ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಎಂದರೆ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣದ ಇಚ್, ಾಶಕ್ತಿ, ಒಳಗೊಳ್ಳುವಿಕೆ, ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವ ಬಯಕೆ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಲು ಬಯಸುವುದು, ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು. ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹಲವರು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಹುಡುಕಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ ವೇಗದ, ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಸುಂದರವಾದ ದೇಹ, ಅದನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಾವು ನಿಮಗೆ ಕೀಲಿಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ.
ದೃ and ವಾದ ಮತ್ತು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರು ಸಾಧಿಸಲು ಬಯಸುವ ಗುರಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನೀವು ಆ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಪೃಷ್ಠದ ಹೊಂದಲು.
ಸೂಚಿಸುವ ಎಲ್ಲವೂ ಎ ದೈಹಿಕ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಮಾಡಬೇಕು, ನಾವು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಬೇಕು ಇದರಿಂದ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಗೋಚರಿಸುತ್ತವೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿದಿನ ಕನಿಷ್ಠ 4 ಲೀಟರ್ ಖನಿಜಯುಕ್ತ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ನಾವು ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 2 ಬಾರಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.
ವರ್ಷಗಳು ಉರುಳಿದಂತೆ, ದೇಹವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಭಾರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಂದವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಜಡ ಜೀವನ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಮಾರ್ಪಡಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಾವು ಪೃಷ್ಠದ ಸರಳ, ವಿನೋದ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಟೋನ್ ಮಾಡುವತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಟೋನ್ ಪೃಷ್ಠದ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಪೃಷ್ಠದ ಈ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಾವು ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ನಾವು ಯಾವಾಗಲೂ ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ ನಂತರ ನೋವು ತಪ್ಪಿಸಲು.
ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ತಲುಪಲು ನೀವು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು. ನೀವು ಸೊಂಟ ಅಥವಾ ಹಿಪ್ ಎಳೆಯುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಹಾಗಿದ್ದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಚಲನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
ಎಲ್ಲರ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮ, ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ದೃ but ವಾದ ಪೃಷ್ಠಗಳು, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳು. ಇದನ್ನು ತೂಕದಿಂದ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮಾಡಬಹುದು.
- ಎದ್ದುನಿಂತುಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸುವವರೆಗೆ ಹರಡಿ. ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಮತ್ತು ನೀವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
- ಒಮ್ಮೆ ಜೊತೆ ಸ್ಪಷ್ಟ ಸ್ಥಾನ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇಳಿಯಿರಿ. ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಅತಿಯಾಗಿ ಬಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಆರಂಭಿಕ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಪುನರಾರಂಭಿಸಿ, ಚಲನೆಗಳು ನಿಧಾನವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ವಿರಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಇರಬೇಕು.
ಒತ್ತಡ
ಇದು ಹಿಂದಿನದಕ್ಕಿಂತ ಸರಳವಾದ ರೂಪಾಂತರವಾಗಿದೆ. ಇದು ಒಂದೇ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ, ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದರೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬಳಸಿ.
- ಬಾಗುವ ಬದಲು ಎಲ್ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಮೊಣಕಾಲುಗಳುನಿಮ್ಮ ಒಂದು ಪಾದದಿಂದ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದಿಡಿ. ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದೆ.
- ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಡಿಯುವವರೆಗೂ ಹಿಂದೆ ಉಳಿದಿರುವ ಕಾಲು ಬಾಗಬೇಕು.
- ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಆದರೆ ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ.
ಸೊಂಟದ ವಿಸ್ತರಣೆ
ಈ ಚಲನೆಗೆ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಕು, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಒಂದು ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಬಿಟ್ಟು ಕಾಲು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೇತುಹಾಕಬೇಕು.
- ನೀವು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಬೇಕು, ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಲವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಸೊಂಟದವರೆಗೆ ತಲುಪುತ್ತದೆ.
- ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಅವನು ಗಾಳಿಯನ್ನು ಒದೆಯುತ್ತಾನೆ, ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ, ಒಂದು ಕಾಲು ಎದೆಯ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿದ್ದರೆ ಇನ್ನೊಂದು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ.
ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಒತ್ತಡ
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಮೊಣಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಿಟ್ಟು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗು. ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಭುಜಗಳೊಂದಿಗೆ ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ.
- ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಜೋಡಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲು ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ, ಬಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
- ಕನಿಷ್ಠ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ 3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ. 10 ರಿಂದ 20 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿಗೆ ಸರಿಸಿ.
ಶ್ರೋಣಿಯ ಲಿಫ್ಟ್
ಚಾಪೆ ಅಥವಾ ಮೃದುವಾದ ಮೇಲ್ಮೈ ಪಡೆಯಿರಿ. ಅದರ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ. ಬದಿಗಳಿಗೆ ತೋಳುಗಳು ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಚಾಚಿಕೊಂಡಿವೆ.
- Eಶ್ರೋಣಿಯ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಗಾಳಿಗೆ ಎತ್ತಿ, ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಹೇರಿ. ಹಿಂಭಾಗವು ಅದನ್ನು ಒಳಗೆ ಬಿಡಿ ಕರ್ಣೀಯ ಕೆಳಗೆ. ಅದು ನೇರವಾಗಿರಬಾರದು.
- ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಚಾಪೆಯನ್ನು ಮುಟ್ಟದೆ ಮತ್ತೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ಒತ್ತಡವು ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ.
- ಹೆಚ್ಚಿನ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 4 ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಸರಣಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತ 15 ಚಲನೆಗಳು.
- ನೀವು ಒಂದು ಇರಿಸಬಹುದು ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ 2 ರಿಂದ 4 ಕಿಲೋ ತೂಕವಿರುತ್ತದೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬೀರಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು.
ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಾವು ನಿಮಗೆ ಸಲಹೆ ನೀಡುವ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇವು, ಸರಳ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ. ಅವರೊಂದಿಗೆ ದಾಖಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಆಹಾರ ಆದ್ದರಿಂದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ.