ગ્લુટ્સ માટે 5 શ્રેષ્ઠ કસરતો

બિકીની માં છોકરી

વ્યાયામ કરવાનો અર્થ છે ચોક્કસ ઇચ્છાશક્તિ, સંડોવણી, લક્ષ્યો હાંસલ કરવાની ઇચ્છા, સ્વસ્થ અને વધુ મહત્ત્વની લાગણી, તે કરવા માટે સમય હોવા જોઈએ. આપણામાંના ઘણાને સૌથી વધુ શોધવાની ઇચ્છા છે ઝડપી, સરળ અને કાર્યક્ષમ એક સુંદર શરીર, અમે તમને તેને પ્રાપ્ત કરવા માટે કીઓ આપીશું.

મક્કમ અને કઠણ નિતંબ રાખવી એ એક લક્ષ્ય છે જે ઘણી સ્ત્રીઓ પ્રાપ્ત કરવા માંગે છે. તમારે તે પ્રાપ્ત કરવા માટે તે ક્ષેત્ર માટે વિશિષ્ટ કસરતો કરવાની જરૂર છે. શ્રેષ્ઠ કસરતો પર ધ્યાન આપો સંપૂર્ણ નિતંબ હોય છે.

બધું કે જે સંદર્ભિત શારીરિક પરિવર્તન ધીમે ધીમે થવું જોઈએ, આપણે પ્રવૃત્તિઓ અને કસરતો સાથે સતત રહેવું જોઈએ જેથી ફેરફારો દેખાય. તંદુરસ્ત સંતુલિત આહાર જાળવવા ઉપરાંત, ચરબી ઓછી હોવી અને દરરોજ ઓછામાં ઓછું 4 લિટર ખનિજ જળ પીવું એ ઉપરાંત, અમે તેમને અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા 2 વખત કરવું પડશે.

જીન્સ માં છોકરી

જેમ જેમ વર્ષો વીતતા જાય છે, શરીર, જો તે કસરત ન કરતું હોય, તો તે ભારે અને સુગંધીદાર બને છે. આ બેઠાડુ જીવન પરિવર્તન અટકાવવા અને તેને સંશોધિત કરવું મહત્વપૂર્ણ છે અને વ્યાયામ શરૂ કરો. આ કિસ્સામાં, અમે નિતંબને સરળ, મનોરંજક અને અસરકારક રીતે ટોનિંગ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીશું.

નિતંબને સ્વર કરવા માટેની કસરતો

નિતંબ માટે આ નિત્યક્રમ શરૂ કરતા પહેલા આપણે આપણી શરીરની મુદ્રા ધ્યાનમાં લેવી પડશે, તે જરૂરી છે કે આપણે હંમેશાં આપણી પીઠ સીધી રાખીએ જેથી પછીથી પીડા ન થાય.

નિતંબ સુધી પહોંચવા માટે તમારે હિપ અને જાંઘના ક્ષેત્રમાં કામ કરવું પડશે. નોંધ લો કે તમારી પાસે કટિ અથવા હિપ ખેંચી નથી, કારણ કે જો આમ છે, તો તમે હલનચલનને ખોટી રીતે ચલાવી રહ્યા છો.

ટુકડીઓ

બધાની સૌથી મૂળભૂત કસરત, જાળવવા માટે આદર્શ પે firmી નિતંબ, પગ અને જાંઘ. તે વજન સાથે અથવા ફક્ત તમારા પોતાના શરીરના વજનને ઘટાડીને અને વધારીને કરી શકાય છે.

  • ઉભા રહીને, થીપગને ત્યાં સુધી ફેલાવો જ્યાં સુધી તેઓ ખભા સાથે ગોઠવાય નહીં. જો તમે ડમ્બબેલ્સનો ઉપયોગ કરો છો, તો તેને તમારા શરીરની બાજુમાં રાખો, દરેક હાથમાં એક. અને જો તમે કોઈ પટ્ટી વાપરો છો, તો તેને તમારા ખભા અને પીઠ પર ટેકો આપતા તમારા માથાની પાછળ રાખો.
  • એકવાર સાથે સ્પષ્ટ સ્થિતિ, તમારા ઘૂંટણ વળાંક અને ધીમે ધીમે નીચે. જાંઘ જમીન સાથે સમાંતર હશે અને ઘૂંટણ વધુ પડતા વળાંકશે નહીં. પ્રારંભિક મુદ્રામાં ફરી શરૂ કરો, હલનચલન ધીમી હોવી જોઈએ અને થોભાવો સાથે.

બીચ પર છોકરી

લંગ

તે પાછલા કરતા વધુ સરળ પ્રકાર છે. સમાન સ્થિતિથી પ્રારંભ કરો, જો તમે ઇચ્છો તો ડમ્બબેલ્સ અથવા બાર્બેલનો ઉપયોગ કરો.

  • બદલે ફ્લેક્સિંગ એલએક જ સમયે બે ઘૂંટણતમારા એક પગ સાથે આગળ વધો. સંતુલન ગુમાવ્યા વિના.
  • પછી ધીમે ધીમે તમારા શરીરને નીચે કરો. પગ કે જે પાછળ છોડી દેવામાં આવે છે ત્યાં સુધી તે ઘૂંટણની જમીન પર નહીં આવે ત્યાં સુધી વાળવું જોઈએ.
  • આગળનો ઘૂંટણ જમીનની સમાંતર હોવો જોઈએ. તમારું સંતુલન રાખો. 
  • પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા જાઓ અને તે જ ચળવળને પુનરાવર્તિત કરો પરંતુ બીજા પગ સાથે.

