A testmozgás azt jelenti, hogy van egy bizonyos fokú akarat, részvétel, vágy a célok elérésére, egészségesebbnek és mindenekelőtt érzésnek akar lenni, van rá idő. Sokan szeretnénk leginkább keresni gyors, egyszerű és hatékony egy gyönyörű test, megadjuk a kulcsokat annak eléréséhez.
A szilárd és edzett fenék az egyik cél, amelyet sok nő el akar érni. Ennek eléréséhez konkrét gyakorlatokat kell végrehajtania az adott területre. Ügyeljen a legjobb gyakorlatokra hogy tökéletes feneke legyen.
Minden, ami a a fizikai változásokat fokozatosan kell végrehajtani, állandóan kell lennünk a tevékenységekkel és a gyakorlatokkal, hogy a változások láthatóak legyenek. Hetente legalább négyszer kell elvégeznünk őket, az egészséges, kiegyensúlyozott étrend fenntartása mellett, alacsony zsírtartalmú és legalább napi 4 liter ásványvíz elfogyasztása.
Az évek múlásával a test, ha még nem sportolt, nehézzé és petyhüdtté válik. Fontos megállítani és módosítani ezeket az ülő életváltozásokat és kezdje el gyakorolni. Ebben az esetben a fenék egyszerű, szórakoztató és hatékony módon történő tonizálására fogunk összpontosítani.
Gyakorlatok a fenék tonizálására
Mielőtt elkezdenénk ezt a fenékrutint, figyelembe kell venni a testtartásunkat, elengedhetetlen, hogy mindig egyenesen tartsuk a hátunkat hogy később ne fájjon.
Meg kell dolgozni a csípő és a comb területét, hogy elérje a feneket. Ne feledje, hogy nincs ágyéki vagy csípőhúzása, mert ha igen, akkor helytelenül hajtja végre a mozgásokat.
Guggolás
A legalapvetőbb gyakorlat, ideális fenntartani szilárd fenék, lábak és combok. Megtehető súlysal, vagy csak a saját testsúlyának csökkentésével és emelésével.
- Felállni, hogyterítse a lábakat, amíg azok a vállakhoz nem illeszkednek. Ha súlyzókat használ, helyezze őket a test oldalára, mindkét kezébe egyet. Ha pedig rudat használ, helyezze a feje mögé, és támassza meg a vállát és a hátát.
- Egyszer a tiszta helyzetben, hajlítsa meg térdeit, és lassan ereszkedjen le. A combok párhuzamosak lesznek a padlóval, a térdek pedig nem hajlanak meg túlzottan. Folytassa a kezdeti testtartást, a mozgásoknak lassúaknak és szünetekkel járóaknak kell lenniük.
Tolóerő
Ez egyszerűbb változat, mint az előző. Ugyanazzal a pozícióval kezdődik, ha akar, használjon súlyzókat vagy súlyzót.
- Hajlítás helyett lkét térd egyszerreTegyen egy lépést előre az egyik lábával. Az egyensúly elvesztése nélkül.
- Ezután lassan engedje le a testét. A hátrahagyott lábat addig kell hajlítani, amíg a térd a földre nem ér.
- Az elülső térdnek párhuzamosnak kell lennie a talajjal. Tartsa egyensúlyát.
- Menj vissza a kiinduló helyzetbe és ismételje meg ugyanazt a mozgást, de a másik lábával.
Csípőhosszabbítás
Ehhez a padhoz kell feküdni, vagy egy ágyon kell hagyni a csípőt az egyik végén, a lábakkal és a lábakkal lógni.
- Ugyanakkor fel kell emelnie a lábát, erőt gyakorolva a comb és a fenék izmaival. Csípőig ér.
- Ebben a helyzetben rúgja a levegőt, hajlított térddel, az egyik láb közelebb lesz a mellkashoz, míg a másik a levegőben van.
A farizom nyomása
Feküdjön a földön, térdét, könyökeit és alkarját a földön hagyva. A csípőnél lévő térd és a könyök egyenes vonalban a vállakkal.
- Nyomja meg a gyomrot, és igazítsa jól a hátát. Emelje fel a bal lábát, amíg a térde csípő magasságban van, hajlítva.
- Legalább szorítsa a farizmát 3 másodperc és ereszkedjen a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10-20 ismétlést, és lépjen a másik lábára.
Medenceemelés
Szerezzen szőnyeget vagy puha felületet. Feküdjön rá, és tegye a talpát a padlóra, a lábát hajlítva hagyva. Az oldalsó karok kényelmes helyzetben feszültek.
- Eemelje fel a medence területét a levegőbe, gyakoroljon nyomást a combokkal és különösen a fenékkel. A hátul hagyja be átlós le. Nem lehet egyenes.
- Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, és feküdjön le ismét anélkül, hogy a fenekével megérintené a szőnyeget, hogy a nyomás továbbra is érvényesüljön.
- A nagyobb eredmények elérése érdekében célszerű a gyakorlatot hetente legalább négyszer elvégezni, és megismételni a gyakorlatokat 15 mozdulat.
- Helyezhet a súlya 2–4 kiló a hasban hogy nagyobb nyomást gyakoroljon és ezáltal többet gyakoroljon.
Ez néhány olyan gyakorlat, amelyet javasoljuk, hogy kezdje el a fenékmunkát, fontos, hogy egyszerű, de hatékony mozdulatokkal kezdje. Nyilvántartást vezet vele sport és jó étrend a az eredmények optimálisabbak.