Lè nou mete soti nan jwenn nan fòm, nou vle reyalize objektif nou pi vit ke posib. Gen anpil metòd pou ogmante pèfòmans antrennman nou yo tankou tren monte eskalye. Nou pral dedye pòs sa a analize avantaj ak benefis ke nou ka jwenn nan pratik sa a yo nan lòd yo transfòme kò nou an.
Èske ou vle konnen tout avantaj ki genyen nan fòmasyon pa monte eskalye? Ou jis bezwen kenbe lekti pou aprann yo 🙂
Main Index
Obstak ak fòmasyon
Gen anpil moun ki fè sa kouri chak jou. Li se yon espò tankou nenpòt ki lòt. Kouri chak jou ofri plizyè benefis pou sante nou. Yon pwoblèm ki rive lè ou kouri ozalantou vil la se ke pa ase ranp enkline pote soti nan antrennman yo. K ap grenpe ti mòn ogmante andirans kò nou an ak kapasite andirans. Pa sijè kò nou nan yon efò pi gwo pou yon tan pi long, nou pral ponpe plis san nan misk yo, epi, Se poutèt sa, yo pral devlope plis. Li favorize tou devlopman kapasite poumon.
Si ranp yo pa apik ase yo ofri rezistans, mach eskalye yo se yon bon opsyon. Avantaj prensipal la nan fòmasyon pa monte eskalye se ke li gen kapasite entegre tou de pouvwa aerobic ak travay pliyometrik. Li ka fè nan anviwònman ki fasil jwenn ak kouvri, nan ka tan an pa favorab. Pa gen materyèl ki nesesè epi li konplètman gratis.
Benefis nan fòmasyon pa monte eskalye
Li se yon fòmasyon ki ka fè nan diferan fason. Tou depan de konsantre a ou vle bay li, li gen diferan kalite entansite. Li ka fè nan yon fason ki pi dou pou plis inisye a oswa pi avanse. Li se tou yon bon opsyon fè li nan entèval ogmante grès boule.
Angwo, benefis prensipal yo jwenn nan pratik sa a se:
- Nan misk amelyore nan travay fòs ogmante. Nenpòt fòmasyon bezwen travay fòs. Pandan travay sa a, kontraksyon nan misk diferan yo te pote soti ki bay efè a diferan kalite mouvman yo. Nan kouri ou pa ta dwe travay nan fòs maksimòm, men ta dwe gen yon travay melanje ant fòs ak rezistans pou jwenn plis amelyorasyon epi evite blesi posib.
- Amelyore kapasite kadyovaskilè. Pote soti nan yon travay konsève nan tan an ak dite ki apwopriye a, se sistèm nan kadyovaskilè ke yo te travay nan chak sesyon. Yon fason fasil se jwe ak batman kè nou yo ak rekiperasyon pandan ke nou fè sikui yo. Nan fason sa a nou pral kontwole kapasite nou genyen pou amelyore li.
- Amelyore teknik kouri. Si nou vle reyalize sa, li esansyèl pou pote soti nan travay la konsantre trè byen sou pozisyon nan kò a tout tan. Nou dwe monte mach eskalye yo mache dwat, pa ekonomize sou ogmante jenou yo epi sèvi ak sèl la nan pye a ak Achilles tandon ak kowòdone mouvman an nan pye yo ak mouvman an bra egzajere jès la.
Variantes nan yon antrennman
Si tout fòmasyon fèt ak direktiv ki kòrèk yo, fòmasyon sa a pa dwe lakòz okenn aksidan. Okontrè, li bay anpil benefis pou kò nou e li ta dwe anpeche blesi sa yo. Sa ki enpòtan sou egzèsis sa a se pou planifye byen pou swiv rekòmandasyon debaz yo. Li pa ta dwe pratike si nou gen pwoblèm ak yon tandon (sitou Achilles la). Difikilte a dwe ogmante progresivman pou kò a ka avanse e li pa blese tèt nou.
Etap yo dwe bese youn pa youn ak sèvi ak kwadrisèps yo kousen enpak la. Fòmasyon eskalye gen ladan yon foul moun nan varyasyon depann sou sa ou vle travay sou. Nou pral wè varyasyon diferan pou antrennman la menm.
Travay fòs
Nou fè 3 seri repoze 5 minit ant chak nan yo. Pou desann mach eskalye yo, nou mache tou dousman pou rekipere nan pozisyon an kòmanse. Chak seri gen egzèsis yo diferan:
Grenpe 10 etap:
- Nan pye ansanm san repo.
- Pou ras.
- Nan pye mou (5 ak bò gòch la ak 5 ak dwa).
- Kanpe ansanm, sote de pa de (5 sote nan total).
- Pou ras.
- Pye ansanm, sote de pa de kanpe nan yon pozisyon semi-flechi pou 2 segonn.
Travay rezistans
Pou travay sa a li enpòtan pou jwenn yon nechèl ki osi lontan ke posib. Nan fason sa a nou ka fè pi plis nan kapasite nou yo. Nan ka sa a, nou pral fè 4 kouche nan 4 minit epi nou pral entèsepte monte rapid nan sou 25 oswa 30 etap ak yon retou nan pwen an kòmanse nan yon Trot. Yon grenpe yo pral nan yon ras ak yon lòt ak so nan pye ansanm, yon lòt ak yon Limp. Rekiperasyon ant seri sa yo pral 3 minit.
Variant yo nan fòmasyon nechèl yo illimité. Sa depann anpil de kapasite chak moun, plas kote w ap viv la ak mach eskalye ou ka jwenn aksè yo. Si ou vle, Sprints ti ka prezante yo fini chak 2 oswa 3 Eskalad.
Ki moun ki sa a ki kalite fè egzèsis pou?
Nenpòt moun ka fè kalite fòmasyon sa a. Kondisyon la sèlman se adapte efò yo nan kapasite inisyal yo nan chak moun epi swiv rekòmandasyon yo nan antrenè a. Peye atansyon espesyal pa gen malèz oswa blesi fin vye granmoun nan jenou yo oswa talon pye Achilles akòz yo te twò gwo. Li se yon modalite ke chak pratik nan disiplin sa a ta dwe fè amelyore ak pwogrè.
Gen anpil moun ki, apre yo fin pran mas nan misk nan yon faz volim, chwazi nan tren pa monte mach eskalye tankou egzèsis kadyovaskilè nan etap definisyon an. Nan lòd pa pèdi misk la te vin jwenn yo, yo vin pi kout monte ak tonbe fwa yo, men diminye rès la. Nan fason sa a, apre yon sesyon pwa nan omwen 1 èdtan, grès yo pral itilize kòm rezèv enèji. Avèk yon rejim alimantè ki gen anpil pwoteyin, misk la maksimòm jwenn nan faz anvan an ka konsève pou yo pa mennen nan pèt posib.
Kòm ou ka wè, egzèsis sa yo se variantes pou ke kò a se toujou nan efò ak vin pi efikas. Avèk sa a nou pral genyen nan sante ak kò nou ap remèsye nou nan kouri nan longè. Si ou pa ka jwenn yon kote ki gen eskalye, ou ka toujou ale nan yon jaden foutbòl epi monte mach eskalye yo nan graden yo. Eske ou janm eseye modalite fòmasyon sa a?