La sal, ese pequeño alimento que nos mejora sin dudar nuestros platos de cocina, puede volverse en nuestra contra si abusamos de él. Se dice que nosotros mismos somos los que educamos nuestro paladar, y por esta razón hay personas que tienden a echarse mucha sal en sus platos en comparación con el resto.
Hay que tener cuidado, porque si nos acostumbramos a tomar los platos muy salados a la larga puede repercutir en nuestra salud. Se debe recordar que los alimentos en sí ya poseen sal, por ello, hay que evitar abusar y aprender a identificar las fuentes de sodio que pasan más desapercibidas en el día a día.
Según la OMS, la Organización Mundial de la Salud, consumimos al día casi el doble de lo recomendado, es decir, de media se consume en torno a 9,7 gramos de sal al día. La sal repercute directamente en enfermedades como la hipertensión arterial, que provoca infartos de miocardio o ictus cerebrales, así como otros problemas renales y de retención de líquidos. Por ello, no hay que tomarse a la ligera la cantidad que utilizamos a la hora de cocinar.
¿Cuánta sal se puede consumir al día?
La mayoría de organismos de salud coinciden en que el consumo diario de sal no debería superar los 5 gramos en personas adultas, lo que equivale aproximadamente a una cucharadita de café rasa. En niños la cantidad recomendada es menor, adaptándose a su edad y necesidades.
Un consumo diario crónico superior a esta cantidad puede ser perjudicial y aumenta el riesgo de hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares, alteraciones en la función renal o retención de líquidos. Además, una parte importante del sodio que ingerimos no procede de la sal que añadimos con el salero, sino de los alimentos procesados y de los platos preparados.
Es importante distinguir entre sal y sodio. La sal común es cloruro de sodio, mientras que el sodio es el mineral que suele declararse en las etiquetas nutricionales. Para conocer la sal real de un producto, hay que multiplicar por 2,5 los gramos de sodio. Así se obtiene la cantidad de sal presente por 100 g o por ración, una información clave para elegir productos con menor contenido.
Impacto del consumo excesivo de sal en la salud
La sal está compuesta en su mayor parte por cloruro de sodio y, cuando la tomamos en las cantidades recomendadas, desempeña un papel importante en el organismo. Participa en la transmisión de los impulsos nerviosos, en el equilibrio de líquidos y en el funcionamiento del sistema neuromuscular y cardiovascular.
Sin embargo, un consumo excesivo de sodio puede provocar numerosos problemas de salud como un aumento de la presión arterial, enfermedades cardiovasculares, alteraciones en la función renal o retención de líquidos. Estos efectos negativos se acumulan con los años, por lo que conviene empezar a moderar la sal desde etapas tempranas de la vida.
Aumento del consumo de sal y retención de líquidos
La retención de líquidos se caracteriza por la acumulación excesiva de líquido en los tejidos de nuestro organismo, lo que provoca hinchazón en manos, pies y piernas. Uno de los factores que la favorecen es el consumo elevado de alimentos muy salados y procesados, ya que el sodio obliga al organismo a retener más agua para mantener el equilibrio osmótico hasta que los riñones puedan eliminar el exceso.
Hasta que ese exceso de sodio no se elimina por completo, el líquido tampoco se excreta de manera adecuada, lo que agrava la sensación de hinchazón y pesadez. En personas con problemas circulatorios o renales, este efecto puede ser aún más marcado.
Relación entre sal y presión arterial
El aumento de la presión arterial se produce principalmente como consecuencia de la retención de líquidos y del desequilibrio entre sodio y potasio en la alimentación. Un exceso de sodio incrementa el volumen de sangre circulante, lo que fuerza al corazón a bombear con más intensidad y eleva la presión sobre las paredes de las arterias.
Con el tiempo, esta situación puede dañar los vasos sanguíneos y favorecer la aparición de infartos y accidentes cerebrovasculares. Por eso, reducir la sal es uno de los pilares básicos en la prevención y el tratamiento de la hipertensión arterial, junto con otros hábitos saludables como mantener un peso adecuado o realizar actividad física.
Consumo de sal y función renal
Los riñones son los grandes encargados de regular el sodio en la sangre. Cuando se mantiene de forma crónica un consumo alto de sal, se produce una sobrecarga de trabajo para los riñones, que deben filtrar y excretar más sodio y líquidos.
