5 bestu æfingarnar fyrir glutes

stelpa í bikiní

Að æfa þýðir að hafa ákveðinn vilja, þátttöku, löngun til að ná markmiðum, vilja vera heilbrigðari og umfram allt, hafa tíma til að gera það. Mörg okkar vilja leita mest hratt, einfalt og skilvirkt fallegur líkami, við gefum þér lyklana til að ná því.

Að hafa þéttan og hertan rass er eitt af markmiðunum sem margar konur vilja ná. Þú þarft að framkvæma sérstakar æfingar fyrir það svæði til að ná þessu. Gefðu gaum að bestu æfingunum að hafa fullkominn rass.

Allt sem vísar til a líkamlegar breytingar ættu að gerast smám saman, við verðum að vera stöðug með athafnirnar og æfingarnar svo að breytingarnar sjáist. Við verðum að gera þau að minnsta kosti 4 sinnum í viku, auk þess að viðhalda hollt mataræði, fitusnautt og drekka að minnsta kosti 2 lítra af sódavatni daglega.

stelpa í gallabuxum

Eftir því sem árin líða verður líkaminn þungur og slappur, ef hann hefur ekki æft. Það er mikilvægt að stoppa og breyta þessum kyrrsetulegu lífsbreytingum og byrja að æfa. Í þessu tilfelli munum við einbeita okkur að því að tóna rassinn á einfaldan, skemmtilegan og áhrifaríkan hátt.

Æfingar til að tóna rassinn

Áður en við byrjum á þessari rútínu verðum við að taka tillit til líkamsstöðu okkar, það er nauðsynlegt að við verðum alltaf með bakið beint til að eiga ekki verki seinna.

Þú verður að vinna mjöðm og læri til að ná í rassinn. Athugaðu að þú ert ekki með lendar- eða mjaðmalið, því ef svo er, ertu að framkvæma hreyfingarnar vitlaust.

Knattspyrna

Grunnæfing allra, tilvalin að viðhalda þéttar rassar, fætur og læri. Það er hægt að gera með þyngd eða bara með því að lækka og hækka eigin líkamsþyngd.

  • Að standa upp, tildreifðu fótunum þar til þeir eru í takt við axlirnar. Ef þú notar lóðir skaltu setja þær á hlið líkamans, ein í hvorri hendi. Og ef þú notar stöng skaltu setja hana fyrir aftan höfuðið og hvíla hana á herðum þínum og baki.
  • Einu sinni með skýr staða, beygðu hnén og lækkaðu hægt. Lærin verða samsíða gólfinu og hnén ekki of beygð. Haltu áfram upphafsstöðu, hreyfingarnar ættu að vera hægar og með hléum.

stelpa á ströndinni

Þrýstingur

Það er einfaldara afbrigði en það fyrra. Það byrjar með sömu stöðu, notaðu lóðir eða útigrill ef þú vilt.

  • Í stað þess að sveigja ltvö hné á sama tímaTaktu skref fram á við með annan fótinn. Án þess að missa jafnvægið.
  • Lækkaðu síðan líkamann hægt og rólega. Fóturinn sem hefur verið skilinn eftir ætti að beygja þar til hnéð lendir í jörðu.
  • Framhlið hné ætti að vera samsíða jörðu. Haltu jafnvæginu. 
  • Farðu aftur í upphafsstöðu og endurtaktu sömu hreyfingu en með öðrum fætinum.

Mjaðmalenging

Þessi hreyfing krefst þess að liggja á bekk, eða annars á rúmi og skilja eftir mjöðmina í öðrum endanum og með fætur og fætur hangandi niður.

  • Þú verður að lyfta fótunum á sama tíma, gerir kraft með vöðvum læri og rassa. Það nær upp að mjöðmunum.
  • Í þessari stöðu sparkar hann í loftið, með beygð hné, annar fóturinn verður nær bringunni meðan hinn er í loftinu.

íþróttir og handlóðar

Þarmþrýstingur

Leggðu þig á gólfið og láttu hnén, olnbogana og framhandleggina vera á gólfinu. Hnéin á mjöðmunum og olnbogarnir í beinni línu með öxlunum.

  • Ýttu á magann og stilltu bakinu vel. Lyftu vinstri fæti þangað til hnéð er á mjöðm stigi, sveigjanlegt.
  • Kreistu glutes í að minnsta kosti 3 sekúndur og síga niður í upphafsstöðu. Gerðu 10 til 20 reps og farðu á annan fótinn.

Grindarholalyfta

Fáðu þér mottu eða mjúkt yfirborð. Leggðu þig á það og settu iljarnar á gólfið og láttu fæturna beygða. Handleggirnir til hliðanna teygðu sig í þægilegri stöðu.

  • Elyftu grindarholssvæðinu upp í loftið, beittu þrýstingi með læri og sérstaklega rassinum. Bakið skilur það eftir ská niður. Það ætti ekki að vera beint.
  • Haltu þeirri stöðu í nokkrar sekúndur og legðu þig aftur án þess að snerta mottuna með rassinum svo að þrýstingurinn haldist áfram.
  • Til að ná meiri árangri er ráðlagt að framkvæma æfinguna að minnsta kosti 4 sinnum í viku og endurtaka röð af 15 hreyfingar. 
  • Þú getur sett a vegur 2 til 4 kíló í kviðnum að beita meiri þrýstingi og æfa þannig meira.

stelpa að gera jóga

Þetta eru nokkrar af æfingunum sem við ráðleggjum þér að byrja í glúteal vinnu, það er mikilvægt að byrja með einfaldar hreyfingar en um leið árangursríkar. Haltu skrá hjá honum íþrótt og gott mataræði svo það árangurinn er ákjósanlegri.

 


Innihald greinarinnar fylgir meginreglum okkar um siðareglur ritstjórnar. Til að tilkynna um villu smelltu hér.

Vertu fyrstur til að tjá

Skildu eftir athugasemd þína

Netfangið þitt verður ekki birt.

*

*

  1. Ábyrgðarmaður gagna: Miguel Ángel Gatón
  2. Tilgangur gagnanna: Control SPAM, umsögn stjórnun.
  3. Lögmæti: Samþykki þitt
  4. Samskipti gagna: Gögnunum verður ekki miðlað til þriðja aðila nema með lagalegri skyldu.
  5. Gagnageymsla: Gagnagrunnur sem Occentus Networks (ESB) hýsir
  6. Réttindi: Hvenær sem er getur þú takmarkað, endurheimt og eytt upplýsingum þínum.

bool (satt)