5 tetbîqatên herî baş ji bo glûte

girl in bikini

Fêrkirin tê wateya xwedîkirina dereceyek vîn, tevlîbûn, xwesteka gihîştina mebestan, dixwazin xwe tenduristtir hîs bikin û berî her tiştî, dem heye ku wê bikin. Gelek ji me dixwazin ku herî zêde bigerin zû, sade û bibandor laşek bedew, em kilîtan didin we da ku hûn wê bigihîjin.

Xwedîkirina qûnek qayîm û hişkkirî yek ji wan armancan e ku gelek jin dixwazin pêk bînin. Ji bo ku hûn bigihîjin vê yekê pêdivî ye ku hûn ji bo wê herêmê rahênanên taybetî bikin. Bala xwe bidin tetbîqatên çêtirîn xwedan qûnekên bêkêmasî.

Her tiştê ku a guhertina laşî divê gav bi gav were kirin, divê em bi çalakî û tetbîqatan re domdar bin da ku guhertin xuya bibin. Em neçar in ku heftê herî kêm 4 caran wan bikin, ji bilî vê yekê ku em parêzek hevseng a tendurist, kêm rûn û rojane kêmî ve 2 lître ava mîneral vedixwin.

keçek bi jeans

Her ku sal derbas dibin, laş ger ku xwe nekişandibe, giran û lewaz dibe. Girîng e ku meriv van guhertinên jiyana rûniştî rawestîne û biguhezîne û dest bi werzîşê bikin. Di vê rewşê de, em ê giraniya xwe bidin ser tonîkirina qirikan bi rengek hêsan, xweş û bi bandor.

Tetbîqatên lêdana qûn

Berî ku em vê rûtîn ji bo lepikan dest pê bikin divê em rewşa laşê xwe bidin hesibandin, pêdivî ye ku em her gav pişta xwe rast bikin da ku paşê êş çênebe.

Hûn neçar in ku hip û tîr bixebitin da ku bigihîjin qûn. Zanibe ku vekişînên we yên lumbar an hip tune, ji ber ku heke wusa be, hûn tevgeran çewt dikin.

Squats

Tetbîqata herî bingehîn a hemî, îdeal e ku were domandin qûn, ling û teşkên qayîm. Ew bi giranî an tenê bi daxistin û bilindkirina giraniya laşê xwe dikare were kirin.

  • Li ber xwe didin, kulingan belav bikin heya ku bi milên xwe ve werin yek kirin. Heke hûn dumbbells bikar bînin, wan li kêleka laşê xwe, yek di her destî de bicîh bikin. Heke hûn bendek bikar bînin, wê li pişta serê xwe bidin pişta xwe bidin ser mil û pişta xwe.
  • Carek bi helwestek zelal, çokên xwe xwar bikin û hêdî hêdî dakêşin. Pêsîr dê bi erdê re paralel bin û çokan pir zêde neyên qewirandin. Helwesta destpêkê dubare bikin, divê tevger hêdî û bi rawestan bin.

keçik li peravê

Thrust

Ew ji ya berê sadetir variant e. Heke hûn dixwazin bi heman helwestê dest pê bikin, dumbbells an barbell bikar bînin.

  • Li şûna ku l bixemilînindi heman demê de du çokBi yek lingê xwe gavek pêş de bavêjin. Bêyî ku hevsengiyê winda bike.
  • Dûv re laşê xwe hêdî hêdî nizm bikin. Lingê ku li dû xwe hiştine divê were vesar kirin heya ku çok li erdê bikeve.
  • Pêdivî ye ku çoka pêşîn bi erdê re paralel be. Hevsengiya xwe biparêzin. 
  • Vegerin rewşa destpêkê û heman tevgerê lê bi lingê din dubare bikin.

Dirêjkirina hipê

Ji bo vê tevgerê pêdivî ye ku hûn li ser doşekekê razên, an na li ser doşekek devê xwe li yek serê xwe bihêlin û ling û lingên wê daleqandî bin.

  • Divê hûn di heman demê de lingên xwe jî hildin, çêkirina hêzê bi masûlkeyên teşk û qûn. Ew digihîje heta zendan.
  • Di vê helwestê de, ew hewayê dike, bi çokên bendkirî, lingek wê nêzîkê sîngê be lê yê din li hewa ye.

werziş û dumbbells

Zexta gluteal

Li ser erdê razên û çokan, mil û baskên xwe li erdê hiştin. Çokan li mil û milên xwe rast bi milên xwe ve girêdidin.

  • Li ser zik ​​bişkînin û pişta xwe baş rês bikin. Lingê xweyê çepê rakin heya ku çok di asta hip de be, bişemite.
  • Kêmasî glutên xwe bişkînin 3 çirk û daketin rewşa destpêkê. 10 heya 20 dubareyan bikin û biçin lingê din.

Hilgirtina pelvî

Matek an rûkalek nerm bistînin. Li ser wê razên û binê lingên xwe danîn erdê, lingên xwe şil kirin. Milên li teniştan di rewşek rehet de dirêj kirin.

  • Eherêma pelvî rakin li hewa, bi teniştan û bi taybetî jî qûnek zextê dikin. Pişta wê dihêlin diagonal jêr. Divê ne rasterast be.
  • Wê helwestê çend hûrdeman bidomînin û bêyî ku bi qirika xwe ve destmal destê xwe bidin ji nû ve radizin da ku zext berdewam bike.
  • Ji bo ku hûn encamên mezintir bi dest bixin, tê şîret kirin ku hûn heftane herî kêm 4 caran tetbîqatê bikin û rêzikên dûbare bikin 15 tevger. 
  • Hûn dikarin cîh bikin a di zik de 2 heya 4 kîlo giran e ku bêtir zextê li we bikin û bêtir werzîş bikin

keçik yogayê dike

Vana hin tetbîqatên ku em ji we re şîret dikin ku hûn di xebata gluteal de dest pê bikin, girîng e ku hûn bi tevgerên hêsan dest pê bikin lê di heman demê de bandor. Li gel wî tomarek tomar bikin werzîş û parêzek baş da ku encam baştir in.

 


Naveroka gotarê bi prensîbên me ve girêdayî ye etîka edîtoriyê. Ji bo raporkirina çewtiyek bitikîne vir.

Beşa yekem be ku şîrove bike

Commentîroveya xwe bihêlin

Navnîşana e-peyamê ne, dê bê weşandin.

*

*

  1. Berpirsê daneyê: Miguel Ángel Gatón
  2. Armanca daneyê: SPAM-ê kontrol bikin, rêveberiya şîroveyê.
  3. Qanûnîbûn: Destûra we
  4. Ragihandina daneyê: Daneyî dê ji aliyên sêyemîn re neyê ragihandin ji bilî peywira qanûnî.
  5. Tomarkirina daneyê: Databaza ku ji hêla Occentus Networks (EU) ve hatî mazûvan kirin
  6. Maf: Di her demê de hûn dikarin agahdariya xwe bi sînor bikin, vegerînin û jê bibin.