5 pi bon egzèsis pou glutes

ti fi nan bikini

Fè egzèsis vle di gen yon sèten degre nan volonte, patisipasyon, dezi reyalize objektif, vle santi yo an sante ak pi wo a tout moun, gen tan fè li. Anpil nan nou vle chache nan pi plis la vit, senp epi efikas yon bèl kò, nou ba ou kle yo reyalize li.

Èske w gen fèm ak fè tèt di toujou fè tèt di se youn nan objektif yo ke anpil fanm vle reyalize. Ou bezwen fè egzèsis espesifik pou zòn sa a reyalize sa. Peye atansyon sou egzèsis yo pi byen gen dèyè pafè.

Tout bagay ki refere a yon chanjman fizik yo ta dwe fè piti piti, nou dwe konstan ak aktivite yo ak egzèsis pou chanjman sa yo vizib. Nou dwe fè yo omwen 4 fwa nan yon semèn, nan adisyon a kenbe yon rejim alimantè ki an sante balanse, ki ba nan grès ak bwè omwen 2 lit dlo mineral chak jou.

ti fi an Jeans

Kòm ane yo pase, kò a, si li pa te fè egzèsis, vin lou ak flask. Li enpòtan yo sispann ak modifye chanjman sa yo lavi sedantèr ak kòmanse fè egzèsis. Nan ka sa a, nou pral konsantre sou viraj bounda yo nan yon fason ki senp, plezi ak efikas.

, Egzèsis ton bounda

Anvan ou kòmanse woutin sa a pou bounda nou dwe pran an kont pwèstans kò nou, li esansyèl pou nou toujou kenbe do nou dwat pou pa gen doulè pita.

Ou gen nan travay zòn nan anch ak kwis yo rive jwenn bounda yo. Remake byen ke ou pa gen lonbèr oswa anch rale, paske si se konsa, w ap fè mouvman yo mal.

Squats

Egzèsis ki pi fondamantal nan tout, ideyal yo kenbe bounda fèm, janm ak kwis. Li ka fè ak pwa oswa jis pa bese ak ogmante pwa pwòp kò ou.

  • Kanpe, agaye pye yo jiskaske yo aliyen ak zepòl yo. Si ou itilize altèr, mete yo sou bò kò ou, youn nan chak men. Men, si ou itilize yon bar, mete l 'dèyè tèt ou repoze l' sou zepòl ou ak do.
  • Yon fwa avèk la klè pozisyon, pliye jenou ou ak desann tou dousman. Kwis yo pral paralèl ak etaj la ak jenou yo pa twò koube. Rekòmanse pwèstans inisyal la, mouvman yo ta dwe ralanti epi avèk poz.

ti fi sou plaj

Pouse

Li se yon Variant ki pi senp pase yon sèl anvan an. Li kòmanse ak menm pozisyon an, sèvi ak altèr oswa altèr si ou vle.

  • Olye pou yo flechi lde jenou an menm tanFè yon etap pi devan ak youn nan pye ou. San pèdi balans.
  • Lè sa a, tou dousman bese kò ou. Janm nan ki te kite dèyè yo ta dwe bese jiskaske jenou a frape tè a.
  • Jenou devan an ta dwe paralèl ak tè a. Kenbe balans ou. 
  • Tounen nan pozisyon an kòmanse epi repete menm mouvman an men ak lòt janm lan.

Ekstansyon Hip

Mouvman sa a mande pou kouche sou yon ban, oswa lòt moun sou yon kabann kite ranch yo nan yon sèl fen ak pye yo ak pye pandye desann.

  • Ou dwe leve janm ou an menm tan, fè fòs ak misk nan kwis yo ak bounda. Li rive jiska ranch yo.
  • Nan pozisyon sa a, li anvwaye lè a, ak jenou koube, yon sèl janm pral pi pre pwatrin lan pandan ke lòt la se nan lè a.

espò ak altèr

Presyon gluteal

Kouche sou planche a kite jenou ou, koud, ak avanbra sou planche a. Jenou yo nan ranch yo ak koud yo nan yon liy dwat ak zepòl yo.

  • Peze sou vant lan ak aliyen do a byen. Leve janm gòch ou jiskaske jenou a nan nivo anch, flechi.
  • Peze glutes ou pou omwen 3 segonn ak desann nan pozisyon an kòmanse. Fè 10 a 20 reps epi deplase nan lòt pye a.

Lift basen

Jwenn yon nat oswa sifas mou. Kouche sou li epi mete plant pye ou sou planche a, kite janm ou koube. Bra yo sou kote sa yo lonje nan yon pozisyon konfòtab.

  • Eleve zòn nan basen nan lè a, fè egzèsis presyon ak kwis yo ak espesyalman bounda yo. Dèyè a kite li nan dyagonal desann. Li pa ta dwe dwat.
  • Kenbe pozisyon sa a pou kèk segond epi kouche ankò san ou pa manyen kabann lan ak bounda ou pou presyon an kontinye ap egzèse.
  • Pou reyalize pi gwo rezilta, li rekòmande ke ou fè egzèsis la omwen 4 fwa nan yon semèn epi repete seri de 15 mouvman. 
  • Ou ka mete yon peze 2 a 4 kilo nan vant la pou ou fè plis presyon e konsa fè plis egzèsis.

ti fi ap fè yoga

Sa yo se kèk nan egzèsis yo ke nou konseye ou jwenn te kòmanse nan travay glute, li enpòtan yo kòmanse ak mouvman ki senp, men efikas. Kenbe yon dosye avè l ' espò ak yon bon rejim alimantè pou rezilta yo gen plis optimal.

 


Kontni an nan atik la respekte prensip nou yo nan etik editoryal. Pou rapòte yon erè klike sou isit la.

Se pou premye a fè kòmantè

Kite kòmantè ou

Adrès imèl ou pa pral dwe pibliye.

*

*

  1. Responsab pou done yo: Miguel Ángel Gatón
  2. Objektif done yo: Kontwòl SPAM, jesyon kòmantè.
  3. Lejitimasyon: konsantman ou
  4. Kominikasyon nan done yo: done yo pa pral kominike bay twazyèm pati eksepte pa obligasyon legal.
  5. Done depo: baz done anime pa rezo Occentus (Inyon Ewopeyen)
  6. Dwa: Nenpòt ki lè ou ka limite, refè ak efase enfòmasyon ou yo.