હિપ એક્સ્ટેંશન

આ ચળવળને બેંચ પર સૂવાની જરૂર છે, અથવા તો બેડ પર એક છેડે હિપ્સ છોડીને પગ અને પગ નીચે લટકાવવામાં આવે છે.

  • તમારે એક જ સમયે તમારા પગ ઉભા કરવા જોઈએ, જાંઘ અને નિતંબના સ્નાયુઓ સાથે બળ બનાવવો. તે હિપ્સ સુધી પહોંચે છે.
  • આ સ્થિતિમાં, તે હવાને લાત આપે છે, વાંકા ઘૂંટણ સાથે, એક પગ છાતીની નજીક હશે જ્યારે બીજો હવામાં હોય.

રમતો અને dumbbells

ગ્લુટેલ દબાણ

તમારા ઘૂંટણ, કોણી અને ફ્લોર પર સશસ્ત્ર છોડીને ફ્લોર પર આવેલા. ખભા સાથે સીધી લીટીમાં હિપ્સ અને કોણી પર ઘૂંટણ.

  • પેટ પર દબાવો અને પીઠને સારી રીતે ગોઠવો. તમારા ડાબા પગને ત્યાં સુધી ઉભા કરો જ્યાં સુધી ઘૂંટણ હિપ સ્તર પર ન હોય ત્યાં સુધી ફ્લેક્ડ.
  • ઓછામાં ઓછું તમારા ગ્લુટ્સને સ્વીઝ કરો 3 સેકન્ડ અને પ્રારંભિક સ્થિતિમાં ઉતરવું. 10 થી 20 રેપ્સ કરો અને બીજા પગ પર જાઓ.

પેલ્વિક લિફ્ટ

સાદડી અથવા નરમ સપાટી મેળવો. તેના પર સૂઈ જાઓ અને તમારા પગના શૂઝને ફ્લોર પર મૂકો, તમારા પગને વાળીને. બાજુઓ તરફના હાથ આરામદાયક સ્થિતિમાં વિસ્તરેલ છે.

  • Eહવામાં નિતંબ વિસ્તાર ઉત્થાન, જાંઘ અને ખાસ કરીને નિતંબ સાથે દબાણ લાવવા. પાછળ તેને અંદર છોડી દો ત્રાંસા નીચે. તે સીધો ન હોવો જોઈએ.
  • થોડીક સેકંડ માટે તે સ્થિતિ જાળવી રાખો અને તમારા નિતંબ સાથે સાદડીને સ્પર્શ કર્યા વિના ફરીથી સૂઈ જાઓ જેથી દબાણ ચાલુ રહે.
  • વધુ પરિણામો મેળવવા માટે, સલાહ આપવામાં આવે છે કે તમે અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછું 4 વખત કસરત કરો અને શ્રેણીની પુનરાવર્તન કરો 15 હલનચલન. 
  • તમે મૂકી શકો છો એ પેટમાં 2 થી 4 કિલો વજન જેથી તમે વધારે દબાણ કરો અને આ રીતે વધારે વ્યાયામ કરો.

છોકરી યોગા કરી રહી છે

આ કેટલીક કસરતો છે જે અમે તમને ગ્લુટેયલ કાર્યમાં પ્રારંભ કરવા સલાહ આપીએ છીએ, સરળ હલનચલનથી પ્રારંભ કરવું મહત્વપૂર્ણ છે પરંતુ તે જ સમયે અસરકારક છે. તેની પાસે રેકોર્ડ રાખો રમત અને સારો આહાર કે જેથી પરિણામો વધુ શ્રેષ્ઠ છે.

 


લેખની સામગ્રી અમારા સિદ્ધાંતોનું પાલન કરે છે સંપાદકીય નૈતિકતા. ભૂલની જાણ કરવા માટે ક્લિક કરો અહીં.

ટિપ્પણી કરવા માટે સૌ પ્રથમ બનો

તમારી ટિપ્પણી મૂકો

તમારું ઇમેઇલ સરનામું પ્રકાશિત કરવામાં આવશે નહીં.

*

*

  1. ડેટા માટે જવાબદાર: મિગ્યુએલ gelંજેલ ગેટóન
  2. ડેટાનો હેતુ: નિયંત્રણ સ્પામ, ટિપ્પણી સંચાલન.
  3. કાયદો: તમારી સંમતિ
  4. ડેટાની વાતચીત: કાયદાકીય જવાબદારી સિવાય ડેટા તૃતીય પક્ષને આપવામાં આવશે નહીં.
  5. ડેટા સ્ટોરેજ: cસેન્ટસ નેટવર્ક્સ (ઇયુ) દ્વારા હોસ્ટ કરેલો ડેટાબેઝ
  6. અધિકાર: કોઈપણ સમયે તમે તમારી માહિતીને મર્યાદિત, પુન recoverપ્રાપ્ત અને કા deleteી શકો છો.