Na 5 eacarsaichean as fheàrr airson glutes

nighean ann am bikini

Tha eacarsaich a ’ciallachadh gu bheil tomhas de thoil, com-pàirteachadh, miann air amasan a choileanadh, a bhith ag iarraidh a bhith a’ faireachdainn nas fhallaine agus nas àirde na h-uile, ùine a bhith agad airson a dhèanamh. Tha mòran againn airson a bhith a ’sireadh anns a’ mhòr-chuid luath, sìmplidh agus èifeachdach bodhaig brèagha, bheir sinn dhut na h-iuchraichean gus a choileanadh.

Is e a bhith a ’faighinn cnapan làidir agus cruaidh aon de na h-amasan a tha mòran bhoireannaich airson a choileanadh. Feumaidh tu eacarsaichean sònraichte a dhèanamh airson an raon sin gus seo a choileanadh. Thoir aire do na h-eacarsaichean as fheàrr gus cnapan foirfe a bhith agad.

A h-uile dad a tha a ’toirt iomradh air a bu chòir atharrachadh corporra a dhèanamh mean air mhean, feumaidh sinn a bhith seasmhach leis na gnìomhan agus na h-eacarsaichean gus am bi na h-atharrachaidhean rim faicinn. Feumaidh sinn an dèanamh co-dhiù 4 tursan san t-seachdain, a bharrachd air a bhith a ’cumail ri daithead cothromach fallain, ìosal ann an geir agus ag òl co-dhiù 2 liotair de dh’ uisge mèinnearach gach latha.

nighean ann an jeans

Mar a bhios na bliadhnaichean a ’dol seachad, bidh an corp, mura h-eil e air a bhith ag eacarsaich, a’ fàs trom agus flabby. Tha e cudromach stad agus atharrachadh a dhèanamh air na h-atharrachaidhean beatha sedentary sin agus tòiseachadh air eacarsaich. Anns a ’chùis seo cuiridh sinn fòcas air a bhith a’ gleusadh na cnapan ann an dòigh shìmplidh, spòrsail agus èifeachdach.

Eacarsaichean gu cnapan tòna

Mus tòisich sinn air a ’chleachdadh seo airson na cnapan-slaodaidh feumaidh sinn suim a ghabhail de shuidheachadh a’ chuirp againn, tha e riatanach gum bi sinn an-còmhnaidh a ’cumail ar druim dìreach gus nach bi pian nas fhaide air adhart.

Feumaidh tu farsaingeachd nan cnapan is na sliasaidean obrachadh gus na cnapan a ruighinn. Thoir fa-near nach eil slaodadh lumbar no hip agad, oir ma tha, tha thu a ’coileanadh nan gluasadan gu ceàrr.

Squats

An eacarsaich as bunaitiche de na h-uile, air leth freagarrach airson a chumail suas cnapan daingeann, casan is sliasaidean. Faodar a dhèanamh le cuideam no dìreach le bhith a ’lughdachadh agus a’ togail cuideam do bhodhaig fhèin.

  • A ’seasamh, tospread na casan gus am bi iad air an aon rèir ris na guailnean. Ma chleachdas tu dumbbells, cuir iad air taobh do bhodhaig, fear anns gach làimh. Agus ma chleachdas tu bàr, cuir air cùl do chinn e na laighe air do ghuailnean agus air ais.
  • Aon uair leis an suidheachadh soilleir, lùb do ghlùinean agus teàrnadh gu slaodach. Bidh na sliasaidean co-shìnte ris an làr agus na glùinean gun a bhith a ’lùbadh cus. Ath-thòiseachadh a ’chiad suidheachadh, bu chòir na gluasadan a bhith slaodach agus le stadan.

nighean air tràigh

Lunge

Tha e na atharrachadh nas sìmplidh na am fear roimhe. Bidh e a ’tòiseachadh leis an aon suidheachadh, cleachd dumbbells no barbell ma tha thu ag iarraidh.

