Kostir þjálfunar með því að ganga upp stigann

bætur

Þegar við leggjum okkur í að koma okkur í form viljum við ná markmiðum okkar sem fyrst. Það eru til margar aðferðir til að auka árangur líkamsþjálfunar okkar svo sem lest klifra upp stigann. Við ætlum að tileinka okkur þessa færslu til að greina kosti og ávinning sem við getum fengið af þessari framkvæmd til að umbreyta líkama okkar.

Viltu vita alla kosti þjálfunar með því að fara í stigann? Þú verður bara að halda áfram að lesa til að læra þau 🙂

Hindranir og þjálfun

ávinningur af þjálfun með því að ganga stigann

Það eru margir sem gera það gangi daglega. Það er íþrótt eins og önnur. Að hlaupa á hverjum degi býður upp á marga kosti fyrir heilsuna. Eitt vandamál sem kemur upp þegar þú hleypur um bæinn er það ekki nóg af hallandi rampum að framkvæma æfingarnar. Að klífa hæðir eykur úthald og þol getu okkar. Með því að leggja líkama okkar undir meiri áreynslu í lengri tíma munum við dæla meira blóði í vöðvana og þess vegna þróast þeir meira. Það stuðlar einnig að þróun lungnagetu.

Ef skábrautirnar eru ekki nógu brattar til að veita viðnám eru stigar góður kostur. Helsti kosturinn við þjálfun með því að ganga stigann er að það hefur samþætta getu bæði loftháð kraftur og plyometric vinna. Það er hægt að gera í umhverfi sem auðvelt er að finna og þakið, ef veðrið er ekki hagstætt. Ekki er þörf á efni og það er algjörlega ókeypis.

Ávinningur af þjálfun með því að ganga stigann

æfingatímabil og form

Það er þjálfun sem hægt er að gera á mismunandi vegu. Það fer eftir þeim áherslum sem þú vilt gefa honum, það hefur mismunandi gerðir af styrkleika. Það er hægt að gera það á mildari hátt fyrir þá sem eru upphafnir eða lengra komnir. Það er líka góður kostur að gera það með millibili til að auka fitubrennslu.

Í stórum dráttum eru helstu kostirnir sem fást við þessa framkvæmd:

  • Vöðvi er bættur með aukinni styrkleika. Allar æfingar þurfa styrktarvinnu. Meðan á þessari vinnu stendur eru gerðir mismunandi vöðvasamdrættir sem hafa áhrif á mismunandi hreyfingar. Í hlaupum ættirðu ekki að vinna í hámarksstyrk, heldur ætti að vera blandað verk milli styrk og viðnáms til að ná meiri framförum og forðast mögulega meiðsli.
  • Bætir getu hjarta- og æðakerfis. Að vinna verk sem viðhaldið er í tíma og með viðeigandi hörku er unnið að hjarta- og æðakerfinu í hverri lotu. Auðveld leið er að leika okkur með púlsinn og bata meðan við gerum hringrásirnar. Þannig munum við stjórna getu sem við höfum til að bæta það.
  • Bættu hlaupatækni þína. Ef við viljum ná þessu er nauðsynlegt að vinna verkið með áherslu á stöðu líkamans allan tímann. Við verðum að klifra stigann upprétt, ekki skora á að lyfta hnjánum og nota ilinn og Akkilles sinann og fylgja hreyfingu fótanna í samstillingu við handleggshreyfinguna sem ýkja látbragðið.

Afbrigði af líkamsþjálfun

maður gengur stigann

Ef öll þjálfun er framkvæmd með réttum leiðbeiningum, þessi þjálfun má ekki valda neinum meiðslum. Þvert á móti veitir það fjölda líkama fyrir líkama okkar og ætti að koma í veg fyrir slíka áverka. Það mikilvæga við þessa æfingu er að skipuleggja almennilega að fylgja grundvallarráðleggingunum. Það ætti ekki að æfa það ef við eigum í vandræðum með sin (sérstaklega Achilles). Erfiðleikinn verður að aukast smám saman svo að líkaminn geti farið áfram og ekki meitt okkur.

