A magas zsírtartalmú ételek súlygyarapodáshoz vezethetnek, emelhetik a koleszterinszintet is. Azonban, fontos különbséget tenni az egészséges és a rossz zsírok között.
Zsírok, amelyek egyaránt lehetnek növényi és állati eredetűek, egyszeresen telítetlen, többszörösen telítetlen, telített és transz. Az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetleneket jónak tekintik, míg a telítetteket és a transzakat rosszak.
A zsírok híznak?
Ha összehasonlítjuk őket a többi tápanyaggal, valójában a zsírok zsírosabbá tesznek. Egy gramm zsír kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint ugyanannyi fehérje vagy szénhidrát. Ezek az adatok nem azt jelentik, hogy ők az ellenség (így látni őket hiba, különösen, ha az egészséges zsírokról van szó), csak azt jelzik, hogy jó ötlet nem visszaélni velük.
Ennek a ténynek a tudatában a fogyás stratégiája is meghatároz minket. Tekintettel a magasabb kalóriabevitelre, A zsír csökkentése az étrendben hatékonyabb, mint a fehérje vagy a szénhidrát csökkentése.
Egészséges zsírok
Az egészséges zsírok esetében egyszeresen és többszörösen telítetlenek lehetnek. Felismeri őket, mert szobahőmérsékleten általában folyékonyak maradnak..
A jó zsírokkal teli ételeket előnyösnek tekintik a szívműködés szempontjából. Tanulmányok azt sugallják az étrendbe való felvétel csökkenti a szívbetegségek kialakulásának kockázatát. Rákellenes hatásuk is lenne. Azt is meg kell jegyezni, hogy hosszabb ideig jóllaknak, ami segít kevesebbet falatozni az étkezések között, és nem emeli a rossz koleszterint.
Hol találhatók?
A mono- és poli zsírok általában megtalálhatók a zöldségekben, valamint néhány halban. A következők mindegyikben gazdag ételek:
Egyszeresen telítetlen zsírok
- Olíva-, repce-, napraforgó- és szezámolaj
- Aguacate
- Sokféle dió és mag
Többszörösen telítetlen zsírok
A híres omega 3 és omega 6 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírok:
- Szója-, kukorica- és sáfrányolaj
- Zsíros hal (lazac, makréla, hering ...)
- Néhány dió és mag
Rossz zsírok
Az ilyen típusú zsírok telítettek és transz. Az a trükk, hogy felismerjük őket szobahőmérsékleten hajlamosak szilárdak maradni. Természetesen a zsír nem mindig látható vásárlás közben. Csomagolt termékek esetén mindig ellenőrizze a címkék lehetőségét, hogy elkerülje azokat.
Rossz zsírtartalmú ételek növeli az elhízás kockázatát és emeli az LDL-koleszterin vagy a rossz koleszterin szintjét. A transz-zsírok nemcsak az LDL-koleszterint emelik, hanem csökkentik a HDL-t vagy a jó koleszterint is. Ezeket a rák megnövekedett kockázatával is összefüggésbe hozzák.
Hol találhatók?
Telített zsírok
Ezek többnyire állati eredetűek, de vannak olyan zöldségek is, amelyek tartalmazzák őket.
- Vörös hús és feldolgozott hús (sertés, kolbász, felvágott ...)
- Tejtermék (sajt, teljes tej, fagylalt ...)
- pálmaolaj
- Kókuszolaj
- vaj
- Sütemények
- Crisps
- Ipari szószok
- Pizza
Transz-zsír
Káros hatásaihoz hozzá kell tenni, hogy szinte mindig a feldolgozott élelmiszerekben rejtőznek, ami láthatatlan ellenséggé teszi őket. A legtöbbet ipari módon növényi olajokból állítják elő:
- Sütemények
- margarin
- Burgonya chips és chips
- Sült
- gabonafélék
Kihagynánk a zsírt az étrendből?
Nem szükséges teljesen megtenni a zsírokat az ételben. Ehelyett a szakértők azt tanácsolják, hogy egy másik, intelligensebb és könnyebben kivitelezhető stratégiát valósítsanak meg: a rossz zsírok helyettesítését jó zsírokkal. Az alábbiakban bemutatunk néhány ötletet, amelyek segítenek ennek a stratégiának a megvalósításában:
- Cserélje a vörös húst zsíros halakra, hüvelyesekre vagy bőr nélküli baromfira, például csirkére és pulykára
- Fogyasszon több diót és magot
- Főzés növényi olajokkal vaj és más szilárd zsírok helyett
Természetesen a zsír továbbra is zsír, bár jótékony hatásai vannak, ezért, hogy ne hízzunk, mérsékelten kell fogyasztani az egészséges zsírokban gazdag ételeket.
Továbbá, ha a gyorséttermek, például a pizza vagy a fagylalt a kedvencei közé tartozik, akkor heti jutalomként tarthatja őket étrendjében annak ellenére, hogy gazdag telített zsírban. A hét hátralévő részében a salátákat, a dióféléket, a gyümölcsöket és a hüvelyeseket kell prioritásként kezelni.
Válasszon alacsony zsírtartalmú tejterméket
Csökkentheti a napi elfogyasztott telített zsír mennyiségét is, ha kiválasztja kedvenc tejtermékének alacsony zsírtartalmú fajtáit. Keressen a címkéken olyan szavakat, mint "alacsony zsírtartalmú", "sovány" vagy "félig sovány". az alacsonyabb zsírbevitel biztosítása érdekében, ha ebbe az élelmiszercsoportba tartozó ételeket fogyaszt.
Változtassa meg a főzés módját
A sütés abbahagyása segíthet a zsír csökkentésében. Használjon olyan főzési technikákat, mint a grill vagy a sütő hogy ízletes és egészséges ételeket készítsen húsaiból és zöldségeiből.