脂肪の多い食品は、コレステロール値を上げるだけでなく、体重増加につながる可能性があります。 しかしながら、 健康な脂肪と悪い脂肪を区別することが重要です.
植物と動物の両方に由来する可能性のある脂肪、 モノ不飽和、多価不飽和、飽和、トランスに分けられます。 モノ不飽和およびポリ不飽和は良好と見なされますが、飽和およびトランスは不良と見なされます。
脂肪はあなたを太らせますか？
それらを他の栄養素と比較すると、事実上、脂肪はあなたを太らせます。 XNUMXグラムの脂肪には、同じ量のタンパク質または炭水化物のXNUMX倍のカロリーが含まれています。 このデータは、彼らが敵であることを意味するのではなく（特に健康的な脂肪に関しては、このように見るのは間違いです）、それらを乱用しないことが良い考えであることを示しているだけです。
この事実を認識することはまた私達に体重を減らすための戦略を示します。 その高いカロリー摂取量を考えると、 食事中の脂肪を減らすことは、タンパク質や炭水化物を減らすよりも効果的です.
健康的な脂肪
健康的な脂肪となると、それらは一不飽和および多価不飽和である可能性があります。 それらは室温で液体のままである傾向があるので、あなたはそれらを認識するでしょう。.
良い脂肪が豊富な食品は、心臓機能に有益であると考えられています。 研究は それらを食事に含めると、心臓病を発症するリスクが減少します。 それらはまた抗癌効果を持っているでしょう。 また、それらはあなたをより長く満腹に保つので、食事の間の軽食を減らすのに役立ち、悪玉コレステロールを上げないことに注意する必要があります。
彼らはどこにいますか？
モノ脂肪とポリ脂肪は、野菜や一部の魚に含まれる傾向があります。 以下はそれらのそれぞれが豊富な食品です：
一不飽和脂肪
- オリーブ、カノーラ、ヒマワリ、ごま油
- Aguacate
- 多種多様なナッツと種子
多価不飽和脂肪
有名なオメガ3およびオメガ6脂肪酸は、多価不飽和脂肪です。
- 大豆、とうもろこし、紅花油
- 脂っこい魚（鮭、サバ、ニシン…）
- いくつかのナッツと種子
悪い脂肪
これらのタイプの脂肪は飽和およびトランスすることができます。 それらを認識する秘訣は 室温で固体のままになる傾向があります。 当然のことながら、買い物中に脂肪が常に見えるとは限りません。 パッケージ製品の場合は、ラベルを回避する機会がないか常にラベルを確認することを検討してください。
悪い脂肪が多い食品 肥満のリスクを高め、LDLコレステロールまたは悪玉コレステロールのレベルを上げる。 トランス脂肪は、LDLコレステロールを上昇させるだけでなく、HDLまたは善玉コレステロールも低下させます。 それらはまた、癌のリスクの増加に関連しています。
彼らはどこにいますか？
飽和脂肪
これらは主に動物由来ですが、それらを含む植物もあります。
- 赤身の肉と加工肉（豚肉、ソーセージ、コールドカット...）
- 乳製品（チーズ、全乳、アイスクリーム...）
- ヤシ油
- ココナッツオイル
- バター
- ペストリー
- ポテトチップス
- 工業用ソース
- ピザ
トランス脂肪
その有害な影響に、それを追加する必要があります ほとんどの場合、加工食品に隠されています、それは彼らを目に見えない敵にします。 ほとんどは植物油を通して工業的に生産されています：
- ペストリー
- マーガリン
- ポテトチップスとチップス
- フリッター
- コーンフレーク
食事から脂肪を取り除く必要がありますか？
脂肪なしで完全に行う必要はありません 食品中。 代わりに、専門家は、よりスマートで実行しやすい別の戦略を実践することを勧めています。それは、悪い脂肪を良い脂肪に置き換えることです。 以下は、この戦略を実行に移すのに役立ついくつかのアイデアです。
- 赤身の肉を脂肪の多い魚、マメ科植物、または鶏肉や七面鳥などの皮のない鶏肉と交換します
- より多くのナッツと種子を消費する
- バターやその他の固形脂肪の代わりに植物油を使った料理
当然のことながら、脂肪は有益な効果がありますが、脂肪であり続けるので、体重が増えないようにするために、 適度に健康的な脂肪が豊富な食品を摂取する必要があります.
さらに、 ピザやアイスクリームなどのファーストフードがお気に入りの場合は、毎週の報酬として食事に取り入れることができます 飽和脂肪が豊富であるにもかかわらず。 残りの週は、サラダ、ナッツ、フルーツ、マメ科植物を優先するように努めます。
低脂肪乳製品を選ぶ
また、お気に入りの乳製品の低脂肪品種を選択することで、毎日食べる飽和脂肪の量を最小限に抑えることができます。 ラベルで「低脂肪」、「スキム」、「セミスキム」などを探します。 この食品グループに属する食品を食べるときの脂肪摂取量を減らすため。
料理の仕方を変える
揚げ物をやめると、脂肪を減らすのに役立ちます。 グリルやオーブンなどの調理技術を使用する 肉や野菜を使った美味しくてヘルシーな料理を作ります。