Баспалдақпен көтерілу арқылы жаттығудың артықшылығы

пайда

Формамызға келу үшін біз мақсатымызға тезірек қол жеткізгіміз келеді. Сияқты жаттығулардың өнімділігін арттырудың көптеген әдістері бар баспалдақпен көтерілу. Біз осы жазбаны денемізді өзгерту үшін осы тәжірибеден алатын артықшылықтарымыз бен артықшылықтарымызды талдауға арнаймыз.

Баспалдақпен көтерілу арқылы жаттығудың барлық артықшылықтарын білгіңіз келе ме? Оларды білу үшін тек оқи беруіңіз керек 🙂

Кедергілер мен жаттығулар

баспалдақпен көтерілу арқылы жаттығудың артықшылықтары

Мұны істейтіндер көп іске қосылған күнделікті. Бұл басқалар сияқты спорт түрі. Күнделікті жүгіру денсаулығымызға көптеген пайда әкеледі. Қаланы айнала жүгіргенде туындайтын бір мәселе - бұл көлбеу пандустар жеткіліксіз жаттығуларды орындау. Төбеге шығу біздің дененің төзімділігі мен төзімділік қабілетін арттырады. Біздің денемізді ұзақ уақытқа күш-жігерге жұмсай отырып, біз бұлшық еттерге көбірек қан айдайтын боламыз, демек, олар көбірек дамиды. Сондай-ақ, бұл өкпе сыйымдылығының дамуына ықпал етеді.

Егер пандустар қарсылықты қамтамасыз ететіндей тік болмаса, баспалдақтар жақсы нұсқа болып табылады. Баспалдақпен көтерілудің негізгі артықшылығы оның интеграциялық қабілеттілігінде аэробты қуат пен плиметриялық жұмыс. Мұны ауа-райы қолайсыз болған жағдайда оңай табылатын және жабылатын ортада жасауға болады. Ешқандай материал қажет емес және ол мүлдем тегін.

Баспалдақпен көтерілу арқылы жаттығудың пайдасы

жаттығу аралықтары мен формалары

Бұл әртүрлі тәсілдермен жасалатын тренинг. Сіз оған бергіңіз келетін фокустың түріне қарай, оның қарқындылығы әр түрлі болады. Мұны неғұрлым бастамашыл немесе жетілдірілген үшін жұмсақ түрде жасауға болады. Майдың жағылуын арттыру үшін оны аралықпен жасаудың жақсы нұсқасы.

Бұл практикадан алынған негізгі артықшылықтар:

  • Бұлшықет күшейтілген жұмыс арқылы жақсарады. Кез-келген жаттығуға күш салу қажет. Бұл жұмыс барысында әр түрлі қозғалу түрлеріне әсер ететін бұлшықеттің әр түрлі жиырылуы жасалады. Жүгіру кезінде сіз максималды күшпен жұмыс жасамауыңыз керек, бірақ жақсартулар алу және мүмкін жарақаттардан сақтану үшін беріктік пен қарсылық арасында аралас жұмыс болуы керек.
  • Жүрек-қан тамырлары қабілетін жақсартады. Уақытында және тиісті қаттылықпен жүргізілген жұмысты орындау, әр сессияда жүрек-қан тамырлары жүйесі жұмыс істейді. Оңай тәсілі - серпінмен ойнау және тізбектерді жасаған кезде қалпына келтіру. Осылайша біз оны жақсартуға мүмкіндіктерімізді бақылайтын боламыз.
  • Жүгіру техникасын жетілдіріңіз. Егер біз бұған қол жеткізгіміз келсе, онда барлық уақытта дененің күйіне өте жақсы назар аудара отырып, жұмысты орындау қажет. Біз баспалдақпен тіке көтерілуіміз керек, тізені көтеруден ұтылмай, табан мен Ахиллес сіңірін қолданып, аяқ қимылын ыммен асырған қол қимылымен үйлестіруіміз керек.

Жаттығудың нұсқалары

баспалдақпен көтеріліп жатқан адам

Егер барлық жаттығулар дұрыс нұсқаулықпен жүргізілсе, онда бұл жаттығу ешқандай зақым келтірмеуі керек. Керісінше, бұл біздің денемізге көптеген артықшылықтар береді және мұндай жарақаттардың алдын алу керек. Бұл жаттығудың маңыздылығы - негізгі ұсыныстарды орындауды дұрыс жоспарлау. Егер бізде сіңір (әсіресе Ахиллес) проблемалары болса, оны қолдануға болмайды. Дене алға қарай жылжып, өзімізге зиян келтірмеу үшін қиындықты біртіндеп арттыру керек.

