Una nueva síntesis de la evidencia sitúa a ciertos alimentos y suplementos como aliados para aliviar el estreñimiento crónico, dejando atrás consejos genéricos que no siempre funcionan. Estas recomendaciones, orientadas a la práctica clínica y al autocuidado, priorizan qué intervenciones sí muestran beneficios y cuáles no tienen respaldo suficiente.
El trabajo, liderado por investigadores del King’s College London y respaldado por la Asociación Dietética Británica (BDA), reúne hallazgos publicados en Journal of Human Nutrition & Dietetics y Neurogastroenterology & Motility. Su objetivo es ayudar a profesionales y pacientes a manejar los síntomas con pautas claras y realistas, basadas en la mejor evidencia disponible.
Qué aportan las nuevas guías
El panel multidisciplinar analizó más de 75 ensayos clínicos y sintetizó resultados en 59 recomendaciones, además de fijar 12 prioridades de investigación futura. Para valorar la solidez de cada punto se aplicó el marco GRADE, teniendo en cuenta desenlaces relevantes para el paciente: frecuencia y consistencia de las deposiciones, esfuerzo al evacuar y calidad de vida.
Los autores constatan que, aunque hay intervenciones con efectos medibles, la calidad general de los estudios es desigual y a menudo con muestras pequeñas. Esto obliga a ser prudentes, a personalizar las recomendaciones y a impulsar ensayos de mayor calidad que confirmen y refinen las dosis y combinaciones más eficaces.
El estreñimiento crónico es frecuente y con impacto notable: se estima que afecta a alrededor del 16% de la población adulta a nivel global y supone millones de consultas cada año. Dar pautas concretas basadas en evidencia busca reducir la carga clínica y económica y mejorar el bienestar.
Recomendaciones dietéticas con evidencia
Las guías señalan varias medidas con respaldo científico que pueden incorporarse de forma progresiva y monitorizada durante al menos cuatro semanas para valorar su efecto, integrándose en una dieta basada en la ingesta de fibras. Estas son las intervenciones con mayor apoyo:
- Kiwis (3 al día): aumentan la frecuencia de las deposiciones en adultos con estreñimiento crónico; el efecto sobre la consistencia no es consistente. Evitar en caso de alergia a la fruta.
- Pan de centeno (6–8 rebanadas/día): superior al pan blanco para mejorar la frecuencia, aunque sin cambios claros en consistencia. Esta cantidad puede ser poco realista para algunos; ajustar según tolerancia.
- Agua con alto contenido mineral (0,5–1,5 L/día): como parte de un plan dietético, puede ayudar; el magnesio del agua mineral actúa como laxante suave.
- Psyllium > 10 g/día: mejora frecuencia y consistencia y reduce el esfuerzo; conviene empezar con dosis bajas e ir aumentando para minimizar gases o hinchazón.
- Óxido de magnesio (0,5–1,5 g/día): alivia síntomas y mejora la regularidad; iniciar en 0,5 g/día y aumentar gradualmente. Precaución en enfermedad renal o bajo supervisión médica.
- Probióticos seleccionados: ciertas cepas como Bifidobacterium lactis y Bacillus coagulans Unique IS2 pueden ayudar a algunas personas; tomarlos al menos 4 semanas siguiendo las indicaciones del fabricante. La respuesta varía según el microbioma individual.
Es preferible introducir los cambios de manera escalonada y no todos a la vez, para identificar qué funciona mejor y evitar molestias digestivas al inicio de cada intervención.
Qué no cuenta con respaldo sólido
Las guías no apoyan, por falta de evidencia específica, las recomendaciones genéricas de seguir una «dieta alta en fibra» sin concretar alimentos o dosis. Tampoco hallan respaldo sólido para los suplementos de sen como estrategia global, pese a resultados puntuales en algunos estudios.
Beber «más agua» por sí solo no ha demostrado eficacia consistente en el estreñimiento crónico; los beneficios aparecen cuando forma parte de un plan dietético estructurado. En cuanto a alimentos tradicionales como las ciruelas pasas, los datos no muestran superioridad frente al psyllium en variables clave.
Otras líneas, como alimentos fermentados o simbióticos, ofrecen señales interesantes, pero la evidencia es limitada y requiere ensayos controlados de mayor calidad antes de emitir recomendaciones firmes.
A quién puede ayudar y cuándo consultar
Se considera estreñimiento crónico cuando los síntomas persisten durante tres meses o más e incluyen deposiciones escasas, heces duras, esfuerzo, sensación de evacuación incompleta u obstrucción. Esta condición es muy frecuente y afecta a personas de todas las edades y perfiles.
Hay señales de alarma que requieren valoración médica: presencia de sangre en heces, fiebre, vómitos, pérdida de peso no explicada o dolor intenso. En casos complejos o refractarios puede ser necesario acudir a Gastroenterología para estudios y tratamiento especializados.
Antes de iniciar suplementos (por ejemplo, óxido de magnesio) conviene revisar medicación y antecedentes, especialmente enfermedad renal o interacciones. Estas pautas no sustituyen el criterio clínico, sino que lo complementan con opciones dietéticas con respaldo.
Cómo ponerlo en práctica
Un enfoque sencillo es probar una medida a la vez durante 4 semanas. Por ejemplo: incorporar 3 kiwis diarios (repartidos en el día), sustituir el pan blanco por pan de centeno, añadir legumbres y elegir agua mineral con mayor contenido de magnesio hasta 0,5–1,5 L/día, según tolerancia.
Si se usa psyllium, comenzar con dosis bajas (p. ej., 5 g/día) y aumentar gradualmente hasta >10 g/día, siempre con líquidos suficientes. En el caso del magnesio, empezar con 0,5 g/día de óxido de magnesio y ajustar semanalmente, con precauciones en personas vulnerables.
Quienes deseen probar probióticos deberían escoger productos que especifiquen cepas concretas (como B. lactis o B. coagulans Unique IS2) y mantener su uso durante al menos cuatro semanas antes de valorar cambios. Las respuestas pueden ser individuales.
Junto a las medidas dietéticas, una rutina de actividad física regular puede favorecer la motilidad intestinal; aun así, el eje de estas guías es la alimentación y los suplementos con evidencia. Evitar cambios bruscos y ajustar el plan según tolerancia y resultados ayuda a mantener la adherencia.
Estas guías marcan un giro práctico: priorizan intervenciones concretas (kiwi, pan de centeno, agua mineral, psyllium, magnesio y determinadas cepas probióticas) y desaconsejan confiar en pautas genéricas sin respaldo. Adoptarlas con seguimiento y asesoramiento profesional puede traducirse en menos molestias y una mejor calidad de vida.
