Berolahraga berarti memiliki kemauan, keterlibatan, keinginan untuk mencapai tujuan tertentu, ingin merasa lebih sehat dan yang terpenting, memiliki waktu untuk melakukannya. Banyak dari kita yang paling ingin mencari cepat, sederhana dan efisien tubuh yang indah, kami memberikan kunci untuk mencapainya.
Memiliki bokong yang kencang dan kencang merupakan salah satu cita-cita yang ingin dicapai banyak wanita. Anda perlu melakukan latihan khusus untuk area itu untuk mencapai ini. Perhatikan latihan terbaik memiliki bokong yang sempurna.
Segala sesuatu yang mengacu pada perubahan fisik harus dilakukan secara bertahap, kita harus konstan dengan aktivitas dan latihan agar perubahannya terlihat. Kita harus melakukannya minimal 4 kali seminggu, selain menjaga pola makan sehat seimbang, rendah lemak dan minum air mineral minimal 2 liter setiap hari.
Seiring berjalannya waktu, tubuh yang jika tidak berolahraga menjadi berat dan lembek. Penting untuk menghentikan dan memodifikasi perubahan gaya hidup menetap ini dan mulai berolahraga. Dalam hal ini, kami akan fokus pada mengencangkan bokong dengan cara yang sederhana, menyenangkan, dan efektif.
Latihan untuk mengencangkan bokong
Sebelum memulai rutinitas untuk bokong ini kita harus memperhatikan postur tubuh kita, sangat penting bahwa kita selalu menjaga punggung kita tetap lurus agar tidak sakit nantinya.
Anda harus melatih area pinggul dan paha untuk mencapai bokong. Perhatikan bahwa Anda tidak memiliki tarikan pinggang atau pinggul, karena jika demikian, Anda melakukan gerakan yang salah.
Squat
Latihan paling dasar dari semuanya, ideal untuk dipertahankan bokong, kaki, dan paha yang kencang. Itu bisa dilakukan dengan berat badan atau hanya dengan menurunkan dan menaikkan berat badan Anda sendiri.
- Berdiri, untukrentangkan kaki sampai sejajar dengan bahu. Jika Anda menggunakan dumbel, letakkan di sisi tubuh Anda, satu di masing-masing tangan. Dan jika Anda menggunakan palang, letakkan di belakang kepala Anda dan letakkan di bahu dan punggung Anda.
- Sekali dengan posisi yang jelas, tekuk lutut dan turun perlahan. Paha akan sejajar dengan lantai dan lutut tidak terlalu ditekuk. Lanjutkan postur awal, gerakannya harus lambat dan dengan jeda.
Terjang
Ini adalah varian yang lebih sederhana dari yang sebelumnya. Dimulai dengan posisi yang sama, gunakan dumbel atau barbel jika Anda mau.
- Alih-alih melenturkan ldua lutut sekaligusAmbil satu langkah ke depan dengan salah satu kaki Anda. Tanpa kehilangan keseimbangan.
- Kemudian perlahan turunkan tubuh Anda. Kaki yang tertinggal harus ditekuk sampai lutut menyentuh tanah.
- Lutut depan harus sejajar dengan tanah. Jaga keseimbangan Anda.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan yang sama tetapi dengan kaki yang lain.
Ekstensi pinggul
Gerakan ini membutuhkan berbaring di bangku, atau di tempat tidur meninggalkan pinggul di satu ujung dan dengan kaki menggantung ke bawah.
- Anda harus mengangkat kaki Anda secara bersamaan, membuat kekuatan dengan otot-otot paha dan bokong. Ini mencapai ke pinggul.
- Dalam posisi ini, dia menendang udara, dengan lutut tertekuk, satu kaki akan lebih dekat ke dada sementara yang lain di udara.
Tekanan gluteal
Berbaring di lantai meninggalkan lutut, siku, dan lengan di lantai. Lutut di pinggul dan siku sejajar dengan bahu.
- Tekan perut dan sejajarkan punggung dengan baik. Angkat kaki kiri Anda sampai lutut setinggi pinggul, tertekuk.
- Peras glutes Anda setidaknya 3 detik dan turun ke posisi awal. Lakukan 10 hingga 20 repetisi dan pindah ke kaki lainnya.
Angkat panggul
Dapatkan tikar atau permukaan yang lembut. Berbaring di atasnya dan letakkan telapak kaki Anda di lantai, biarkan kaki Anda ditekuk. Lengan ke samping terentang dalam posisi yang nyaman.
- Eangkat area panggul ke udara, berikan tekanan dengan paha dan terutama bokong. Bagian belakang biarkan di diagonal turun. Seharusnya tidak lurus.
- Pertahankan posisi itu selama beberapa detik dan berbaring lagi tanpa menyentuh matras dengan bokong agar tekanan terus diberikan.
- Untuk mencapai hasil yang lebih baik, disarankan agar Anda melakukan latihan setidaknya 4 kali seminggu dan mengulangi serangkaian latihan 15 gerakan.
- Anda dapat menempatkan beratnya 2 sampai 4 kilogram di perut sehingga Anda mengerahkan lebih banyak tekanan dan dengan demikian berolahraga lebih banyak.
Ini adalah beberapa latihan yang kami sarankan untuk mulai melatih glutes Anda, penting untuk memulai dengan gerakan sederhana namun efektif. Buat catatan dengannya olahraga dan pola makan yang baik untuk hasilnya lebih optimal.