Ketika kami mulai bugar, kami ingin mencapai tujuan kami sesegera mungkin. Ada banyak metode untuk meningkatkan kinerja latihan kami seperti menaiki tangga kereta. Kami akan mendedikasikan posting ini untuk menganalisis keuntungan dan manfaat yang bisa kita dapatkan dari latihan ini untuk mengubah tubuh kita.
Apakah Anda ingin tahu semua keuntungan dari latihan dengan menaiki tangga? Anda hanya perlu terus membaca untuk mempelajarinya
Hambatan dan pelatihan
Ada banyak orang yang melakukannya berjalan harian. Ini adalah olahraga seperti yang lain. Berlari setiap hari menawarkan banyak manfaat bagi kesehatan kita. Satu masalah yang muncul ketika Anda berlari keliling kota adalah tidak cukup landai miring untuk melaksanakan latihan. Mendaki bukit meningkatkan daya tahan dan kapasitas daya tahan tubuh kita. Dengan menundukkan tubuh kita untuk upaya yang lebih besar untuk waktu yang lebih lama, kita akan memompa lebih banyak darah ke otot dan, oleh karena itu, mereka akan berkembang lebih banyak. Ini juga mendukung pengembangan kapasitas paru-paru.
Jika tanjakan tidak cukup curam untuk memberikan perlawanan, tangga adalah pilihan yang baik. Keuntungan utama dari pelatihan dengan menaiki tangga adalah memiliki kapasitas integratif baik kekuatan aerobik dan kerja plyometric. Ini dapat dilakukan di lingkungan yang mudah ditemukan dan tertutup, jika cuaca tidak mendukung. Tidak ada bahan yang dibutuhkan dan itu benar-benar gratis.
Manfaat latihan dengan menaiki tangga
Ini adalah pelatihan yang dapat dilakukan dengan berbagai cara. Tergantung pada fokus yang ingin Anda berikan, ia memiliki jenis intensitas yang berbeda. Ini dapat dilakukan dengan cara yang lebih lembut untuk yang lebih berinisiatif atau lebih maju. Ini juga merupakan pilihan yang baik untuk melakukannya pada interval untuk meningkatkan pembakaran lemak.
Secara garis besar, manfaat utama yang diperoleh dari praktik ini adalah:
- Otot ditingkatkan melalui peningkatan kerja kekuatan. Pelatihan apa pun membutuhkan kerja kekuatan. Selama pekerjaan ini, kontraksi otot yang berbeda dilakukan yang memberikan efek pada berbagai jenis gerakan. Dalam berlari Anda tidak boleh bekerja dengan kekuatan maksimal, tetapi harus ada kerja campuran antara kekuatan dan ketahanan untuk mendapatkan lebih banyak peningkatan dan menghindari kemungkinan cedera.
- Meningkatkan kapasitas kardiovaskular. Melakukan pekerjaan yang dipertahankan dalam waktu dan kekerasan yang sesuai, sistem kardiovaskular sedang bekerja di setiap sesi. Cara mudah adalah bermain dengan denyut nadi dan pemulihan kami saat kami melakukan sirkuit. Dengan cara ini kita akan mengontrol kapasitas yang kita miliki untuk meningkatkannya.
- Tingkatkan teknik lari Anda. Jika kita ingin mencapai ini, adalah penting untuk melakukan pekerjaan yang berfokus dengan sangat baik pada posisi tubuh setiap saat. Kita harus menaiki tangga dengan tegak, tidak berhemat dalam mengangkat lutut dan menggunakan telapak kaki dan tendon Achilles serta mengkoordinasikan gerakan kaki dengan gerakan lengan yang melebih-lebihkan gerakan.
Varian latihan
Jika semua pelatihan dilakukan dengan pedoman yang benar, pelatihan ini tidak boleh menyebabkan cedera apapun. Sebaliknya, itu memberikan banyak manfaat bagi tubuh kita dan harus mencegah cedera seperti itu. Yang penting tentang latihan ini adalah merencanakan dengan benar untuk mengikuti rekomendasi dasar. Sebaiknya tidak dilakukan jika kita memiliki masalah dengan tendon (terutama Achilles). Kesulitannya harus ditingkatkan secara progresif agar tubuh dapat bergerak maju dan tidak melukai diri sendiri.
Langkah-langkahnya harus diturunkan satu per satu dan gunakan paha depan untuk meredam benturan. Pelatihan tangga mencakup banyak variasi tergantung pada apa yang ingin Anda kerjakan. Kita akan melihat variasi yang berbeda untuk latihan yang sama.
Kekuatan bekerja
Kita tampil 3 seri istirahat 5 menit di antara mereka masing-masing. Untuk menuruni tangga, kita berjalan pelan-pelan untuk memulihkan diri ke posisi awal. Setiap seri memiliki latihan yang berbeda:
Naik 10 langkah:
- Untuk kaki bersama-sama tanpa istirahat.
- Lomba.
- Di kaki lunak (5 dengan kiri dan 5 dengan kanan).
- Berdiri bersama, melompat dua per dua (total 5 lompatan).
- Lomba.
- Kaki menyatu, melompat dua demi dua dengan berhenti dalam posisi setengah tertekuk selama 2 detik.
Kerja resistensi
Untuk pekerjaan ini, penting untuk menemukan tangga yang sepanjang mungkin. Dengan begitu kita bisa memaksimalkan kemampuan kita. Dalam hal ini, kita akan tampil 4 set 4 menit dan kami akan menyelingi pendakian cepat sekitar 25 atau 30 langkah dengan kembali ke titik awal dengan berlari. Satu pendakian akan berlomba dan yang lain dengan lompatan kaki bersama, yang lain dengan pincang. Pemulihan antara seri ini akan berlangsung selama 3 menit.
Varian pelatihan tangga tidak terbatas. Itu sangat tergantung pada kapasitas masing-masing, tempat tinggal Anda dan tangga yang dapat Anda akses. Jika diinginkan, sprint kecil dapat dilakukan untuk menyelesaikan setiap 2 atau 3 tanjakan.
Untuk siapa jenis latihan ini?
Siapapun dapat melakukan jenis pelatihan ini. Satu-satunya persyaratan adalah menyesuaikan upaya dengan kapasitas awal setiap orang dan mengikuti rekomendasi pelatih. Berikan perhatian khusus untuk tidak mengalami ketidaknyamanan atau cedera lama pada lutut atau tumit Achilles karena kelebihan berat badan. Ini adalah modalitas yang harus dilakukan oleh setiap praktisi disiplin ini untuk meningkatkan dan kemajuan.
Ada banyak orang yang setelah mendapatkan massa otot dalam fase volume, memilih untuk berlatih dengan menaiki tangga seperti latihan kardiovaskular dalam tahap definisi. Agar tidak kehilangan otot yang diperoleh, mereka mempersingkat waktu naik dan turun, tetapi mengurangi sisanya. Dengan cara ini, setelah sesi berat badan minimal 1 jam, lemak akan digunakan sebagai cadangan energi. Dengan diet tinggi protein, otot maksimal yang diperoleh pada fase sebelumnya dapat dipertahankan agar tidak menyebabkan kemungkinan kerugian.
Seperti yang Anda lihat, latihan-latihan ini adalah variasi agar tubuh terus berusaha dan menjadi lebih efisien. Dengan ini kita akan mendapatkan kesehatan dan tubuh kita akan berterima kasih kepada kita dalam jangka panjang. Jika Anda tidak dapat menemukan tempat dengan tangga, Anda selalu dapat pergi ke lapangan sepak bola dan menaiki tangga ke bangku. Apakah Anda pernah mencoba modalitas pelatihan ini?