אם הייתה לך הזדמנות לנסות אימונים שונים, ייתכן ששמת לב שהם מופיעים אותם תרגילים שוב ושוב. הסיבה לכך היא שהם יעילים ביותר ועל ידי שילובם ניתן לעבוד על קבוצות השרירים העיקריות בגוף.
בסיס לתנועות מסובכות יותר, אלה שלושה מהתרגילים שכולם צריכים לדעת. שקול לבדוק אם אתה רק התחיל בכושר ואתה צריך להכיר אותם או שאתה ותיק שזקוק לסודה.
סקוואט
עמדו כשרגליים מקבילות ופיזרו אותן ברוחב הכתפיים. תביא את הידיים לחלק האחורי של הראש וכוון את המרפקים כלפי חוץ, ויוצר מעין "T" עם הגוף שלך.
כופף את הברכיים, והנמיך את הירכיים בעוצמה, הנח את הירכיים במקביל לרצפה. כדי לכרוע נכון, אתה צריך לכוון את המשקל שלך לעקבים שלך.
יישר את הרגליים עד שתחזור למצב ההתחלה. כשאתה עומד, הקפד לסחוט את הגלוטות שלך כדי להפיק את המרב מהתרגיל.
זה נחשב לנציג אחד.
שכיבות שמיכה
התחל בתנוחת הקרש, כלומר כשכל גופך מקביל לקרקע והחזק את המשקל שלך רק על הרגליים והידיים.
שמור על הידיים והרגליים ישרות, עם הכתפיים מעל פרקי הידיים. שאפו, וכשנשמתם, כופפי את המרפקים לצדדים והורידו את החזה לכיוון הרצפה. עצור כאשר הכתפיים שלך מתיישרות עם המרפקים. שאפו ליישר את הידיים.
זה נחשב לנציג אחד.
בטן
שכב על הרצפה על הגב. כופף את הברכיים והניח את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. חצו את הידיים על החזה כך שכל אחת מהן תהיה על הכתף הנגדית. אתה יכול גם לשים אותם מאחורי הראש, כמו בתמונה.
שמור על העקבים ועל בהונותיך על הקרקע, הידוק את שרירי הבטן והרם ראש בראש בעדינות, ואחריו השכמות. המשיכו לעלות עד שגבכם נמצא בזווית של כ- 90 מעלות עם הקרקע.
החזק את המיקום למשך שנייה ובצורה מבוקרת חזור למצב ההתחלה.
זה נחשב לנציג אחד.
הערה: לתרגיל זה תוכלו להשתמש במזרן או בחפץ אחר כדי למנוע פגיעה בגב.