Awantajên perwerdehiyê bi hilkişîna derenceyan

qezenc

Dema ku me biryar da ku em ê bi teşe bibin, em dixwazin di zûtirîn dem de bigihîjin armancên xwe. Gelek rêbaz hene ku ji bo zêdekirina performansa werzîşên me wekî trên hilkişin ser derenceyan. Em ê vê posteyê veqetînin da ku avantaj û feydeyên ku em dikarin ji vê pratîkê bistînin vekolînin da ku laşê xwe veguherînin.

Ma hûn dixwazin bi hilkişîna derenceyan bi hemî avantajên perwerdehiyê zanibin? Hûn tenê ji bo fêrbûna wan hewce ne ku xwendinê bidomînin

Astengî û perwerde

feydeyên perwerdehiyê bi hilkişîna derenceyan

Gelek kesên ku dikin hene running rojane. Ew werzîşek wekî din e. Her roj bazdan ji tenduristiya me re gelek feydeyan peyda dike. Pirsgirêkek ku dema ku hûn li dora bajêr direvin çêdibe ew e rampên meyldar ne bes ji bo meşandina meşînan. Çûyîna çiyan bîhnfirehî û kapasîteya berxwedanê ya laşê me zêde dike. Bi laşê xwe ve ji bo demek dirêjtir bikevin nav hewldanek mezintir, em ê bêtir xwînê li masûlkan vekişînin û ji ber vê yekê, ew ê bêtir pêş bikevin. Di heman demê de ew pêşveçûna kapasîteya pişikê jî dide alî.

Heke ramp têr nebin ku berxwedanê pêşkêşî bikin, pêlik vebijarkek baş e. Avantaja sereke ya rahênanê bi hilkişîna derenceyan ew e ku kapasîteya wê ya entegrasyonê heye hem hêza hewayî û hem jî xebata pîlyometrîk. Ew dikare li derûdorên ku bi hêsanî têne dîtin û nixumandin were kirin, heke rewşa hewa ne xweş be. Ne materyal hewce ne û ew bi tevahî belaş e.

Feydên perwerdehiyê bi hilkişîna derenceyan

navber û formên perwerdehiyê

Ew perwerdehiyek e ku dikare bi awayên cûda were kirin. Bi fokusê ku hûn dixwazin lê vebibin ve girêdayî, cûrbecûr cûrbecûrbûnên wê hene. Ew dikare bi rengek nermtir ji bo bêtir destpêkirî an pêşkeftîtir were kirin. Di heman demê de vebijarkek baş e ku meriv wê di navberê de bike da ku şewitandina rûn zêde bibe.

Bi firehî axaftin, feydeyên sereke yên ji vê pratîkê hatine girtin ev in:

  • Masûlk bi xebata hêza zêde ve çêdibe. Her perwerdehiyek hewceyê xebata hêzê ye. Di dema vê xebatê de, tewra masûlkeyên cihêreng têne kirin ku bandorê li celebên cûda yên tevgerê dikin. Di bezê de divê hûn di hêza herî zêde de nexebitin, lê divê di navbera hêz û berxwedanê de xebatek tevlihev hebe ku bêtir pêşkeftinan werbigire û ji birînên mimkun dûr bikeve.
  • Kapasîteya dil û dil baştir dike. Karkirina xebatek ku di demê de hatî parastin û hişkiya guncan, pergala dil-reh di her rûniştinê de tê xebitandin. Awayek hêsan ev e ku dema ku em dorpêçan dikin bi pişk û başbûna xwe bilîzin. Bi vî rengî em ê kapasîteya ku em wê baştir bikin kontrol bikin.
  • Teknîka xweya bezê baştir bikin. Heke em dixwazin vê yekê bi dest bixin, girîng e ku meriv karê ku her gav pir baş li ser rewşa laş bisekine, pêk bîne. Em neçar in ku rasterast bi derenceyan ve hilkişin, li ser bilindkirina çokan nehêle û lingê ling û teşeya Akhîlles bikar bînin û tevgera lingan bi tevgera milê tevgerê zêde bikin.

Variant of a workout

mirov bi derenceyan ve hilkişiya

Ger hemî perwerdehî bi rêbernameyên rast têne çêkirin, ev perwerde divê nebe sedema birînek. Berevajî vê, ew ji bo laşê me gelek feydeyan peyda dike û divê pêşî li birînên bi vî rengî bigire. Di derbarê vê tetbîqatê de ya girîng ev e ku meriv bi rêkûpêk plansaz bike ku li pey pêşniyarên bingehîn be. Pêdivî ye ku ew neyê praktîkirin ku pirsgirêkên me yên tenikek hebe (nemaze Akhîlles). Pêdivî ye ku dijwarî bi pêşkeftî were zêdekirin da ku laş bikaribe pêş de here û xwe birîndar neke.