Skrefin verða að lækka eitt af öðru og notaðu quadriceps til að draga úr högginu. Stigaþjálfun felur í sér fjölda afbrigða eftir því hvað þú vilt vinna að. Við ætlum að sjá mismunandi afbrigði fyrir sömu æfingu.

Styrktarvinna

markmið þessarar þjálfunar

Við tökum þátt 3 seríur hvíldar 5 mínútur á milli hvorra þeirra. Til að fara niður stigann göngum við hægt til að jafna okkur í upphafsstöðu. Hver röð hefur mismunandi æfingar:

Klifrað upp 10 þrep:

  • Að fótum saman án hvíldar.
  • Að keppa.
  • Í mjúkum fæti (5 með vinstri og 5 með hægri).
  • Standa saman, hoppa tvö og tvö (samtals 5 stökk).
  • Að keppa.
  • Fætur saman, hoppandi tveir og tveir stöðvaðir í hálfgerðri stöðu í 2 sekúndur.

Viðnámsstarf

Stigaklifurþjálfun

Fyrir þetta starf er mikilvægt að finna stiga sem er langur og mögulegt er. Þannig getum við nýtt sem mest okkar getu. Í þessu tilfelli ætlum við að framkvæma 4 sett af 4 mínútum og við munum flétta hröðum stigum í um það bil 25 eða 30 skrefum með því að snúa aftur að upphafsstað við brokk. Ein klifra verður í keppni og önnur með stökkfætur saman, önnur með haltrandi. Batinn á milli þessara þátta verður 3 mínútur.

Afbrigði stigaþjálfunar eru takmarkalaus. Það veltur mikið á getu hvers og eins, staðnum þar sem þú býrð og stiganum sem þú hefur aðgang að. Ef þess er óskað er hægt að kynna litla spretti til að ljúka á 2 eða 3 stigum.

Fyrir hverja er æfing af þessu tagi?

Allir geta stundað þjálfun af þessu tagi. Eina krafan er að laga viðleitni að upphafsgetu hvers og eins og fylgja tilmælum þjálfarans. Nauðsynlegt er að huga sérstaklega að því að vera ekki með óþægindi eða gamla meiðsli í hnjám eða í Akkilesarhæl vegna ofþyngdar. Það er aðferð sem allir iðkendur þessarar fræðigreinar ættu að gera til að bæta og ná framförum.

Margir velja, eftir að hafa fengið vöðvamassa í magnfasa, að æfa með því að fara upp stigann eins og hjarta- og æðaræfingar á skilgreiningarstigi. Til þess að missa ekki vöðvann sem aflað er stytta þeir hækkunar- og lækkunartímann en draga úr restinni. Á þennan hátt, eftir þyngdartíma í að minnsta kosti 1 klukkustund, verður fitu notað sem orkubirgðir. Með mataræði með miklu próteini er hægt að varðveita hámarksvöðva sem fékkst í fyrri áfanga til að leiða ekki til hugsanlegs taps.

Eins og þú sérð eru þessar æfingar afbrigði svo að líkaminn er stöðugt í áreynslu og verður skilvirkari. Með þessu munum við öðlast heilsu og líkami okkar mun þakka okkur til lengri tíma litið. Ef þú finnur ekki stað með stiga geturðu alltaf farið á fótboltavöll og stigið upp stigann til bleikaranna. Hefur þú einhvern tíma prófað þetta þjálfunarform?


Innihald greinarinnar fylgir meginreglum okkar um siðareglur ritstjórnar. Til að tilkynna um villu smelltu hér.

Vertu fyrstur til að tjá

Skildu eftir athugasemd þína

Netfangið þitt verður ekki birt.

*

*

  1. Ábyrgðarmaður gagna: Miguel Ángel Gatón
  2. Tilgangur gagnanna: Control SPAM, umsögn stjórnun.
  3. Lögmæti: Samþykki þitt
  4. Samskipti gagna: Gögnunum verður ekki miðlað til þriðja aðila nema með lagalegri skyldu.
  5. Gagnageymsla: Gagnagrunnur sem Occentus Networks (ESB) hýsir
  6. Réttindi: Hvenær sem er getur þú takmarkað, endurheimt og eytt upplýsingum þínum.

bool (satt)