Esta sobrecarga sostenida puede disminuir su capacidad de eliminación y favorecer la aparición de disfunción renal. En estos casos, el organismo retiene todavía más sodio y agua, cerrando un círculo vicioso que empeora tanto la presión arterial como la retención de líquidos.
Sal y riesgo cardiovascular
La combinación de hipertensión, retención de líquidos y daño en los vasos sanguíneos se traduce en un aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares como infartos de miocardio y accidentes vasculares cerebrales. Una reducción moderada y sostenida del consumo de sal puede contribuir a disminuir ese riesgo, especialmente en personas con antecedentes familiares de cardiopatías o con otros factores de riesgo.
Dieta baja en sal y estilo de vida saludable
Algunos patrones alimentarios, como la dieta tipo DASH (enfoques dietéticos para detener la hipertensión), se basan en un menor consumo de sodio y un mayor aporte de frutas, verduras, fibra, potasio y lácteos bajos en grasa. Este modelo se asocia a una mejor salud del corazón y a una reducción de la presión arterial cuando se combina con actividad física regular y otros hábitos saludables.
Aprende a reducir la sal sin perder sabor
Tampoco hay que prohibirse el consumo directo de la sal; a todos nos gusta que un plato esté sabroso y agradable al paladar, pero debemos encontrar nuestro propio equilibrio. Es cierto que las cosas se complican cuando vamos de cena con amigos porque ahí entran en juego muchos paladares y el aliño de una simple ensalada mixta puede convertirse en una odisea para quien le toque aliñarla.
La buena noticia es que el gusto por lo salado es un gusto adquirido y modificable. A medida que se reduce la cantidad de sal en la dieta, el paladar se adapta y disminuye la necesidad de sabores tan intensos. Esto permite disfrutar de los alimentos con su sabor natural y mejorar la salud a medio y largo plazo.
A continuación, se presentan sugerencias prácticas que puedes tomar como referencia para evitar tomar tanta sal sin renunciar al placer de comer bien.
Sustituye la sal por condimentos naturales
El primer recurso para limitar el uso del salero es potenciar otros sabores. Las hierbas aromáticas como el orégano, la albahaca, el romero, el perejil, el tomillo o el cilantro dan mucho juego en carnes, verduras, pescados y legumbres.
También puedes recurrir a especias como pimienta negra o blanca, jengibre, cúrcuma, azafrán, nuez moscada, pimentón o comino. Además de reducir la necesidad de sal, muchas de estas especias tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que benefician la salud.
Otras alternativas interesantes son las algas marinas secas (por ejemplo, en polvo para sopas o arroces), que aportan un toque salino natural junto con minerales procedentes del mar, o mezclas como el gomasio (sésamo tostado con una pequeña cantidad de sal), que permiten sazonar con menos sodio por porción.
Cambia la forma de cocinar los alimentos
Opta por cambiar la forma de cocinar los alimentos. Por ejemplo, si cocinamos al vapor, las propiedades de los alimentos no desaparecen y no es necesario echar tanta sal porque se conserva mejor el sabor propio de cada ingrediente.
Los métodos como el horneado suave, el papillote o los guisos lentos también ayudan a potenciar los aromas naturales, lo que reduce la necesidad de añadir sal para conseguir platos sabrosos. En cambio, las cocciones en grandes cantidades de agua (por ejemplo, algunas sopas muy diluidas) pueden arrastrar parte del sabor si luego se desecha el líquido.
Añade la sal al final y en menor cantidad
Aunque resulte extraño o no estemos acostumbrados, intenta aliñar y salar los platos al final. Así se evita un exceso de sal durante la cocción y se tiene más control sobre el sabor final. Una pequeña cantidad de sal añadida justo antes de servir puede ser suficiente para realzar el gusto sin sobrepasar la dosis diaria recomendada.
Otro truco útil es cocinar sin sal y no poner el salero en la mesa, de modo que no exista la tentación de seguir añadiendo. En su lugar, se pueden ofrecer molinillos de pimienta, mezclas de hierbas, limón o vinagre para ajustar el sabor.
Elige mejor el tipo de sal y la cantidad
Utiliza sal marina o sales menos refinadas si te ayudan a usar menos cantidad, ya que su sabor suele ser más intenso. La sal marina suele tener un matiz más marcado y, por ello, muchas personas pueden usar menos cantidad para obtener el mismo toque salado. No obstante, es importante recordar que todas las sales aportan sodio, por lo que deben utilizarse con moderación aunque se presenten como más naturales o procedentes de fuentes especiales.
