Se hai avuto l'opportunità di provare vari allenamenti, potresti aver notato che appaiono sempre gli stessi esercizi. Questo perché sono altamente efficaci e, combinandoli, si possono lavorare i principali gruppi muscolari del corpo.
Base per movimenti più complicati, questi sono tre degli esercizi che tutti dovrebbero conoscere. Prendi in considerazione la possibilità di verificarli se hai appena iniziato a fare fitness e hai bisogno di familiarizzare con loro o se sei un veterano e hai bisogno di una soda.
squat
Stai in piedi con i piedi paralleli e allargali alla larghezza delle spalle. Porta le mani dietro la testa e punta i gomiti verso l'esterno, formando una sorta di "T" con il tuo corpo.
Piegate le ginocchia e, abbassando intensamente i fianchi, posizionate le cosce parallele al suolo. Per eseguire correttamente lo squat, devi dirigere il peso verso i talloni.
Raddrizza le gambe fino a tornare alla posizione di partenza. Quando sei in piedi, assicurati di contrarre i glutei per ottenere il massimo dall'esercizio.
Questo conta come una ripetizione.
flessioni
Inizia nella posizione del plank, cioè con tutto il corpo parallelo al suolo e tenendo il peso solo sui piedi e sulle mani.
Tieni le braccia e le gambe dritte, con le spalle sopra i polsi. Inspira e mentre espiri, piega i gomiti ai lati e abbassa il petto verso il pavimento. Fermati quando le spalle si allineano con i gomiti. Inspira per raddrizzare le braccia.
Questo conta come una ripetizione.
addominali
Sdraiati sul pavimento sulla schiena. Piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Incrocia le mani sul petto in modo che ciascuna sia sulla spalla opposta. Puoi anche metterli dietro la testa, come nella foto.
Tenendo i talloni e le dita dei piedi a terra, contrai i muscoli addominali e solleva delicatamente prima la testa, poi le scapole. Continua a salire finché la schiena non si trova a un angolo di circa 90 gradi con il suolo.
Mantenete la posizione per un secondo e, in maniera controllata, tornate alla posizione di partenza.
Questo conta come una ripetizione.
Nota: per questo esercizio puoi usare un tappetino o un altro oggetto per evitare di farti male alla schiena.