지방이 많은 음식은 콜레스테롤 수치를 높일뿐만 아니라 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 하나, 건강한 지방과 나쁜 지방을 구별하는 것이 중요합니다.
식물과 동물의 기원이 될 수있는 지방은 단일화, 다중 불포화, 포화 및 트랜스로 나뉩니다.. 단일 불포화 및 다중 불포화는 좋은 것으로 간주되는 반면 포화 및 트랜스는 나쁘다.
지방이 당신을 뚱뚱하게 만드는가?
나머지 영양소와 비교하면 사실상 지방이 더 뚱뚱해집니다. XNUMXg의 지방에는 동일한 양의 단백질 또는 탄수화물보다 두 배 많은 칼로리가 포함되어 있습니다.. 이 데이터는 그들이 적이라는 것을 의미하지는 않으며 (이렇게 보는 것은 실수이며, 특히 건강한 지방에 관해서는) 남용하지 않는 것이 좋은 생각임을 나타냅니다.
이 사실을 인식하는 것은 또한 우리에게 체중 감량 전략을 의미합니다. 더 많은 칼로리 섭취량을 감안할 때 식단에서 지방을 줄이는 것이 단백질이나 탄수화물을 줄이는 것보다 더 효과적입니다..
건강한 지방
건강한 지방은 단일 불포화 및 다중 불포화가 될 수 있습니다. 그들은 상온에서 액체 상태로 유지되는 경향이 있기 때문에 그들을 알아볼 것입니다..
좋은 지방이 풍부한 식품은 심장 기능에 유익한 것으로 간주됩니다. 연구에 따르면 식단에 포함 시키면 심장병 발병 위험이 감소합니다.. 그들은 또한 항암 효과를 가질 것입니다. 또한, 그들은 당신을 더 오래 배불리 게하여 식사 사이에 간식을 덜 먹도록 돕고 나쁜 콜레스테롤을 높이 지 않습니다.
그들은 어디에서 발견됩니까?
모노 및 폴리 지방은 야채와 일부 생선에서 발견되는 경향이 있습니다.. 다음은 각각이 풍부한 식품입니다.
단일 불포화 지방
- 올리브, 유채, 해바라기, 참기름
- 아보카도
- 다양한 견과류와 씨앗
다중 불포화 지방
유명한 오메가 3 및 오메가 6 지방산은 고도 불포화 지방입니다.
- 대두, 옥수수, 홍화유
- 지방이 많은 생선 (연어, 고등어, 청어 ...)
- 일부 견과류와 씨앗
나쁜 지방
이러한 유형의 지방은 포화 및 트랜스가 될 수 있습니다. 그들을 인식하는 비결은 실온에서 고체 상태로 유지되는 경향. 당연히 쇼핑하는 동안 지방이 항상 보이는 것은 아닙니다. 포장 된 제품의 경우 항상 라벨을 확인하여 피할 수있는 기회를 고려하십시오.
나쁜 지방이 많은 음식 비만의 위험을 높이고 LDL 콜레스테롤 또는 나쁜 콜레스테롤 수치를 높입니다.. 트랜스 지방은 LDL 콜레스테롤을 올릴뿐만 아니라 HDL 또는 좋은 콜레스테롤을 낮 춥니 다. 또한 암 위험 증가와 관련이 있습니다.
그들은 어디에서 발견됩니까?
포화 지방
이것들은 대부분 동물에서 나왔지만 그것을 포함하는 식물도 있습니다.
- 붉은 육류 및 가공육 (돼지 고기, 소시지, 냉햄 ...)
- 유제품 (치즈, 전유, 아이스크림 ...)
- 팜유
- 코코넛 오일
- 버터
- 패스트리
- 파삭 파삭
- 산업용 소스
- 피자
트랜스 지방
그것의 유해한 영향에 추가되어야합니다 거의 항상 가공 식품에 숨겨져 있습니다, 이는 그들을 보이지 않는 적으로 만듭니다. 대부분은 식물성 기름을 통해 산업적으로 생산됩니다.
- 패스트리
- 마가린
- 감자 칩과 칩
- 튀김기
- 곡물
식단에서 지방을 제거해야합니까?
지방없이 완전히 할 필요는 없습니다 음식에서. 대신 전문가들은 실행하기위한 또 다른 더 현명하고 쉬운 전략을 실행하는 것이 좋습니다. 나쁜 지방을 좋은 지방으로 대체하는 것입니다. 다음은이 전략을 실행하는 데 도움이되는 몇 가지 아이디어입니다.
- 붉은 고기를 기름진 생선, 콩류 또는 닭고기와 칠면조와 같은 껍질이없는 가금류로 바꿉니다.
- 더 많은 견과류와 씨앗 섭취
- 버터 및 기타 고형 지방 대신 식물성 기름으로 요리
당연히 지방은 유익한 효과가 있지만 계속 뚱뚱해지기 때문에 체중을 늘리지 않으려면 적당량을 사용하여 건강한 지방이 풍부한 음식을 섭취해야합니다.
또한, 피자 나 아이스크림과 같은 패스트 푸드 음식이 가장 좋아하는 음식이라면 매주 보상으로 식단에 유지할 수 있습니다. 포화 지방이 풍부함에도 불구하고. 나머지 주에는 샐러드, 견과류, 과일 및 콩과 식물의 우선 순위를 정합니다.
저지방 유제품 선택
또한 좋아하는 유제품의 저지방 품종을 선택하여 매일 섭취하는 포화 지방의 양을 최소화 할 수 있습니다. 라벨에서 "저지방", "탈지"또는 "반 탈지"와 같은 것을 찾으십시오. 이 식품군에 속하는 식품을 먹을 때 저지방 섭취를 보장합니다.
요리 방법을 바꾸세요
튀김을 중단하면 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그릴이나 오븐과 같은 요리 기술을 사용하십시오. 고기와 야채로 맛있고 건강한 요리를 준비합니다.