אוכלים לצבירת מסת שריר

מזונות לעלייה במסת שריר חשובים כמו פעילות גופנית בבניית גוף חזק יותר. אם המטרה שלך היא לחזק את השרירים, עליכם לאתגר את גופכם באמצעות פעילות גופנית תוך תמיכה בתזונה נכונה.

גלה אילו חומרים מזינים לא יכולים להיות חסרים בתזונה ומה המזונות הטובים ביותר לעליית מסת שריר, גם ממוצא מן החי וגם כאלו המתאימים לצמחונים וטבעונים.

דיאטה ומסת שריר

ישנם מזונות רבים כדי להשיג מסת שריר. רבים מהם עשירים בחלבון. חלבונים הם המפתח, שכן הם עוזרים לשרירים שלך להתאושש ולצמוח לאחר האימון.

אבל אימון לצבור שרירים הוא עבודה תובענית מאוד לגוף, ולכן החלבון אינו מספיק. יש צורך גם בפחמימות ושומנים. אלה ממלאים תפקיד חשוב מאוד בתזונה של ספורטאים בשל הזרקת האנרגיה שלהם.

ברשימה הבאה תמצאו גם מזונות עשירים בויטמינים ומינרלים. וזה שכדי להופיע במיטבה במהלך האימונים, איננו יכולים להשאיר שום חומר מזין בצד. גוף הספורטאים זקוק לחבילה המלאה.

סלמון

דג זה נחשב יעיל מאוד להשגת מסת שריר. הסיבה היא שלך צריכת חלבון גבוהה, שעומד על כ -20 גרם חלבון על כל 100 גרם של מזון זה.

אנשים שרוצים לעלות במסת שריר, כמו גם כל הספורטאים באופן כללי, יכולים להפיק תועלת רבה מחומצות שומן אומגה 3. לסלמון יש רמות גבוהות של אומגה 3, שומן בסיסי לשרירים. וכאילו זה לא מספיק, אנו מוצאים בדג זה גם לא מעט ויטמינים מקבוצה ב '.

דג טונה

בנוסף לתרום מסביב 25 גרם חלבון ל 100 מזון, טונה מייצגת זריקה טובה של ויטמינים, כולל ויטמין A, ויטמין B12, ניאצין וויטמין B6.

אם נוסיף לזה שלו עשיר בחומצות שומן אומגה 3 (הקשור לבריאות השרירים) קל להבין מדוע דג זה פופולרי כל כך בקרב מפתחי הגוף.

חזה עוף

אי קבלת חלבון מספקת יכולה למנוע ממך להשיג את יעדי השרירים שלך. הקשורים למפתחי גוף, חזה עוף מלא בחלבון, להגיע ל 31 גרם ב 100 גרם.

האוכל הזה מספק גם ניאצין וויטמין B6. חומרים מזינים אלה עוזרים לגוף לתפקד כראוי במהלך פעילות גופנית.

בשר אדום

בשר בקר יכול להגדיל את כמות השרירים שנצברים באמצעות אימוני כוח. הסיבה היא שכן עמוס בחלבון, בתוספת ויטמיני B, מינרלים וקריאטין.

שמירה על קלוריות הבשר בבדיקה היא רעיון טוב גם כשאתה מנסה לצבור שרירים. מהסיבה הזו מומלץ לבחור בשרים רזים דלים בשומן.

ביצה

ביצים מופיעות תמיד ברשימות המאכלים המועדפים על מנת להשיג מסת שריר. וזה לא מפתיע, מכיוון שהחלבונים שהם מספקים מועילים במיוחד לשרירים. האוכל הזה מכיל לאוצין, חומצת אמינו המסייעת בפיתוח גוף.

יתרון נוסף של נטילת ביצים ביחס לעלייה במסת השריר הוא תרומתו של כולין, אשר מעכב את הופעת העייפות במהלך הפעילות הגופנית. אנחנו גם לא צריכים להתעלם מויטמיני B האנרגטיים.

יוגורט יווני

מַחלָבָה לשלב חלבוני הטמעה מהירים ואיטיים. כמה מחקרים מצביעים על כך שעובדה זו מקדמת את הגדלת מסת השריר.

יוגורט יווני טוב במיוחד בהקשר זה. וזה שהכנתו הופכת את צריכת החלבון לגדולה מזו של היוגורט הרגיל. מומחים רבים מייעצים לאכול יוגורט יווני לאחר אימון לבניית שרירים.

עוד מזונות שעוזרים לך להעלות מסת שריר

להלן מאכלים אחרים שכדאי לשקול לכלול בתזונה אם ברצונך לעלות במסת שריר:

• חלב
• ירך חזיר
• חזה הודו
• גמבה
• קָרִישׁ
• אבקת חלבון

מסת שרירים וצמחונות

אם אתה צמחוני או טבעוני וזקוק לעלות במסת שריר, שקול מזון שאינו מן החי עם רמות גבוהות של חלבון, כגון בוטנים, פולי סויה, טופו, שעועית או חומוס. הבוטנים מדורגים במקום הראשון עם 34 גרם חלבון לכוס, ואחריהם פולי סויה (28) וטופו (20). השעועית והחומוס מספקים 15 ו -12 גרם בהתאמה.

הקינואה אינה עשירה בחלבון כמו שלושת המאכלים הקודמים (כ -8 גרם לכוס), אך לרוב היא בין המזונות הטובים ביותר לעליית מסת שריר. זה בגלל ש קינואה מספקת מנה טובה של פחמימות, חשוב מאוד להשיג את האנרגיה הדרושה כדי להישאר פעילים, כמו גם מגנזיום, מינרל החיוני לתפקוד השרירים והעצבים.

כנ"ל לגבי אורז חום. אורז חום מכיל 5 גרם חלבון בלבד לכוס, אך אלה משולבים עם פחמימות בריאות הם עוזרים לך להתאמן קשה יותר ולמשך זמן רב יותר.