5 latihan paling apik kanggo glute

bocah wadon nganggo bikini

Olahraga tegese duwe drajad tartamtu, keterlibatan, kepinginan kanggo nggayuh tujuan, kepengin rumangsa luwih sehat lan luwih penting, duwe wektu kanggo nindakake. Akeh wong sing pengin ngupayakake paling akeh cepet, sederhana lan efisien awak sing apik, kita menehi kunci kunci kanggo entuk.

Duwe bokong sing kuwat lan kenceng minangka salah sawijining tujuan sing kepengin digayuh wanita. Sampeyan kudu nindakake latihan khusus kanggo wilayah kasebut kanggo entuk iki. Elingi latihan sing paling apik duwe bokong sing sampurna.

Kabeh sing nuduhake a pangowahan fisik kudu ditindakake kanthi bertahap, kita kudu tetep karo kegiyatan lan olahraga supaya ana pangowahane. Kita kudu paling ora 4 kali seminggu, saliyane njaga pola makan sing sehat, kurang lemak lan ngombe paling ora 2 liter banyu mineral saben dinane.

bocah wadon nganggo jins

Nalika pirang-pirang taun, awak, yen durung olahraga, dadi abot lan lembek. Penting kanggo mungkasi lan ngowahi pangowahan urip sing ora aktif lan wiwiti olahraga. Ing kasus iki, kita bakal fokus ing toning bokong kanthi cara sing gampang, nyenengake lan efektif.

Olahraga kanggo bokong nada

Sadurunge miwiti rutinitas bokong iki, kudu dipikirake dedeg awak, iku penting supaya kita njaga jejeg terus supaya mengko ora krasa lara.

Sampeyan kudu nggarap area pinggul lan paha kanggo nggayuh bokong. Elinga yen sampeyan ora duwe gerakan lumbar utawa pinggul, amarga yen mangkono, sampeyan nindakake gerakan kanthi salah.

Squats

Latihan paling dhasar kanggo kabeh, becik dikelola bokong sing kuwat, sikil lan paha. Bisa ditindakake kanthi bobot utawa mung kanthi ngudhunake lan nambah bobot awak dhewe.

  • Ngadeg, kanggonyebarake sikil nganti dicocogake karo pundhak. Yen sampeyan nggunakake dumbbells, lebokake ing sisih awak, siji ing saben tangan. Lan yen sampeyan nggunakake bar, lebokake ing endhase sampeyan pundhak lan pundhakake.
  • Sawise karo posisi sing jelas, tekuk lutut lan mudhun alon-alon. Paha bakal podo karo lantai lan dhengkul sing ora ditekuk banget. Nerusake postur dhisikan, gerakane kudu alon lan mandheg sawetara wektu.

cah wadon ing pantai

Nyurung

Iki minangka varian sing luwih gampang tinimbang sing sadurunge. Diwiwiti kanthi posisi sing padha, gunakake dumbbells utawa barbel yen pengin.

  • Tinimbang lentur lloro dhengkul bebarenganLangkah maju kanthi sikil sampeyan. Tanpa kelangan keseimbangan.
  • Banjur alon mudhun awak sampeyan. Sikil sing wis ditinggalake kudu ditekuk nganti dhengkul kena ing lemah.
  • Dhengkul ngarep kudu sejajar karo lemah. Njaga imbangan sampeyan. 
  • Bali menyang posisi wiwitan lan baleni gerakan sing padha nanging nganggo sikil liyane.

Ekstensi pinggul

Gerakan iki mbutuhake ngglethak ing bangku, utawa ing amben sing ditinggalake pinggul ing sisih mburi lan sikil lan sikil digantung.

  • Sampeyan kudu angkat sikil ing wektu sing padha, nggawe otot ing paha lan bokong. Tekan pinggul.
  • Ing posisi iki, dheweke nendhang hawa, kanthi dhengkul sing ditekuk, sikil siji bakal nyedhaki dodo nalika sikil liyane ana ing awang-awang.

olahraga lan dumbbells

Tekanan gluteal

Ngaso ing lantai, turahake dhengkul, sikut, lan lengen ing ngisor lantai. Dhengkul ing pinggul lan sikut ing garis lurus karo pundhak.

  • Pencet ing weteng lan selehake mburi kanthi apik. Angkatake sikil kiwa nganti lutut ing level pinggul, lentur.
  • Cekake glute paling ora 3 detik lan mudhun menyang posisi wiwitan. Apa 10 nganti 20 wakil lan pindhah menyang sikil liyane.

Angkat panggul

Entuk kasur utawa permukaan empuk. Ngampet lan nyelehake tlapak sikil sampeyan ing lantai, lan sikil sampeyan mbengkongake. Tangan menyang sisih digawe dowo ing posisi sing nyaman.

  • Eangkat area panggul menyang udhara, tekanan karo paha lan utamane bokong. Mburi ditinggalake ing diagonal mudhun. Kudune ora lurus.
  • Jaga posisi kasebut nganti sawetara detik lan turokake maneh tanpa nutupi tikar karo bokong sampeyan supaya tekanan terus ditindakake.
  • Kanggo entuk asil sing luwih gedhe, luwih becik sampeyan olahraga paling ora kaping 4 kaping seminggu lan baleni seri 15 gerakan. 
  • Sampeyan bisa nyelehake a bobote 2 nganti 4 kilo ing weteng kanggo meksa luwih akeh lan kanthi luwih olahraga.

cah wadon lagi nindakake yoga

Iki minangka sawetara latihan sing menehi saran supaya sampeyan bisa miwiti glute, penting kanggo miwiti kanthi gerakan sing sederhana nanging efektif. Cathet karo dheweke olahraga lan panganan sing apik supaya asile luwih optimal.

 


Konten artikel kasebut sesuai karo prinsip kita yaiku etika editorial. Kanggo nglaporake klik kesalahan Kene.

Dadi pisanan komentar

Ninggalake komentar sampeyan

Panjenengan alamat email ora bisa diterbitake.

*

*

  1. Tanggung jawab data: Miguel Ángel Gatón
  2. Tujuan data: Kontrol SPAM, manajemen komentar.
  3. Legitimasi: idin sampeyan
  4. Komunikasi data: Data kasebut ora bakal dikomunikasikake karo pihak katelu kajaba kanthi kewajiban ukum.
  5. Panyimpenan data: Database sing dianakake dening Occentus Networks (EU)
  6. Hak: Kapan wae sampeyan bisa matesi, mulihake lan mbusak informasi sampeyan.