  • An àite flexing ldà ghlùin aig an aon àmGabh ceum air adhart le aon de do chasan. Gun a bhith a ’call cothromachadh.
  • An uairsin lughdaich do bhodhaig gu slaodach. Bu chòir a ’chas a chaidh fhàgail air a lùbadh gus am buail an glùin an talamh.
  • Bu chòir an glùine aghaidh a bhith co-shìnte ris an talamh. Cùm do chothromachadh. 
  • Gabh air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus ath-aithris an aon ghluasad ach leis a ’chas eile.

Leudachadh hip

Feumaidh an gluasad seo laighe air being, no eile air leabaidh a ’fàgail na cnapan aig aon cheann agus leis na casan is na casan crochte.

  • Feumaidh tu do chasan a thogail aig an aon àm, a ’dèanamh feachd le fèithean nan sliasaidean agus na cnapan. Bidh e a ’ruighinn suas chun na cnapan.
  • Anns an t-suidheachadh seo, bidh e a ’breabadh an èadhair, le glùinean lùbte, bidh aon chas nas fhaisge air a ’bhroilleach fhad‘ s a tha an tè eile san adhar.

spòrs agus dumbbells

Bruthadh gluteal

Na laighe air an làr a ’fàgail do ghlùinean, uilleanan, agus forearms air an làr. Na glùinean aig na cnapan agus na uilleanan ann an loidhne dhìreach leis na guailnean.

  • Brùth air an stamag agus co-thaobhadh ris a ’chùl gu math. Àrdaich do chas chlì gus am bi an glùine aig ìre hip, sùbailte.
  • Sguab às na glutes agad airson co-dhiù 3 diogan agus teàrnadh don t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan 10 gu 20 riochdaire agus gluais chun chas eile.

Togalach pelvic

Faigh mata no uachdar bog. Na laighe air agus cuir buinn do chasan air an làr, a ’fàgail do chasan crom. Bha na gàirdeanan gu na taobhan a ’sìneadh ann an suidheachadh comhfhurtail.

  • Etog an sgìre pelvic dhan adhar, cuir cuideam leis na sliasaidean agus gu h-àraidh na cnapan. Bidh an cùl ga fhàgail a-staigh trastanach sìos. Cha bu chòir a bhith dìreach.
  • Cùm an suidheachadh sin airson beagan dhiog agus laigh sìos a-rithist gun a bhith a ’beantainn ris a’ bhrat le na cnapan agad gus am bi cuideam fhathast ann.
  • Gus toraidhean nas motha fhaighinn, tha e ciallach gun dèan thu an eacarsaich co-dhiù 4 tursan san t-seachdain agus ag ath-aithris sreathan de 15 gluasad. 
  • Faodaidh tu àite a cuideam 2 gu 4 kilos anns an abdomen gus am bi barrachd cuideam ort agus mar sin barrachd eacarsaich a dhèanamh.

nighean a ’dèanamh yoga

Is e seo cuid de na h-eacarsaichean a tha sinn a ’toirt comhairle dhut tòiseachadh ag obair air na glutes agad, tha e cudromach tòiseachadh le gluasadan sìmplidh ach èifeachdach. Cùm clàr leis spòrs agus daithead math gus am bi tha na toraidhean nas fheàrr.

 


Tha susbaint an artaigil a ’cumail ri na prionnsapalan againn de moraltachd deasachaidh. Gus aithris a dhèanamh air mearachd cliog an seo.

Bi a 'chiad fhear a thog beachd

Fàg do bheachd

Seòladh-d cha tèid fhoillseachadh. Feum air achaidhean air an comharrachadh le *

*

*

  1. Uallach airson an dàta: Miguel Ángel Gatón
  2. Adhbhar an dàta: Smachd air SPAM, riaghladh bheachdan.
  3. Dìleab: Do chead
  4. Conaltradh an dàta: Cha tèid an dàta a thoirt do threas phàrtaidhean ach a-mhàin fo dhleastanas laghail.
  5. Stòradh dàta: Stòr-dàta air a chumail le Occentus Networks (EU)
  6. Còraichean: Aig àm sam bith faodaidh tu am fiosrachadh agad a chuingealachadh, fhaighinn air ais agus a dhubhadh às.