Vježbanje znači imati određeni stupanj volje, uključenosti, želje za postizanjem ciljeva, želju da se osjećate zdravije i nadasve, imati vremena za to. Mnogi od nas žele tražiti najviše brzo, jednostavno i učinkovito prekrasno tijelo, dajemo vam ključeve da ga postignete.
Imati čvrstu i otvrdnutu stražnjicu jedan je od ciljeva koje mnoge žene žele postići. Da biste to postigli, morate izvesti određene vježbe za to područje. Obratite pažnju na najbolje vježbe imati savršenu zadnjicu.
Sve što se odnosi na a fizičke promjene treba raditi postupno, moramo biti stalni u aktivnostima i vježbama kako bi promjene bile vidljive. Moramo ih raditi najmanje 4 puta tjedno, uz održavanje zdrave uravnotežene prehrane, siromašne mastima i svakodnevnog pijenja najmanje 2 litre mineralne vode.
Kako godine prolaze, tijelo, ako nije vježbalo, postaje teško i mlitavo. Važno je zaustaviti i modificirati ove neaktivne životne promjene i počnite vježbati. U ovom slučaju usredotočit ćemo se na toniranje stražnjice na jednostavan, zabavan i učinkovit način.
Vježbe za toniranje stražnjice
Prije započinjanja ove rutine za stražnjicu moramo uzeti u obzir držanje tijela, bitno je da uvijek držimo ravna leđa kako kasnije ne bih imao bolove.
Morate raditi područje kukova i bedara da biste došli do zadnjice. Imajte na umu da nemate povlačenje lumbalnog ili kuka, jer ako jeste, pokrete izvodite pogrešno.
Čučnjevi
Najosnovnija vježba od svih, idealna za održavanje čvrste zadnjice, noge i bedra. To se može učiniti s težinom ili samo spuštanjem i podizanjem vlastite tjelesne težine.
- Ustajanje, doraširite noge dok se ne poravnaju s ramenima. Ako koristite bučice, stavite ih sa strane tijela, po jednu u svaku ruku. A ako koristite šipku, stavite je iza glave podupirući je ramenima i leđima.
- Jednom s jasan položaj, savijte koljena i lagano se spuštajte. Bedra će biti paralelna s podom, a koljena ne pretjerano savijena. Vratite se u početno držanje, pokreti bi trebali biti polagani i s stankama.
Povjerenje
Jednostavnija je varijanta od prethodne. Počinje istim položajem, upotrijebite bučice ili uteg ako želite.
- Umjesto da se savija ldva koljena istovremenoNapravite korak naprijed jednom nogom. Bez gubitka ravnoteže.
- Zatim polako spustite tijelo. Nogu koja je ostala iza treba savijati dok koljeno ne padne o tlo.
- Prednje koljeno trebalo bi biti paralelno s tlom. Održavajte ravnotežu.
- Vratite se u početni položaj i ponovite isti pokret ali s drugom nogom.
Proširenje kuka
Ovaj pokret zahtijeva ležanje na klupi ili na krevetu, ostavljajući bokove na jednom kraju i obješenih nogu i stopala.
- Morate istodobno podići noge, čineći silu mišićima bedara i stražnjice. Dopire do bokova.
- U ovom položaju udara zrakom, savijenih koljena, jedna noga će biti bliže prsima dok je druga u zraku.
Glutealni tlak
Lezite na pod, a koljena, laktovi i podlaktice ostavite na podu. Koljena u bokovima i laktovi u ravnoj liniji s ramenima.
- Pritisnite na trbuh i dobro poravnajte leđa. Podignite lijevu nogu dok koljeno ne bude u razini kukova.
- Stisnite gluteus barem 3 sekunde i spustiti se u početni položaj. Napravite 10 do 20 ponavljanja i prijeđite na drugu nogu.
Podizanje zdjelice
Nabavite prostirku ili meku površinu. Lezite na njega i postavite tabane na pod, a noge ostanite savijene. Ruke na stranama ispružile su se u ugodnom položaju.
- Epodignite područje zdjelice u zrak, vršite pritisak na bedra, a posebno na stražnjicu. Leđa ga ostavljaju unutra dijagonala dolje. Ne bi smjelo biti ravno.
- Zadržite taj položaj nekoliko sekundi i ponovno lezite bez dodirivanja prostirke stražnjicom tako da se pritisak nastavlja vršiti.
- Da biste postigli veće rezultate, poželjno je da vježbu izvodite najmanje 4 puta tjedno i ponavljate niz 15 pokreta.
- Možete postaviti teži 2 do 4 kilograma u trbuhu tako da vršite veći pritisak i tako više vježbate.
Ovo su neke od vježbi koje vam savjetujemo za početak rada s gluteusom, važno je započeti jednostavnim, ali učinkovitim pokretima. Vodite evidenciju s njim sport i dobra prehrana za rezultati su optimalniji.