Қадамдар бір-бірлеп түсірілуі керек соққыны жасыру үшін квадрицепсті қолданыңыз. Баспалдақ жаттығулары немен жұмыс жасағыңыз келетіндігіне байланысты көптеген вариацияларды қамтиды. Біз бір жаттығу үшін әртүрлі вариацияларды көреміз.

Күштік жұмыс

осы тренингтің міндеттері

Біз өнер көрсетеміз Олардың әрқайсысы арасында 3 минуттан тұратын 5 серия. Баспалдақпен түсу үшін біз бастапқы қалыпқа келу үшін баяу жүреміз. Әр серияда әр түрлі жаттығулар бар:

10 сатыға көтерілу:

  • Бірге демалмай аяққа.
  • Жарысу.
  • Жұмсақ аяқпен (5 сол жақпен, 5 оң жақпен).
  • Бірге тұрып, екі-екіден секіру (барлығы 5 секіру).
  • Жарысу.
  • Аяқтар бірге секіріп, жартылай иілген күйде 2 секундқа екі-екі секіріп секіру.

Қарсыласу жұмысы

Баспалдақпен өрмелеу жаттығуы

Бұл жұмыс үшін мүмкіндігінше ұзақ баспалдақ табу керек. Осылайша біз өз мүмкіндігімізді тиімді пайдалана аламыз. Бұл жағдайда біз өнер көрсетеміз 4 минуттан тұратын 4 жиынтық және біз жүгіру кезінде бастапқы нүктеге оралып, шамамен 25 немесе 30 қадамнан жоғары жылдамдықты көтереміз. Бір өрмелеу жарыста, екіншісі аяқтарын бірге секіріп, екіншісі ақсап тұрумен болады. Осы серияларды қалпына келтіру 3 минутты құрайды.

Баспалдақ жаттығуларының нұсқалары шексіз. Бұл әрқайсысының сыйымдылығына, сіз тұратын үйге және баспалдаққа байланысты. Қажет болса, әр 2-3 көтерілуді аяқтайтын кішкентай спринттерді енгізуге болады.

Жаттығудың бұл түрі кімге арналған?

Оқытудың бұл түрін кез-келген адам жасай алады. Жалғыз талап - күш-жігерді әр адамның бастапқы қабілеттеріне бейімдеу және жаттықтырушының ұсыныстарын орындау. Артық салмақтың салдарынан тізелеріңізде немесе Ахиллес өкшесінде ыңғайсыздықтар мен ескі жарақаттар болмауға ерекше назар аудару қажет. Бұл пәннің кез-келген тәжірибешісі жетілдіру және прогресс үшін жасауы керек модаль.

Көптеген адамдар бұлшықет массасын күшейту фазасынан кейін жаттығуларға баспалдақпен көтерілуді таңдайды анықтау кезеңінде жүрек-қан тамырлары жаттығулары. Алынған бұлшықетті жоғалтпау үшін олар көтерілу мен түсу уақыттарын қысқартады, ал қалған бөлігін азайтады. Осылайша, кем дегенде 1 сағаттық салмақ сеансынан кейін майлар энергия қоры ретінде пайдаланылатын болады. Ақуызға бай диета кезінде мүмкін болатын шығындарға әкелмеу үшін алдыңғы фазада алынған максималды бұлшықетті сақтауға болады.

Көріп отырғаныңыздай, бұл жаттығулар дененің үнемі күш жұмсап, тиімділігі жоғарылауы үшін нұсқалар болып табылады. Осының арқасында біз денсаулыққа ие боламыз және денеміз ұзақ уақыт бойы бізге алғыс айтады. Егер сіз баспалдақпен орын таба алмасаңыз, сіз әрдайым футбол алаңына барып, ақшылдарға баспалдақпен көтеріле аласыз. Сіз осы жаттығу әдісін қолданып көрдіңіз бе?


Бірінші болып пікір айтыңыз

Пікіріңізді қалдырыңыз

Сіздің электрондық пошта мекен-жайы емес жарияланады. Міндетті өрістер таңбаланған *

*

*

  1. Деректерге жауапты: Мигель Анхель Гатан
  2. Деректердің мақсаты: СПАМ-ны басқару, түсініктемелерді басқару.
  3. Заңдылық: Сіздің келісіміңіз
  4. Деректер туралы ақпарат: заңды міндеттемелерді қоспағанда, деректер үшінші тұлғаларға жіберілмейді.
  5. Деректерді сақтау: Occentus Networks (ЕО) орналастырған мәліметтер базасы
  6. Құқықтар: Сіз кез-келген уақытта ақпаратты шектей, қалпына келтіре және жоя аласыз.