En algunos casos puede ser útil recurrir a sales bajas en sodio, que sustituyen parte del sodio por potasio. Estas sales permiten reducir el aporte total de sodio, pero deben emplearse con prudencia, especialmente en personas con problemas renales o que tomen ciertos medicamentos, por lo que es recomendable consultar con un profesional de la salud.
Reduce el consumo de alimentos procesados y precocinados
Cambia tu estilo de comidas y aliméntate de alimentos más frescos, evitando en lo posible comidas procesadas, patatas fritas de bolsa, frutos secos fritos y salados, palomitas industriales, embutidos, sopas de sobre, quesos muy curados y otros productos preparados.
En las grandes ciudades, el ritmo acelerado y la facilidad para pedir comida a domicilio hacen que muchas personas desconozcan la cantidad real de sal que contienen los platos que consumen. La organización en la cocina, la planificación de menús y la preparación de comidas en casa con ingredientes frescos son claves para controlar mejor el sodio de la dieta.
Consejos prácticos para reducir la sal en el día a día
Algunos consejos para reducir el consumo de sal en el día a día:
No añadir sal a los alimentos, a los guisos o a las ensaladas. Se puede reemplazar parte del sabor salado con hierbas, especias, limón, vinagre, pimienta, ajo u otros condimentos naturales.
No echar sal mientras cocinamos; es preferible probar primero la comida cuando ya te hayas servido y, si realmente es necesario, añadir una pequeña cantidad después.
Elegir productos frescos siempre que sea posible: carne y pescado fresco, frutas y vegetales de temporada. Estos alimentos contienen poca sal de manera natural y permiten controlar mejor la cantidad que se añade durante la preparación.
Evitar alimentos muy salados como frutos secos salados, aperitivos industriales, embutidos, salchichas, alimentos enlatados con salmuera, sopas de sobre, bollería comercial, quesos muy curados o salsas preparadas.
Cuando vayamos a la compra es aconsejable elegir las marcas de los productos que contengan menos sal, para lo cual es imprescindible leer siempre el etiquetado nutricional y comparar entre varias opciones.
Hay que tener en cuenta que la cantidad de sal consumida va en relación con la cantidad de alimento ingerido. No siempre son los alimentos con más contenido en sal los que aportan más sodio a la dieta, sino aquellos que tomamos en mayor volumen. Así, si se toma mucha cantidad de un alimento con contenido medio en sal, se terminará por ingerir demasiada sal.
No es necesario dejar de comer por completo los alimentos con alto contenido en sal, pero sí conviene reducir su frecuencia de consumo y elegir, siempre que sea posible, la opción o marca que contenga menos sal o sodio por ración.
La importancia de leer las etiquetas
Un último consejo es fijarse en el etiquetado de los alimentos que metemos en nuestra cesta de la compra. Debemos revisar los gramos de sal y de sodio y recordar que el sodio no es sinónimo de sal. Los gramos de sodio hay que multiplicarlos por 2,5 para que nos dé el resultado real de sal del producto.
Como referencia general, un producto con un 5% del valor diario de sodio por ración se considera bajo en sodio, mientras que uno que aporte un 20% o más por ración se considera alto. Esta información puede ayudar a elegir panes, cereales, salsas, quesos o platos preparados con menor impacto en la ingesta total de sal.
Hábitos saludables y adaptación del paladar
Reducir el consumo de sal (sodio) puede ayudar a disminuir la presión arterial, lo cual contribuye a que el corazón se mantenga sano. Dado que la mayoría sobrepasamos la cantidad diaria recomendada de sal, es recomendable hacer cambios graduales pero constantes en nuestros hábitos alimentarios.
Siempre puedes intentar incluir especias o hierbas aromáticas para dar más sabor a las comidas; el paladar se adapta con rapidez a los cambios en la alimentación. Si reduces la ingesta de sal de forma gradual, es probable que apenas notes la diferencia y que, con el tiempo, te resulten demasiado fuertes los alimentos excesivamente salados.
El gusto por la sal es adquirido, de modo que es posible modificarlo y educarlo hasta que disminuya. A medida que se ingiere menos sal, la preferencia por lo salado también se reduce y aumenta el disfrute de otros matices de sabor.
Adoptar estos consejos, elegir alimentos más frescos y prestar atención al etiquetado nutricional permite cuidar el corazón, los riñones y la salud vascular sin renunciar a una cocina sabrosa y variada, apoyándose en condimentos naturales y técnicas culinarias que potencian los sabores sin necesidad de abusar del salero.