Hrana za dobivanje mišićne mase jednako je važna kao i vježbanje u izgradnji jačeg tijela. Ako vam je cilj ojačati mišiće, morate izazvati svoje tijelo tjelesnom aktivnošću dok ga podržavate pravilnom prehranom.
Otkrijte koje hranjive tvari ne smiju nedostajati u vašoj prehrani i koje su najbolje namirnice za dobivanje mišićne mase, kako životinjskog podrijetla, tako i oni prikladni za vegetarijance i vegane.
Dijeta i mišićna masa
Postoji mnogo namirnica za dobivanje mišićne mase. Mnogi od njih bogati su proteinima. Proteini su ključni, jer pomažu vašim mišićima da se oporave i rastu nakon treninga.
Ali trening za dobivanje mišića vrlo je zahtjevan posao za tijelo, zbog čega proteini nisu dovoljni. Ugljikohidrati i masti su također neophodni. Oni igraju vrlo važnu ulogu u prehrani sportaša zbog ubrizgavanja energije.
Na sljedećem popisu pronaći ćete i hranu bogatu vitaminima i mineralima. A to je da, kako bismo postigli najbolji učinak tijekom treninga, ne možemo ostaviti po strani nikakve hranjive sastojke. Tijelo sportaša treba kompletan paket.
losos
Ova se riba smatra vrlo učinkovitom za dobivanje mišićne mase. Razlog je vaš visok unos proteina, što iznosi oko 20 grama proteina na svakih 100 grama ove hrane.
Ljudi koji žele dobiti mišićnu masu, kao i svi sportaši općenito, mogu imati puno koristi od omega 3 masnih kiselina. Losos ima visoku razinu omega 3, temeljna masnoća za mišiće. I kao da to nije dovoljno, u ovoj ribi nalazimo i poprilično vitamina skupine B.
tunjevina
Uz doprinos okolo 25 grama proteina na 100 hrane, tuna predstavlja dobru injekciju vitamina, uključujući vitamin A, vitamin B12, niacin i vitamin B6.
Ako tome dodamo i njegov bogata omega 3 masnim kiselinama (vezano uz zdravlje mišića) lako je razumjeti zašto je ova riba toliko popularna kod bodybuildera.
Pileća prsa
Ako ne unosite dovoljno proteina, možete vas spriječiti u postizanju vaših mišićnih ciljeva. Pileća prsa u kombinaciji s bilderima prepuna su proteina, dostizanje 31 grama u 100 grama.
Ova hrana također osigurava niacin i vitamin B6. Te hranjive tvari pomažu tijelu da pravilno funkcionira tijekom vježbanja.
Crveno meso
Govedina može povećati količinu mišića stečenih treningom snage. Razlog je taj što jest krcat proteinima, plus vitaminima B, mineralima i kreatinom.
Kontrola kalorija mesa dobra je ideja čak i kada pokušavate dobiti mišiće. Zbog ovog razloga poželjno je odabrati nemasno meso s malo masnoće.
jaje
Jaja se uvijek pojavljuju na popisima omiljene hrane za dobivanje mišićne mase. I nije iznenađujuće, jer proteini koje pružaju osobito su korisni za mišiće. Ova hrana sadrži leucin, aminokiselinu koja pomaže u bodybuildingu.
Sljedeća prednost uzimanja jajašaca u odnosu na povećanje mišićne mase je doprinos holina koji odgađa pojavu umora tijekom vježbanja. Niti bismo smjeli previdjeti energične vitamine B skupine.
grčki jogurt
Mliječni kombiniraju proteine brze i spore asimilacije. Neka istraživanja pokazuju da ta činjenica potiče povećanje mišićne mase.
Grčki jogurt je posebno dobar u tom pogledu. A to je da njegova priprema čini unos proteina većim od unosa normalnog jogurta. Mnogi stručnjaci savjetuju jesti grčki jogurt nakon treninga za izgradnju mišića.
Više hrane koja vam pomaže u dobivanju mišićne mase
Sljedeće su druge namirnice koje biste trebali uzeti u obzir u prehrani ako želite povećati mišićnu masu:
- mlijeko
- Svinjski lungić
- pureća prsa
- Noga
- Zahtjev
- Proteinski prah
Mišićna masa i vegetarijanstvo
Ako ste vegetarijanac ili vegan i trebate nakupljati mišićnu masu, razmislite o neživotinjskoj hrani s visokom razinom bjelančevina, poput kikiriki, soja, tofu, grah ili slanutak. Kikiriki je na prvom mjestu s 34 grama proteina po šalici, a slijede ga soja (28) i tofu (20). Grah i slanutak daju 15, odnosno 12 grama.
Quinoa nije toliko bogata proteinima kao prethodne tri hrane (oko 8 grama po šalici), ali je često među najboljim namirnicama za dobivanje mišićne mase. Ovo je zbog kvinoja pruža dobru dozu ugljikohidrata, vrlo važno da biste dobili energiju potrebnu za održavanje aktivnosti, kao i magnezij, mineral neophodan za funkcioniranje mišića i živaca.
Isto vrijedi i za smeđu rižu. Smeđa riža sadrži samo 5 grama proteina po šalici, ali oni se kombiniraju sa zdravim ugljikohidratima Oni vam pomažu da vježbate više i dulje.