Alimentos para gañar masa muscular

Ovos

Os alimentos para gañar masa muscular son tan importantes como o exercicio para construír un corpo máis forte. Se o teu obxectivo é fortalecer os músculos, debes desafiar ao teu corpo a través da actividade física mentres o apoias cunha nutrición adecuada.

Descubre que nutrientes non poden faltar na súa dieta e cales son os mellores alimentos para gañar masa muscular, tanto de orixe animal como adecuados para vexetarianos e veganos.

Dieta e masa muscular

Masa muscular

Hai moitos alimentos para gañar masa muscular. Moitos deles son ricos en proteínas. As proteínas son fundamentais, xa que axudan aos músculos a recuperarse e medrar despois do adestramento.

Pero o adestramento para gañar músculo é un traballo moi esixente para o corpo, por iso non é suficiente proteína. Os hidratos de carbono e as graxas tamén son necesarios. Estes xogan un papel moi importante na dieta dos atletas debido á inxección de enerxía.

Na seguinte lista tamén atoparás alimentos ricos en vitaminas e minerais. E é que, para funcionar ao máximo durante os adestramentos, non podemos deixar ningún nutriente de lado. O corpo dos atletas precisa o paquete completo.

Salmón

Salmón

Este peixe considérase moi eficaz para gañar masa muscular. A razón é túa alta inxestión de proteínas, que rolda os 20 gramos de proteína por cada 100 gramos deste alimento.

As persoas que queren gañar masa muscular, así como todos os atletas en xeral, poden beneficiarse moito dos ácidos graxos omega 3. O salmón ten altos niveis de omega 3, unha graxa fundamental para os músculos. E por se fora pouco, tamén atopamos neste peixe bastantes vitaminas do grupo B.

Atún

Conservas de atún

Ademais de contribuír ao redor 25 gramos de proteína por cada 100 de comida, o atún representa unha boa inxección de vitaminas, incluída a vitamina A, a vitamina B12, a niacina e a vitamina B6.

Se a iso lle engadimos o seu rico en ácidos graxos omega 3 (relacionado coa saúde muscular) é fácil entender por que este peixe é tan popular entre os fisiculturistas.

Peito de polo

Peito de polo

Non obter suficiente proteína pode evitar que alcance os seus obxectivos musculares. Asociado a fisiculturismo, a peituga de polo está chea de proteínas, chegando aos 31 gramos en 100 gramos.

Esta comida tamén proporciona niacina e vitamina B6. Estes nutrientes axudan ao corpo a funcionar correctamente durante o exercicio.

Carne vermella

Carne vermella

A carne de vaca pode aumentar a cantidade de músculo adquirido mediante o adestramento de forza. A razón é que o é cargado de proteínas, máis vitaminas do grupo B, minerais e creatina.

Manter as calorías da carne baixo control é unha boa idea incluso cando estás a gañar músculo. Por esta razón é aconsellable escoller carnes magras baixas en graxa.

Ovo

Ovos

Os ovos sempre aparecen nas listas de alimentos favoritos para gañar masa muscular. E non é de estrañar, xa que as proteínas que proporcionan son especialmente beneficiosas para os músculos. Esta comida contén leucina, un aminoácido que axuda no culturismo.

Outra vantaxe de tomar ovos en relación co aumento da masa muscular é a súa contribución de outeiro, que atrasa a aparición do cansazo durante o exercicio. Tampouco debemos pasar por alto as enerxéticas vitaminas B.

Iogur grego

iogur para o almorzo

Lácteos combinar proteínas de asimilación rápida e lenta. Algunhas investigacións indican que este feito promove o aumento da masa muscular.

O iogur grego é especialmente bo neste sentido. E é que a súa preparación fai que a inxestión de proteínas sexa maior que a do iogur normal. Moitos expertos aconsellan comer iogur grego despois de adestrar para construír músculos.

Máis alimentos que che axudan a gañar masa muscular

Leite de vaca

Os seguintes son outros alimentos que debes considerar incluír na túa dieta se queres gañar masa muscular:

  • Leche
  • Lombo de porco
  • Peito de pavo
  • Pata
  • Cuajada
  • Proteínas en po

Masa muscular e vexetarianismo

Garavanzos

Se es vexetariano ou vegano e necesitas gañar masa muscular, considera alimentos non animais con altos niveis de proteínas, como cacahuetes, soia, tofu, fabas ou garavanzos. O cacahuete ocupa o primeiro lugar con 34 gramos de proteína por cunca, seguido de preto da soia (28) e do tofu (20). As fabas e os garavanzos achegan 15 e 12 gramos respectivamente.

A quinoa non ten un alto contido proteico como os tres alimentos anteriores (uns 8 gramos por cunca), pero adoita estar entre os mellores alimentos para gañar masa muscular. Isto é porque a quinua proporciona unha boa dose de hidratos de carbono, moi importante para obter a enerxía necesaria para manterse activo, así como o magnesio, un mineral esencial para o funcionamento dos músculos e dos nervios.

O mesmo sucede co arroz integral. O arroz integral só contén 5 gramos de proteína por cunca, pero combínanse con hidratos de carbono saudables Axúdanche a facer exercicio máis duro e durante máis tempo.


O contido do artigo adhírese aos nosos principios de ética editorial. Para informar dun erro faga clic en aquí.

Sexa o primeiro en opinar sobre

Deixa o teu comentario

Enderezo de correo electrónico non será publicado. Os campos obrigatorios están marcados con *

*

*

  1. Responsable dos datos: Miguel Ángel Gatón
  2. Finalidade dos datos: controlar SPAM, xestión de comentarios.
  3. Lexitimación: o seu consentimento
  4. Comunicación dos datos: os datos non serán comunicados a terceiros salvo obrigación legal.
  5. Almacenamento de datos: base de datos aloxada por Occentus Networks (UE)
  6. Dereitos: en calquera momento pode limitar, recuperar e eliminar a súa información.