Ihe oriri iji nweta uru ahụ

Nsen

Nri iji nweta akwara dị mkpa dị ka mmega ahụ iji wulite ahụ siri ike. Ọ bụrụ na ihe mgbaru ọsọ gị bụ ime ka mọzụlụ dị ike, ị ga-agbagha ahụ gị site na mgbatị ahụ ma na-akwado ya na nri kwesịrị ekwesị.

Choputa ihe nri na-enweghị ike ịdị na nri gị yana kedu nri kachasị mma iji nweta akwara, ma anụmanụ ma ndị kwesịrị ekwesị maka ndị anaghị eri anụ na ndị anaghị eri anụ.

Nri na akwara

Oke akwara

Enwere ọtụtụ nri iji nweta uru ahụ. Ọtụtụ n’ime ha bara ọgaranya na protein. Ndị na-edozi ahụ bụ isi, ka ha na - enyere mọzụlụ gị aka ịlaghachi ma too mgbe ị gachara ọzụzụ.

Mana ọzụzụ iji nweta akwara na-arụ ọrụ siri ike maka ahụ, ọ bụ ya mere protein anaghị ezu. Carbohydrates na abụba dịkwa mkpa. Ndị a na-arụ ọrụ dị oke mkpa na nri ndị egwuregwu n'ihi mgbanye nke ike ha.

N'ime ndepụta ndị a, ị ga-ahụkwa nri ndị jupụtara na vitamin na mineral. Ma ọ bụ na, iji nwee ike ịrụ na kachasị n'oge mgbatị ahụ, anyị enweghị ike ịhapụ nri ọ bụla n'akụkụ. Ahụ ndị na-eme egwuregwu chọrọ ngwugwu zuru ezu.

Salmọn

Salmọn

Azụ a na-ahụta na ọ dị oke irè n’inweta akwara. Ihe kpatara ya bu nke gi elu protein oriri, nke pụtara ihe dịka gram 20 nke protein maka gram 100 nke nri a.

Ndị chọrọ inweta akwara, yana ndị egwuregwu niile n’ozuzu ha, nwere ike irite uru dị ukwuu site na omega 3 fatty acids. Salmọn nwere omega 3 dị elu, abụba bụ isi maka akwara. Dị ka a ga - asị na nke ahụ ezughi, anyị na - ahụkwa na azụ a n'ọtụtụ vitamin ole na ole nke otu B.

Azụ Tuna

Tuna mkpọ

Na mgbakwunye inye onyinye gburugburu 25 grams nke protein kwa 100 nri, tuna na-anọchite anya ọgwụ ndị na-enye ezigbo vitamin, gụnyere vitamin A, vitamin B12, niacin, na vitamin B6.

Ọ bụrụ na anyị tinye na nke ya bara ọgaranya na omega 3 ọdụdụ asịd (metụtara ahụike) ọ dị mfe ịghọta ihe mere azụ a ji ewu ewu na ndị na-arụ ozu.

Chicken ara

Chicken ara

Enweghi protein zuru oke nwere ike igbochi gị iru ihe mgbaru ọsọ gị. Ejikọtara ya na bodybuilders, ara ọkụkọ juputara na protein, na-eru 31 grams na 100 grams.

Nri a na-enyekwa niacin na vitamin B6. Nri ndị a na-enyere ahụ aka ịrụ ọrụ nke ọma mgbe ị na-emega ahụ.

Anụ anụ ọkụ

Anụ anụ ọkụ

Anụ ehi nwere ike ịba ụba uru ahụ enweta site na ike ọzụzụ. Ihe kpatara ya bụ na ọ bụ ejiri protein, tinyere vitamin B, mineral, na creatine.

Idobe kalori anụ gị na nyocha bụ ezigbo echiche ọbụlagodi mgbe ị na-achọ inweta ahụ ike. N'ihi nke a ọ bụ ihe amamihe dị na ịhọrọ ụdị anụ dị ala nke nwere abụba dị ala.

