Ruoat lihasmassan kasvattamiseksi ovat yhtä tärkeitä kuin liikunta vahvemman kehon rakentamisessa. Jos tavoitteesi on vahvistaa lihaksia, sinun täytyy haastaa kehosi fyysisen toiminnan avulla samalla kun tuet sitä oikealla ravinnolla.
Tutustu mitä ravinteita ei voi puuttua ruokavaliosta ja mitkä ovat parhaat ruoat lihasmassan kasvattamiseksi, sekä eläinperäisiä että sopivia kasvissyöjille ja vegaaneille.
Ruokavalio ja lihasmassa
On monia ruokia lihasmassan lisäämiseksi. Monet heistä ovat runsaasti proteiineja. Proteiinit ovat avainasemassa, koska ne auttavat lihaksia toipumaan ja kasvamaan harjoittelun jälkeen.
Mutta lihaksen kasvatus on keholle erittäin vaativa työ, minkä vuoksi proteiini ei riitä. Hiilihydraatit ja rasvat ovat myös välttämättömiä. Näillä on erittäin tärkeä rooli urheilijoiden ruokavaliossa, koska heillä on energiaa.
Seuraavassa luettelossa on myös vitamiineja ja kivennäisaineita sisältäviä elintarvikkeita. Ja emme voi jättää mitään ravintoaineita sivuun, jotta voisimme toimia parhaimmillaan harjoittelun aikana. Urheilijoiden elin tarvitsee koko paketin.
lohi
Tätä kalaa pidetään erittäin tehokkaana lihasmassaan. Syy on sinun korkea proteiinien saanti, joka on noin 20 grammaa proteiinia jokaista 100 grammaa tätä ruokaa kohti.
Ihmiset, jotka haluavat kasvattaa lihasmassaa, samoin kuin kaikki urheilijat yleensä, voivat hyötyä paljon omega 3 -rasvahapoista. Lohessa on korkea omega-3-pitoisuus, perusrasva lihaksille. Ja ikään kuin se ei olisi tarpeeksi, löydämme myös tästä kalasta melko vähän B-ryhmän vitamiineja.
tonnikala
Sen lisäksi, että osallistut noin 25 grammaa proteiinia 100 ruokaa kohti, tonnikala on hyvä injektio vitamiineja, mukaan lukien A-vitamiini, B12-vitamiini, niasiini ja B6-vitamiini.
Jos lisäämme siihen hänen runsaasti omega-3-rasvahappoja (liittyy lihasten terveyteen) on helppo ymmärtää, miksi tämä kala on niin suosittu kehonrakentajien keskuudessa.
Kana rinta
Ei saada tarpeeksi proteiinia voi estää sinua saavuttamasta lihastavoitteitasi. Kehonrakentajiin liittyvä kananrinta on täynnä proteiinia, saavuttaa 31 grammaa 100 grammassa.
Tämä ruoka tarjoaa myös niasiinia ja B6-vitamiinia. Nämä ravintoaineet auttavat kehoa toimimaan kunnolla harjoittelun aikana.
Punainen liha
Naudanliha voi lisätä voimaharjoittelulla saatujen lihasten määrää. Syynä on, että se on täynnä proteiinia, plus B-vitamiineja, mineraaleja ja kreatiinia.
Lihakalorien pitäminen kurissa on hyvä idea, vaikka yrität saada lihaksia. Tästä syystä on suositeltavaa valita vähärasvainen vähärasvainen liha.
muna
Munat näkyvät aina suosikkiruokalistoissa lihasmassan kasvattamiseksi. Ja ei ole yllättävää, koska niiden tarjoamat proteiinit ovat erityisen hyödyllisiä lihaksille. Tämä ruoka sisältää leusiinia, aminohappoa, joka auttaa kehonrakennuksessa.
Toinen etu munien ottamisesta suhteessa lihasmassan kasvuun on sen osuus koliinista, joka viivästyttää väsymyksen puhkeamista harjoituksen aikana. Emme myöskään saa unohtaa energisiä B-vitamiineja.
kreikkalainen jugurtti
Meijeri yhdistää nopeat ja hitaat assimilaatioproteiinit. Jotkut tutkimukset osoittavat, että tämä tosiasia edistää lihasmassaa.
Kreikkalainen jogurtti on erityisen hyvä tässä suhteessa. Ja se on, että sen valmistus tekee sen proteiinien saannin suuremmaksi kuin tavallisen jogurtin. Monet asiantuntijat neuvovat syömään kreikkalaista jogurttia lihaksen rakentamisen harjoittamisen jälkeen.
Lisää ruokia, jotka auttavat sinua saamaan lihasmassaa
Seuraavat ovat muut elintarvikkeet, jotka kannattaa harkita sisällyttämisessä ruokavalioon, jos haluat kasvattaa lihasmassaa:
- maito
- Sianliha
- Kalkkunanrinta
- gamba
- Raejuusto
- Proteiinijauhe
Lihasmassa ja kasvissyöjä
Jos olet kasvissyöjä tai vegaani ja sinun täytyy kasvattaa lihasmassaa, harkitse ei-eläinruokia, joissa on paljon proteiinia, kuten maapähkinät, soijapavut, tofu, pavut tai kikherneet. Maapähkinät sijoittuvat ensimmäiseksi 34 grammassa proteiinia kuppia kohti, jota seuraa tarkasti soijapavut (28) ja tofu (20). Pavut ja kikherneet tarjoavat vastaavasti 15 ja 12 grammaa.
Quinoa ei ole yhtä proteiinipitoinen kuin kolme edellistä ruokaa (noin 8 grammaa per kuppi), mutta se on usein parhaiden ruokien joukossa lihasmassan kasvattamiseksi. Tämä johtuu siitä, että quinoa tarjoaa hyvän annoksen hiilihydraatteja, erittäin tärkeää saada aktiiviseksi pysymiseen tarvittava energia sekä magnesium, mineraali, joka on välttämätön lihasten ja hermojen toiminnalle.
Sama koskee ruskeaa riisiä. Ruskea riisi sisältää vain 5 grammaa proteiinia kuppia kohti, mutta ne yhdistetään terveellisiin hiilihydraatteihin Ne auttavat sinua treenaamaan kovemmin ja pidempään.