Grupos de alimentos

Los grupos de alimentos sirven para facilitar las cosas en lo referente a la alimentación. Clasifican todo aquello que comemos en función de su procedencia y su papel en el organismo.

De esta manera, son de gran ayuda para construir una dieta equilibrada, que es aquella que te proporciona todos los nutrientes que necesitas para estar sano.

Verduras y hortalizas

Este grupo de alimentos tiene mucha importancia, ya que muchas personas no ingieren las suficientes verduras y hortalizas.

Si descuidas su presencia en la dieta estás renunciando a un gran número de nutrientes esenciales, incluyendo numerosas vitaminas y minerales. Así como de fibra, necesaria entre otras cosas para el tránsito intestinal. Las siguientes son algunas de las verduras y hortalizas que no pueden faltar en tu dieta:

• Espinacas
• Judías verdes
• Tomate
• Calabacín
• Pimiento
• Berenjena
• Ajo
• Cebolla
• Coliflor
• Lechuga
• Zanahoria

Se aconseja consumirlas frescas siempre que sea posible. Por otro lado, llenar tu carro de la compra con verduras y hortalizas de muchos colores diferentes te proporcionará una variedad todavía mayor de nutrientes.

Frutas

Al igual que sucede con el grupo anterior, la fruta es una excelente fuente de vitaminas, minerales y fibra. Y como esta, también proporciona sustancias antioxidantes, consideradas clave para prevenir enfermedades como el cáncer.

En este apartado se incluyen alimentos como los siguientes:

• Albaricoque
• Granada
• Higo
• Limón
• Manzana
• Naranja
• Pera
• Piña
• Plátano
• Pomelo
• Sandía

Cabe señalar que las bayas (arándano, fresa, frambuesa…) también suelen encuadrarse en el grupo de las frutas.

Como en el caso de las verduras y hortalizas, lo mejor es que tus frutas sean frescas y propias de cada estación.

Proteínas

Las proteínas ayudan construir y reparar cosas tan importantes en el cuerpo como los órganos, los músculos, la piel o las hormonas. Por esta razón se consideran altamente importantes para mantenerse saludable. Puedes encontrarlas en los siguientes alimentos:

• Carne
• Pescado y marisco
• Huevo
• Legumbres (alubias, garbanzos, guisantes…)
• Frutos secos (almendras, nueces…)

No todo el mundo come carne. Afortunadamente están las alubias, las lentejas, etc. La presencia de legumbres (que también sería correcto incluir en el grupo de vegetales) en la dieta es fundamental, especialmente si eres vegetariano o vegano.

La avena, la quinoa y el brócoli son otros alimentos ricos en proteínas que pueden incluirse dentro de este grupo. Los lácteos también ayudan a alcanzar la cantidad diaria recomendada de proteínas.

La mayoría de personas no tiene problemas para conseguir las proteínas suficientes. Sin embargo, conviene asegurarse de que las proteínas de tu dieta sean de primera calidad. Eso significa que no van acompañadas de demasiada grasa, como es el caso de la pechuga de pollo sin piel o el yogur griego bajo en grasa.

Cereales

También llamados granos, los cerales aportan energía al organismo a través de sus hidratos de carbono. El pan, la pasta, el arroz, el maíz o la quinoa son cereales.

Dado que durante el refinado se pierden buena parte de sus nutrientes, se aconseja elegir variedades integrales. Esta opción grantiza un mayor aporte de vitaminas y minerales, pero no engordan menos. Las porciones deben ser iguales en ambos casos.

La patata también se considera un carbohidrato bueno. Pero es necesario ingerirlas hervidas en lugar de fritas. La razón es que freírlas las transforma es una comida rica en calorías.

Lácteos

Favorecen el crecimiento de los huesos y su fortalecimiento debido a su riqueza en calcio. También contienen proteínas, razón por la que a veces se incluyen en ese grupo, junto a la carne, el pescado, el huevo y las legumbres.

En este grupo alimentario figuran la leche y sus derivados, como el yogur, el queso o la mantequilla. Para reducir sus calorías se aconseja apostar por productos bajos en grasa. Comprobar las etiquetas te ayudará a elegir la mejor opción.

Las personas con intolerancia a la lactosa (uno de los componentes de la leche) y que siguen una dieta vegetariana tienen la posibilidad de elegir variedades sin lactosa y vegetales, respectivamente. En lo que se refiere a las alternativas a la leche, es importante que estén enriquecidas con calcio y vitamina D. Otra posibilidad es buscar dichos nutrientes en otra parte.

Grasas

Las grasas proporcionan energía y son buenas para el corazón. Sin embargo, es importante separar las saludables de las malas. El aceite de oliva, el aguacate, los pescados grasos y algunos frutos secos y semillas son grasas saludables. En cambio, las carnes rojas y procesadas, los lácteos, el aceite de palma, la mantequilla, las patatas de bolsa, las frituras y las salsas industriales son grasas saturadas y trans.

A diferencia de lo que sucede con otros grupos de alimentos (con la fruta, por ejemplo), la mayoría de personas consume suficiente grasa. Para mantener un peso saludable es necesario controlar la ingesta de estos alimentos. Eso también es aplicable al aceite de oliva. Los expertos hablan de unas tres cucharadas al día como cantidad máxima.