şîrove bike

Commentîroveya xwe bihêlin

Navnîşana e-peyamê ne, dê bê weşandin.

*

*

  1. Berpirsê daneyê: Miguel Ángel Gatón
  2. Armanca daneyê: SPAM-ê kontrol bikin, rêveberiya şîroveyê.
  3. Qanûnîbûn: Destûra we
  4. Ragihandina daneyê: Daneyî dê ji aliyên sêyemîn re neyê ragihandin ji bilî peywira qanûnî.
  5. Tomarkirina daneyê: Databaza ku ji hêla Occentus Networks (EU) ve hatî mazûvan kirin
  6. Maf: Di her demê de hûn dikarin agahdariya xwe bi sînor bikin, vegerînin û jê bibin.