Toit lihasmassi suurendamiseks on sama oluline kui treenimine tugevama keha ehitamisel. Kui teie eesmärk on tugevdada lihaseid, peate oma kehale proovile panema füüsilise tegevuse kaudu, toetades seda samal ajal õige toitumisega.
Avasta millistest toitainetest dieedil puududa ei saa ja millised on parimad toidud lihasmassi suurendamiseks, nii loomset päritolu kui ka taimetoitlastele ja veganitele sobivaid.
Dieet ja lihasmass
Lihasmassi suurendamiseks on palju toite. Paljud neist on valgurikkad. Valgud on võtmetähtsusega, kuna need aitavad teie lihastel pärast treeningut taastuda ja kasvada.
Kuid lihaste kasvatamiseks mõeldud treenimine on keha jaoks väga nõudlik töö, mistõttu valkudest ei piisa. Samuti on vajalikud süsivesikud ja rasvad. Neil on energiasüsti tõttu sportlaste toitumises väga oluline roll.
Järgmisest loendist leiate ka vitamiine ja mineraale sisaldavaid toite. Ja see on see, et treeningute ajal maksimaalseks sooritamiseks ei saa me toitaineid kõrvale jätta. Sportlaste keha vajab kogu paketti.
Lõhe
Seda kala peetakse lihasmassi suurendamisel väga tõhusaks. Põhjus on teie suur valgu tarbimine, mis on umbes 20 grammi valku iga 100 grammi selle toidu kohta.
Inimesed, kes soovivad lihasmassi kasvatada, nagu ka kõik sportlased üldiselt, saavad oomega 3 rasvhapetest palju kasu. Lõhe omega 3 sisaldus on kõrge, põhiline rasv lihastele. Ja nagu sellest veel vähe oleks, leiame selles kalas ka üsna palju B-rühma vitamiine.
Tuunikala
Lisaks ümberringi panustamisele 25 grammi valku 100 toidu kohta, tuunikala on hea vitamiinide, sealhulgas A-vitamiini, B12-vitamiini, niatsiini ja B6-vitamiini süst.
Kui sellele lisada veel tema rikkalikult oomega 3 rasvhappeid (seotud lihaste tervisega) on lihtne mõista, miks see kala kulturistide seas nii populaarne on.
Kana rind
Piisava valgusisalduse puudumine võib takistada lihaste eesmärkide saavutamist. Kulturistidega seotud kanarind on täis valke, jõudes 31 grammi 100 grammini.
See toit annab ka niatsiini ja B6-vitamiini. Need toitained aitavad kehal treeningu ajal korralikult toimida.
Punane liha
Veiseliha võib suurendada jõutreeningu abil omandatud lihaste hulka. Põhjus on see, et on koormatud valkude, pluss B-vitamiinide, mineraalide ja kreatiiniga.
Lihakalorite kontrolli all hoidmine on hea mõte isegi siis, kui proovite lihaseid kasvatada. Sel põhjusel soovitatav on valida madala rasvasisaldusega lahja liha.
Mun
Munad ilmuvad alati lihasmassi suurendamiseks lemmiktoitude loenditesse. Ja see pole üllatav, sest nende pakutavad valgud on lihastele eriti kasulikud. See toit sisaldab leutsiini, aminohapet, mis aitab kulturismis.
Munade võtmise teine eelis seoses lihasmassi suurenemisega on selle panus koliini, mis viivitab väsimuse tekkimisega treeningu ajal. Samuti ei tohiks me tähelepanuta jätta energilisi B-vitamiine.
Kreeka jogurt
Piima ühendada kiire ja aeglane assimilatsioonivalk. Mõned uuringud näitavad, et see asjaolu soodustab lihasmassi suurenemist.
Kreeka jogurt on selles osas eriti hea. Ja see on see, et selle valmistamine muudab valgu tarbimise tavalise jogurti omast suuremaks. Paljud eksperdid soovitavad pärast lihaste kasvatamiseks treenida kreeka jogurtit.
Rohkem toite, mis aitavad teil lihasmassi suurendada
Järgnevad muud toidud, mida peaksite kaaluma oma dieedi lisamisega, kui soovite lihasmassi suurendada:
- Piim
- Sealiha seljatükk
- kalkunirind
- Jalg
- Kohupiim
- Valgupulber
Lihasmass ja taimetoitlus
Kui olete taimetoitlane või vegan ja teil on vaja lihasmassi suurendada, kaaluge kõrge valgusisaldusega loomseid toite, näiteks maapähklid, sojaoad, tofu, oad või kikerherned. Maapähklid on esikohal 34 grammi valguga tassi kohta, millele järgnevad sojaoad (28) ja tofu (20). Oad ja kikerherned annavad vastavalt 15 ja 12 grammi.
Kinoa ei ole nii kõrge valgusisaldusega kui eelmised kolm toitu (umbes 8 grammi tassi kohta), kuid see kuulub sageli parimate lihasmassi suurendavate toitude hulka. See on sellepärast, et kinoa annab hea annuse süsivesikuid, väga oluline, et saada aktiivsena püsimiseks vajalik energia, samuti magneesium, mineraal, mis on lihaste ja närvide toimimiseks hädavajalik.
Sama lugu on pruuni riisiga. Pruun riis sisaldab ainult 5 grammi valku tassi kohta, kuid need on ühendatud tervislike süsivesikutega Need aitavad teil rohkem ja kauem treenida.