Kaluwihan latihan kanthi munggah undhak-undhakan

bathi

Nalika kita siyap supaya bisa bugar, kita kepengin entuk target supaya cepet. Ana akeh cara kanggo nambah kinerja latian kayata nglatih undhak-undhakan. Kita bakal ngaturake kiriman iki kanggo nganalisa kaluwihan lan mupangat sing bisa dipikolehi saka praktik iki kanggo ngowahi awak.

Apa sampeyan pengin ngerti kabeh kaluwihan latihan kanthi munggah tangga? Sampeyan mung kudu terus maca kanggo sinau 🙂

Rintangan lan latihan

mupangat latihan kanthi menek undhak-undhakan

Ana akeh wong sing nindakake mlaku saben dina Iki minangka olahraga kaya liyane. Mlaku saben dina nawakake macem-macem mupangat kanggo kesehatan. Siji masalah sing muncul nalika sampeyan mlayu ngubengi kutha yaiku ora cukup tanjakan condhong kanggo nindakake latian. Climbing bukit nambah daya tahan lan daya tahan awak. Kanthi tundhuk upaya awak kanggo wektu sing luwih suwe, kita bakal luwih akeh mompa getih menyang otot lan mula bakal tuwuh luwih akeh. Iki uga luwih milih pangembangan kapasitas paru-paru.

Yen landasan ora cukup tajem kanggo menehi resistensi, undhak-undhakan minangka pilihan sing apik. Kauntungan utama latihan kanthi munggah tangga yaiku duwe kapasitas integratif kaloro tenaga aerobik lan karya plyometric. Bisa ditindakake ing lingkungan sing gampang ditemokake lan dilindhungi, yen hawa ora kepenak. Ora perlu materi lan pancen gratis.

Keuntungan latihan kanthi munggah undhak-undhakan

interval latihan lan formulir

Iki minangka latihan sing bisa ditindakake kanthi macem-macem cara. Gumantung saka fokus sing pengin diwenehake, duwe macem-macem jinis intensitas. Bisa ditindakake kanthi cara sing luwih alus kanggo sing luwih inisiatif utawa luwih maju. Sampeyan uga pilihan sing apik kanggo nindakake interval kanggo nambah kobong lemak.

Umumé, mupangat utama sing dipikolehi saka praktik iki yaiku:

  • Otot bisa ditambah kanthi nambah tenaga. Latihan apa wae kudu kerja keras. Sajrone nyambut gawe iki, kontraksi otot beda sing ditindakake kanggo ngetrapake macem-macem jinis gerakan. Nalika mlayu, sampeyan ora kudu nyambut gawe kanthi maksimal, nanging kudu ana campuran ing antarane kekuwatan lan resistensi supaya bisa dandan luwih akeh lan bisa uga ora cilaka.
  • Ngapikake kapasitas kardiovaskular. Nindakake karya sing dikatutake ing wektu lan kekerasan sing cocog, sistem kardiovaskular digunakake ing saben sesi. Cara sing gampang yaiku muter pulsa lan pulih nalika nindakake sirkuit. Kanthi cara iki, kita bakal ngontrol kapasitas sing kudu ditambahake.
  • Nambah teknik mlaku. Yen kita kepengin nggayuh iki, penting banget kanggo nindakake gaweyan kanthi fokus banget karo posisi awak ing kabeh wektu. Kita kudu munggah ing undhak-undhakan, aja kesusu ngunggahake dhengkul lan nggunakake tlapak sikil lan tendon Achilles lan ngiringi gerakan sikil kanthi koordinasi kanthi gerakan lengen sing mbebayani.

Varian saka latihan

wong menek undhak-undhakan

Yen kabeh latihan ditindakake kanthi pedoman sing bener, latihan iki ora kena nyebabake cilaka. Kosok baline, nyedhiyakake akeh mupangat kanggo awak lan kudu nyegah ciloko kasebut. Sing penting babagan olahraga iki yaiku ngrencanakake kanthi bener kanggo ngetutake rekomendasi dhasar. Ora bisa ditindakake yen kita duwe masalah tendon (utamane Achilles). Kesulitan kasebut kudu saya tambah supaya awak bisa maju lan ora ngrusak awak dhewe.

