Vantaggi dell'allenamento salendo le scale

benefici

Quando ci proponiamo di rimetterci in forma, vogliamo raggiungere i nostri obiettivi il prima possibile. Esistono molti metodi per aumentare le prestazioni dei nostri allenamenti come such treno che sale le scale. Dedicheremo questo post all'analisi dei vantaggi e dei benefici che possiamo ottenere da questa pratica per trasformare il nostro corpo.

Vuoi conoscere tutti i vantaggi dell'allenamento salendo le scale? Devi solo continuare a leggere per impararli 🙂

Ostacoli e allenamento

benefici dell'allenamento salendo le scale

Ci sono molte persone che lo fanno running quotidiano. È uno sport come un altro. La corsa quotidiana offre molteplici benefici alla nostra salute. Un problema che sorge quando corri in città è che rampe inclinate insufficienti per svolgere gli allenamenti. Salire sulle colline aumenta la resistenza e la capacità di resistenza del nostro corpo. Sottoponendo il nostro corpo a uno sforzo maggiore per un tempo più lungo, pomperemo più sangue ai muscoli e, quindi, si svilupperanno di più. Favorisce inoltre lo sviluppo della capacità polmonare.

Se le rampe non sono abbastanza ripide da offrire resistenza, le scale sono una buona opzione. Il vantaggio principale dell'allenamento salendo le scale è che ha una capacità integrativa sia la potenza aerobica che il lavoro pliometrico. Si può fare in ambienti facilmente reperibili e coperti, nel caso in cui il tempo non sia favorevole. Non è necessario alcun materiale ed è completamente gratuito.

Benefici dell'allenamento salendo le scale

intervalli e moduli di allenamento

È un allenamento che può essere svolto in diversi modi. A seconda del focus che vuoi dargli, ha diversi tipi di intensità. Può essere fatto in modo più gentile per i più iniziati o per i più avanzati. È anche una buona opzione farlo a intervalli per aumentare la combustione dei grassi.

In linea di massima, i principali benefici ottenuti da questa pratica sono:

  • Il muscolo è migliorato attraverso un maggiore lavoro di forza. Qualsiasi allenamento richiede un lavoro di forza. Durante questo lavoro vengono eseguite diverse contrazioni muscolari che danno effetto ai diversi tipi di movimento. Nella corsa non si dovrebbe lavorare alla massima forza, ma dovrebbe esserci un lavoro misto tra forza e resistenza per ottenere maggiori miglioramenti ed evitare possibili infortuni.
  • Migliora la capacità cardiovascolare. Eseguendo un lavoro mantenuto nel tempo e la durezza adeguata, il sistema cardiovascolare viene lavorato in ogni sessione. Un modo semplice è giocare con il polso e il recupero mentre eseguiamo i circuiti. In questo modo controlleremo la capacità che abbiamo per migliorarlo.
  • Migliora la tecnica di corsa. Se vogliamo raggiungere questo obiettivo, è fondamentale svolgere il lavoro concentrandoci molto bene sulla posizione del corpo in ogni momento. Dobbiamo salire le scale in posizione eretta, non lesinare sul sollevamento delle ginocchia e utilizzare la pianta del piede e il tendine d'Achille e accompagnare il movimento delle gambe in coordinazione con il movimento delle braccia esagerando il gesto.

Varianti di un allenamento

uomo che sale le scale

Se tutta la formazione viene eseguita con le linee guida corrette, questa formazione non deve causare lesioni. Al contrario, fornisce numerosi benefici per il nostro corpo e dovrebbe prevenire tali lesioni. La cosa importante di questo esercizio è pianificare correttamente per seguire le raccomandazioni di base. Non dovrebbe essere praticato se abbiamo problemi con un tendine (soprattutto l'Achille). La difficoltà deve essere aumentata progressivamente in modo che il corpo possa andare avanti e non ferirsi.

I gradini devono essere abbassati uno per uno e usa i quadricipiti per attutire l'impatto. L'allenamento per le scale include una moltitudine di varianti a seconda di ciò su cui vuoi lavorare. Vedremo diverse varianti per lo stesso allenamento.

Lavoro di forza

obiettivi di questa formazione

Ci esibiamo 3 serie riposando 5 minuti tra ognuna di esse. Per scendere le scale, camminiamo lentamente per recuperare la posizione di partenza. Ogni serie ha i diversi esercizi:

Sali 10 gradini:

  • A piedi uniti senza riposo.
  • Gareggiare.
  • Nel piede zoppo (5 con il sinistro e 5 con il destro).
  • In piedi insieme, saltando a due a due (5 salti in totale).
  • Gareggiare.
  • Piedi uniti, saltando a due a due fermandosi in posizione semiflessa per 2 secondi.

Lavoro di resistenza

Allenamento per salire le scale

Per questo lavoro è importante trovare una scala più lunga possibile. In questo modo possiamo sfruttare al meglio le nostre capacità. In questo caso, ci accingiamo a eseguire 4 serie da 4 minuti e inframezzeremo rapide salite di circa 25 o 30 gradini con ritorno al punto di partenza con una corsa. Una salita sarà in gara e un'altra con i piedi che saltano insieme, un'altra con una zoppia. Il recupero tra queste serie sarà di 3 minuti.

Le varianti dell'allenamento ladder sono illimitate. Dipende molto dalla capienza di ognuno, dal luogo in cui vivi e dalle scale a cui puoi accedere. Se lo si desidera, possono essere introdotti piccoli sprint per finire ogni 2 o 3 salite.

Per chi è questo tipo di esercizio?

Chiunque può fare questo tipo di allenamento. L'unico requisito è adattare gli sforzi alle capacità iniziali di ogni persona e seguire le raccomandazioni dell'allenatore. È necessario prestare particolare attenzione a non avere fastidi o vecchie lesioni alle ginocchia o al tallone d'Achille dovute al sovrappeso. È una modalità che ogni praticante di questa disciplina dovrebbe fare per migliorarsi e progredire.

Sono tante le persone che, dopo aver messo su massa muscolare in una fase di volume, scelgono di allenarsi salendo le scale come esercizio cardiovascolare in fase di definizione. Per non perdere il muscolo guadagnato, accorciano i tempi di salita e discesa, ma diminuiscono il resto. In questo modo, dopo una seduta di peso di almeno 1 ora, i grassi verranno utilizzati come riserve energetiche. Con una dieta ricca di proteine ​​si può conservare la massa muscolare massima ottenuta nella fase precedente per non portare a possibili perdite.

Come puoi vedere, questi esercizi sono varianti in modo che il corpo sia continuamente in sforzo e diventi più efficiente. Con questo guadagneremo in salute e il nostro corpo ci ringrazierà a lungo termine. Se non riesci a trovare un posto con le scale, puoi sempre andare in un campo da calcio e salire le scale fino alle gradinate. Hai mai provato questa modalità di allenamento?


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