פעילות גופנית פירושה להיות מידה מסוימת של רצון, מעורבות, רצון להשיג מטרות, לרצות להרגיש בריאים ומעל הכל, להספיק לעשות את זה. רבים מאיתנו רוצים לחפש הכי הרבה מהיר, פשוט ויעיל גוף יפה, אנו נותנים לך את המפתחות להשגתו.
בעל ישבן יציב וקשוח הוא אחת המטרות שנשים רבות רוצות להשיג. עליכם לבצע תרגילים ספציפיים לאותו אזור בכדי להשיג זאת. שימו לב לתרגילים הטובים ביותר שיהיה ישבן מושלם.
כל מה שמתייחס לא שינוי פיזי צריך להיעשות בהדרגה, עלינו להיות קבועים עם הפעילויות והתרגילים כדי שהשינויים יהיו גלויים. עלינו לעשות אותם לפחות 4 פעמים בשבוע, בנוסף לשמירה על תזונה מאוזנת בריאה, דלה בשומן ולשתות לפחות 2 ליטר מים מינרליים מדי יום.
ככל שהשנים חולפות, הגוף, אם לא התאמן, הופך כבד ורפוי. חשוב לעצור ולשנות את שינויי החיים היושבים האלה להתחיל להתאמן. במקרה זה נתמקד בחיטוב הישבן בצורה פשוטה, מהנה ויעילה.
תרגילים לטון ישבן
לפני שמתחילים בשגרה של הישבן עלינו לקחת בחשבון את תנוחת גופנו, זה חיוני שתמיד נשמור על הגב כדי שלא יהיה כאב אחר כך.
אתה צריך לעבוד על אזור הירכיים והירכיים כדי להגיע לישבן. שים לב שאין לך משיכות מותניים או מפרק הירך, כי אם כן, אתה מבצע את התנועות בצורה לא נכונה.
סקוואט
התרגיל הבסיסי מכולם, אידיאלי לתחזוקה ישבן יציב, רגליים וירכיים. זה יכול להיעשות עם משקל או רק על ידי הורדה והעלאת משקל הגוף שלך.
- לעמוד, לפרש את הרגליים עד שהן מיושרות עם הכתפיים. אם אתה משתמש במשקולות, הניח אותם בצד גופך, אחד בכל יד. ואם אתה משתמש בבר, הניח אותו מאחורי ראשך והניח אותו על כתפיך וגבך.
- פעם אחת עם מצב ברור, כופף את הברכיים וירד לאט. הירכיים יהיו מקבילות לקרקע והברכיים לא כפופות יתר על המידה. המשך היציבה הראשונית, התנועות צריכות להיות איטיות ועם הפסקות.
דַחַף
זהו גרסה פשוטה יותר מזו הקודמת. התחל באותה מיקום, השתמש במשקולות או במשקולת אם אתה רוצה.
- במקום להתגמש lשתי ברכיים בו זמניתקח צעד קדימה עם אחת מכפות הרגליים שלך. בלי לאבד שיווי משקל.
- ואז הורידו לאט את גופכם. יש לכופף את הרגל שנותרה מאחור עד שהברך פוגעת בקרקע.
- הברך הקדמית צריכה להיות מקבילה לקרקע. שמור על האיזון שלך.
- חזור למצב ההתחלה וחזור על אותה תנועה אך עם הרגל השנייה.
הארכת מפרק הירך
תנועה זו מחייבת שכיבה על ספסל, או אחרת על מיטה משאירה את הירכיים בקצה אחד ועם הרגליים והרגליים תלויות למטה.
- עליכם להרים את הרגליים במקביל, עושה כוח עם שרירי הירכיים והישבן. זה מגיע עד הירכיים.
- במצב זה הוא בועט באוויר, עם ברכיים כפופות, רגל אחת תהיה קרובה יותר לחזה בזמן שהאחרת באוויר.
לחץ גלוטלי
שכב על הרצפה והשאיר את הברכיים, המרפקים והזרועות על הרצפה. הברכיים בירכיים והמרפקים בקו ישר עם הכתפיים.
- לחץ על הבטן ויישר היטב את הגב. הרם את רגל שמאל עד שהברך תהיה ברמת הירך, מכופפת.
- סחטו את הגלוטות לפחות 3 שניות ו לרדת למצב ההתחלה. בצע 10 עד 20 חזרות ועבר לרגל השנייה.
מעלית אגן
קבל מחצלת או משטח רך. שכבו עליו והניחו את כפות הרגליים על הרצפה והשאירו את הרגליים כפופות. הזרועות לצדדים נמתחו במצב נוח.
- Eהרם את אזור האגן לאוויר, הפעל לחץ עם הירכיים ובעיקר הישבן. הגב משאיר אותו בפנים אלכסוני מטה. זה לא צריך להיות ישר.
- שמרו על המיקום הזה לכמה שניות ושכבו שוב מבלי לגעת בשטיח עם הישבן, כך שהלחץ ימשיך להיות מופעל.
- כדי להשיג תוצאות טובות יותר, מומלץ לבצע את התרגיל לפחות 4 פעמים בשבוע וסדרות חוזרות של 15 תנועות.
- אתה יכול להציב שוקל 2 עד 4 קילו בבטן כך שתפעילו יותר לחץ וכך תרגילו יותר.
אלו כמה מהתרגילים שאנו ממליצים לך להתחיל בעבודה הדלקתית, חשוב להתחיל בתנועות פשוטות אך יחד עם זאת יעילות. תעד איתו ספורט ודיאטה טובה עבור התוצאות אופטימליות יותר.