כשאנחנו יוצאים בכושר, אנחנו רוצים להשיג את המטרות שלנו בהקדם האפשרי. ישנן שיטות רבות להגביר את ביצועי האימונים שלנו כגון רכבת מטפסת במדרגות. אנו הולכים להקדיש את הפוסט הזה לניתוח היתרונות והיתרונות שאנו יכולים לקבל מתרגול זה על מנת להפוך את גופנו.
האם אתה רוצה לדעת את כל היתרונות של אימונים בעלייה במדרגות? אתה רק צריך להמשיך לקרוא כדי ללמוד אותם 🙂
מכשולים ואימונים
יש הרבה אנשים שעושים זאת ריצה יום יומי. זה ספורט כמו כל אחר. ריצה יומית מציעה יתרונות מרובים לבריאותנו. בעיה אחת שמתעוררת כשאתה מתרוצץ ברחבי העיר היא ש לא מספיק רמפות נוטות לביצוע האימונים. טיפוס על גבעות מגביר את יכולת הסיבולת והסיבולת של גופנו. על ידי העמדת גופנו למאמץ רב יותר לזמן ממושך יותר, אנו נשאב יותר דם לשרירים ולכן הם יתפתחו יותר. זה גם מעדיף פיתוח יכולת ריאות.
אם הרמפות אינן תלולות מספיק בכדי להציע התנגדות, מדרגות הן אפשרות טובה. היתרון העיקרי של אימון בעלייה במדרגות הוא שיש לו יכולת אינטגרטיבית גם כוח אירובי וגם עבודה פליאומטרית. ניתן לעשות זאת בסביבות שקל למצוא ולכסות, במקרה שמזג האוויר אינו נוח. אין צורך בחומר והוא חופשי לחלוטין.
יתרונות האימון בעלייה במדרגות
זהו אימון שניתן לעשות בדרכים שונות. בהתאם למיקוד שאתה רוצה לתת לו, יש לו סוגים שונים של עוצמות. זה יכול להיעשות בצורה עדינה יותר ליוזמים יותר או למתקדמים יותר. זוהי גם אפשרות טובה לעשות זאת במרווחים כדי להגביר את שריפת השומנים.
באופן כללי, היתרונות העיקריים המתקבלים מתרגול זה הם:
- השריר משתפר באמצעות עבודת כוח מוגברת. כל אימון זקוק לעבודת כוח. במהלך עבודה זו מתבצעים כיווצי שרירים שונים הנותנים השפעה על סוגי התנועה השונים. בריצה לא צריך לעבוד בכוח מרבי, אך צריכה להיות עבודה מעורבת בין חוזק לעמידות כדי להשיג יותר שיפורים ולהימנע מפציעות אפשריות.
- משפר יכולת לב וכלי דם. ביצוע עבודות שנשמרו בזמן והקשיות המתאימה, מערכת הלב וכלי הדם עובדת בכל מפגש. דרך קלה היא לשחק עם הדופק וההחלמה בזמן שאנחנו עושים את המעגלים. בדרך זו נשלוט ביכולת שיש לנו לשפר אותה.
- שפר את טכניקת הריצה. אם אנו רוצים להשיג זאת, חיוני לבצע את העבודה תוך התמקדות טובה מאוד במיקום הגוף בכל עת. עלינו לעלות במדרגות זקופות, לא לחסוך בהרמת הברכיים ולהשתמש בסוליית כף הרגל ובגיד אכילס ולתאם את תנועת הרגליים עם תנועת הזרוע שמגזימה במחווה.
וריאציות של אימון
אם כל האימונים מתבצעים בהתאם להנחיות הנכונות, אימון זה אסור לגרום לפציעה כלשהי. נהפוך הוא, הוא מספק יתרונות רבים לגופנו וצריך למנוע פציעות כאלה. הדבר החשוב בתרגיל זה הוא לתכנן נכון את ההמלצות הבסיסיות. אין לתרגל זאת אם יש לנו בעיות בגיד (במיוחד באכילס). יש להגביר את הקושי בהדרגה כדי שהגוף יוכל להתקדם ולא לפגוע בעצמנו.
יש להוריד את המדרגות אחת אחת השתמש בשריר הארבע ראשי כדי לדכא את ההשפעה. אימון מדרגות כולל מספר רב של וריאציות בהתאם למה שרוצים לעבוד עליו. אנו הולכים לראות וריאציות שונות לאותו אימון.
עבודת כוח
אנחנו מופיעים 3 סדרות המנוחות 5 דקות בין כל אחת מהן. כדי לרדת במדרגות אנחנו הולכים לאט כדי להתאושש למצב ההתחלה. לכל סדרה יש את התרגילים השונים:
עלו על 10 מדרגות:
- לרגליים יחד ללא מנוחה.
- להתחרות.
- ברגל רכה (5 עם שמאל ו- 5 עם ימין).
- עומדים יחד, קופצים שתיים-שתיים (5 קפיצות בסך הכל).
- להתחרות.
- רגליים יחד, קופצות שתיים-שתיים ועוצרות במצב חצי גמיש למשך 2 שניות.
עבודת התנגדות
לתפקיד זה חשוב למצוא סולם ארוך ככל האפשר. בדרך זו אנו יכולים להפיק את המרב מהיכולת שלנו. במקרה זה אנו הולכים להופיע 4 סטים של 4 דקות ונשלב עליות מהירות של כ -25 או 30 מדרגות עם חזרה לנקודת ההתחלה בריצה. טיפוס אחד יהיה במרוץ ואחד עם קפיצות רגליים יחד, אחר עם צליעה. ההחלמה בין סדרות אלה תהיה 3 דקות.
הגרסאות של אימון סולם אינן מוגבלות. זה תלוי הרבה ביכולת של כל אחד, המקום שבו אתה גר והמדרגות אליהן אתה יכול לגשת. אם תרצה, ניתן להציג ספרינטים קטנים שיסיימו כל 2 או 3 עליות.
למי מיועד תרגיל מסוג זה?
כל אחד יכול לעשות אימון מסוג זה. הדרישה היחידה היא להתאים את המאמצים ליכולות הראשוניות של כל אדם ולבצע את המלצות המאמן. יש לשים לב במיוחד שלא יהיה אי נוחות או פציעות ישנות בברכיים או בעקב אכילס בגלל עודף משקל. זו שיטה שכל מתרגל בתחום זה צריך לעשות כדי לשפר ולהתקדם.
ישנם אנשים רבים, לאחר עליית מסת שריר בשלב הנפח, בוחרים להתאמן על ידי מדרגות כמו התעמלות לב וכלי דם בשלב ההגדרה. כדי לא לאבד את השריר שנצבר, הם מקצרים את זמני העלייה והנפילה, אך מקטינים את השאר. באופן זה, לאחר הפעלת משקל של שעה לפחות, ישמשו שומנים כמאגרי אנרגיה. עם תזונה עשירה בחלבון ניתן לשמור על השריר המקסימלי שהתקבל בשלב הקודם כדי לא להוביל לאיבודים אפשריים.
כפי שאתה יכול לראות, תרגילים אלה הם וריאנטים, כך שהגוף מתאמץ כל הזמן ויעיל יותר. בכך נרוויח בבריאות וגופנו יודה לנו בטווח הארוך. אם אתה לא מוצא מקום עם מדרגות, אתה תמיד יכול ללכת למגרש כדורגל ולעלות במדרגות ליציע. האם אי פעם ניסית את שיטת האימון הזו?