Langkah-langkah kasebut kudu diturunake siji-siji lan gunakake quadriceps kanggo ngatasi pengaruh. Latihan tangga kalebu macem-macem variasi gumantung saka apa sing pengin ditindakake. Kita bakal ndeleng macem-macem variasi kanggo olahraga sing padha.

Kerja kekuwatan

tujuan latihan iki

Kita tampil 3 seri ngaso 5 menit ing antarane masing-masing. Kanggo mudhun ing undhak-undhakan, kita mlaku kanthi alon-alon supaya bisa pulih ing posisi wiwitan. Saben seri duwe latihan sing beda:

Menek 10 langkah:

  • Kanggo sikil bebarengan tanpa istirahat.
  • Kanggo balapan.
  • Ing sikil alus (5 kiwa kiwa lan 5 sisih tengen).
  • Ngadeg bebarengan, mlumpat loro-loro (total 5 mlumpat).
  • Kanggo balapan.
  • Kaki bebarengan, mlumpat loro-loro mandheg ing posisi semi-lentur nganti 2 detik.

Pakaryan resistensi

Latihan Tangga Tangga

Kanggo pegawean iki, kudu golek tangga sing paling dawa. Kanthi cara iki, kita bisa nggunakake kapasitas kanthi maksimal. Ing kasus iki, kita bakal tampil 4 set 4 menit lan kita bakal nyalip kanthi cepet udakara 25 utawa 30 langkah kanthi bali menyang titik wiwitan ing jogging. Siji pendakian bakal ana ing balapan lan liyane kanthi sikil mlumpat, lan liyane kanthi lemas. Pemulihan ing antarane seri kasebut bakal 3 menit.

Varian latihan tangga ora ana watese. Iku gumantung banget karo kapasitas saben wong, papan ing omah sampeyan lan tangga sing bisa diakses. Yen dikarepake, sprint cilik bisa dilebokake kanggo ngrampungake saben 2 utawa 3 pendakian.

Kanggo olahraga jinis iki kanggo sapa?

Sapa wae bisa nindakake latihan jinis iki. Siji-sijine syarat yaiku adaptasi upaya kanggo kapasitas awal saben wong lan tindakake rekomendasi pelatih. Perlu diwenehi perhatian khusus supaya ora ngalami rasa ora nyaman utawa cedera lawas ing dhengkul utawa tumit Achilles amarga bobote. Minangka modhalitas sing kudu ditindakake saben praktisi kanggo nambah lan maju.

Ana akeh wong sing, sawise entuk massa otot ing fase volume, milih olahraga kanthi munggah tangga kaya olahraga kardiovaskular ing tahap definisi. Supaya ora ilang otot sing dipikolehi, dheweke nyuda kaping mundhak lan tiba, nanging nyuda sisane. Kanthi cara iki, sawise sesi bobot paling ora 1 jam, lemak bakal digunakake minangka cadangan energi. Kanthi pola diet sing akeh protein, otot maksimum sing dipikolehi ing tahap sadurunge bisa dilindhungi supaya ora bisa nyebabake kerugian.

Kaya sing sampeyan ngerteni, latihan iki kalebu macem-macem, supaya awak terus usaha lan dadi luwih efisien. Kanthi iki, kita bakal entuk kesehatan lan awak bakal matur nuwun ing jangka panjang. Yen sampeyan ora bisa nemokake papan kanthi undhak-undhakan, sampeyan mesthi bisa menyang lapangan bal-balan lan munggah undhak-undhakan menyang pamutih. Apa sampeyan wis nyoba modhal latihan iki?


Konten artikel kasebut sesuai karo prinsip kita yaiku etika editorial. Kanggo nglaporake klik kesalahan Kene.

Dadi pisanan komentar

Ninggalake komentar sampeyan

Panjenengan alamat email ora bisa diterbitake.

*

*

  1. Tanggung jawab data: Miguel Ángel Gatón
  2. Tujuan data: Kontrol SPAM, manajemen komentar.
  3. Legitimasi: idin sampeyan
  4. Komunikasi data: Data kasebut ora bakal dikomunikasikake karo pihak katelu kajaba kanthi kewajiban ukum.
  5. Panyimpenan data: Database sing dianakake dening Occentus Networks (EU)
  6. Hak: Kapan wae sampeyan bisa matesi, mulihake lan mbusak informasi sampeyan.