Akwa

Nsen

Àkwá na-egosi mgbe niile na ndepụta nke ọkacha mmasị oriri iji nweta uru ahụ. Ọ bụghịkwa ihe ijuanya, ebe ọ bụ na ndị na-edozi ahụ ha nyere bara uru karịsịa maka akwara. Nri a nwere leucine, ihe amino acid na enyere aka na aru ahu.

Ọzọ uru nke na-ewere àkwá na ikwu na-abawanye na akwara uka bụ onyinye nke choline, nke na-egbu oge ịmalite ike ọgwụgwụ n'oge mgbatị ahụ. Anyị ekwesịghịkwa ileghara vitamin B ike ike.

Grik yogọt

yogọt maka nri ụtụtụ

Mmiri ara ehi jikọta ngwa ngwa ngwa ngwa ngwa ngwa ngwa ngwa. Fọdụ nnyocha na-egosi na eziokwu a na-akwalite mmụba nke oke akwara.

Yogọt Greek dị mma na nke a. Ọ bụkwa na nkwadebe ya na-eme ka protein ya rịa elu karịa nke yogọt nkịtị. Ọtụtụ ndị ọkachamara na-enye ndụmọdụ ka ị na-eri yogọt Greek mgbe ọzụzụ zụchara akwara.

Nri ndị ọzọ na-enyere gị aka inweta ahụ ike

Mmiri ara ehi

Ndị na-esonụ bụ nri ndị ọzọ ị kwesịrị ịtụle gụnyere itinye na nri gị ma ọ bụrụ na ịchọrọ inweta oke ahụ:

  • Mmiri ara ehi
  • Ezi anụ ezi
  • Ara ara Turkey
  • Legkwụ
  • Gbanwee
  • Protein ntụ ntụ

Mkpụrụ akwara na anụ anaghị eri anụ

Chickpeas

Ọ bụrụ na ị bụ onye anaghị eri anụ ma ọ bụ onye anaghị eri anụ ma chọọ inweta ahụ ike, tụlee nri ndị na-abụghị nke anụmanụ nwere nnukwu protein, dị ka ahụekere, soybean, tofu, agwa, ma ọ bụ chickpea. Ahụekere na-ebu ụzọ jiri gram 34 nke puru n’otu iko, ya na soybeans na-esochi ya (28) na tofu (20). Mkpụrụ na chickpeas na-enye gram 15 na 12 n'otu n'otu.

Quinoa adịghị elu na protein dị ka ihe oriri atọ gara aga (ihe dị ka gram asatọ kwa iko), mana ọ na-abụkarị otu n'ime nri kachasị mma maka ịnweta akwara. Nke a bụ n'ihi quinoa na enye ezi dose of carbohydrates, dị ezigbo mkpa iji nweta ume dị mkpa iji nọgide na-arụ ọrụ, yana magnesium, ihe ịnweta dị mkpa maka ịrụ ọrụ nke akwara na akwara.

Otu na-aga osikapa agba aja aja. Brown osikapa nwere naanị 5 grams nke protein kwa iko, ma ndị a na-achọkwa na ike carbohydrates Ha na-enyere gị aka ịmega ahụ ike na ogologo oge.


Ọdịnaya nke isiokwu agbaso ụkpụrụ anyị nke ụkpụrụ nduzi. Kpesa mmejọ pịa ebe a.

Bụrụ onye mbụ ịza ajụjụ

Hapu okwu gi

Adreesị email gị agaghị bipụtara.

*

*

  1. Rụ ọrụ maka data: Miguel Ángel Gatón
  2. Nzube nke data: Nchịkwa SPAM, njikwa okwu.
  3. Ikike: Nkwenye gị
  4. Nkwurịta okwu nke data: Agaghị agwa ndị ọzọ data ahụ ma ọ bụghị site na iwu.
  5. Nchekwa data: Ebe nchekwa data nke Occentus Networks (EU) kwadoro
  6. Ikike: Oge obula inwere ike igbachi, weghachite ma hichapụ ihe omuma gi.