Pêdivî ye ku gav yek bi yek werin daxistin û quadriceps bikar bînin da ku bandor bikin. Perwerdehiya derenceyan li gorî tiştê ku hûn dixwazin li ser bixebitin gelek cûda digire nav xwe. Em ê ji bo heman werzeyê varyasyonên cihêreng bibînin.

Karê hêzê

armancên vê perwerdehiyê

Em pêk tînin 3 rêzefîlm di navbera her yekê ji wan de 5 hûrdeman bêhnvedanê ne. Ji bo ku em têkevin pêlikan, em hêdî hêdî dimeşin da ku xwe bigihînin rewşa destpêkê. Her rêzeyek xwedan rahênanên cûda ne:

10 gavan hilkişin:

  • Ku bêyî bêhnvedanê lingên hev bidin.
  • To race.
  • Di lingê nerm de (5 bi çep û 5 bi rast).
  • Bi hev re sekinîn, du-du (bi tevahî 5 bazdan).
  • To race.
  • Lingên hev, du-du bazdan di rewşek nîv-bendkirî de 2 saniyeyan rawestin.

Karê berxwedanê

Perwerdehiya Hilkişîna Dêrikan

Ji bo vî karî girîng e ku meriv nêteke ku heya mimkun e bibîne. Bi vî rengî em dikarin herî zêde kapasîteya xwe bikar bînin. Di vê rewşê de, em ê bicîh bînin 4 setên 4 hûrdeman û em ê hilkişînên bilez ên bi qasî 25 an 30 gavên bi vegera li xala destpêkê li ser jogê. Dê hilkişînek di pêşbaziyek de be û ya din jî bi lepên hev re, yek jî bi lep. Vejandina di navbera van rêzefîlman de dê 3 hûrdeman be.

Variyantên perwerdehiya nêrdewanê bêsînor in. Ew pir bi kapasîteya her yekê ve girêdayî ye, cîhê ku hûn lê dimînin û pêlgehên ku hûn dikarin tê de biçin. Heke bixwaze, spartekên piçûk dikarin werin destnîşan kirin ku her 2 an 3 hilkişîn biqedin.

Ev celeb tetbîqat ji bo kê ye?

Her kes dikare vî rengî perwerdehiyê bike. Pêdiviya tenê ev e ku meriv li gorî kapasîteyên destpêkê yên her kesê li gorî xwe bizivire û pêşniyarên rahêner bişopîne. Pêdivî ye ku meriv baldariyek taybetî bide ku ji ber zêdebûna kîloyê di çokan de an di linga Akil de nerehetî an birîndariyên kevn nebin. Ew modalek e ku divê her pratîkerê vê dîsîplînê ji bo baştirkirin û pêşkeftinê bike.

Gelek kes hene ku, piştî ku di qonaxek hejmar de girseya masûlkeyê bi dest xistin, tercîh dikin ku bi hilkişîna ser derenceyan mîna di qonaxa pênaseyê de werzişa dil û demar. Ji bo ku masûlkeya bi dest xwe wenda neke, ew demên rabûn û hilweşînê kurt dikin, lê yên mayî kêm dikin. Bi vî rengî, piştî rûniştinek giraniya kêmîve 1 demjimêrî, rûn dê wekî rezervên enerjiyê werin bikar anîn. Bi parêzek bi proteîn, masûlkeya herî zêde ya di qonaxa berê de hatî stendin dikare were parastin da ku nebe sedema windahiyên gengaz.

Wekî ku hûn dikarin bibînin, van karan cûrbecûr in da ku laş bi berdewamî bikeve nav hewldanan û bibandortir bibe. Bi vê yekê em ê tenduristiyê bi dest bixin û laşê me dê di dema dirêj de spasiya me bike. Heke hûn nikanin cihekî bi derenceyan bibînin, hûn dikarin hertim biçin qada futbolê û hilkişin ser derenceyan bo spîndaran. Ma we qet vê moda perwerdehiyê ceribandiye?


Naveroka gotarê bi prensîbên me ve girêdayî ye etîka edîtoriyê. Ji bo raporkirina çewtiyek bitikîne vir.

Beşa yekem be ku şîrove bike

Commentîroveya xwe bihêlin

Navnîşana e-peyamê ne, dê bê weşandin.

*

*

  1. Berpirsê daneyê: Miguel Ángel Gatón
  2. Armanca daneyê: SPAM-ê kontrol bikin, rêveberiya şîroveyê.
  3. Qanûnîbûn: Destûra we
  4. Ragihandina daneyê: Daneyî dê ji aliyên sêyemîn re neyê ragihandin ji bilî peywira qanûnî.
  5. Tomarkirina daneyê: Databaza ku ji hêla Occentus Networks (EU) ve hatî mazûvan kirin
  6. Maf: Di her demê de hûn dikarin agahdariya xwe bi sînor bikin, vegerînin û jê bibin.