Rasvane toit võib põhjustada kehakaalu tõusu ja ka kolesteroolitaseme tõusu. Kuid, on oluline eristada tervislikke ja halbu rasvu.
Rasvad, mis võivad olla nii taimset kui ka loomset päritolu, on jagatud monoküllastumata, polüküllastumata, küllastunud ja trans. Heaks peetakse monoküllastumata ja polüküllastumata küllastunud, halvad aga küllastunud ja trans-küllastumata.
Kas rasvad teevad paksuks?
Kui võrrelda neid ülejäänud toitainetega, siis tegelikult muudavad rasvad sind paksemaks. Üks gramm rasva sisaldab kaks korda rohkem kaloreid kui sama kogus valke või süsivesikuid. Need andmed ei tähenda, et nad oleksid vaenlased (nende sellisena nägemine on viga, eriti mis puudutab tervislikke rasvu), see näitab ainult, et hea mõte on neid mitte kuritarvitada.
Sellest asjaolust teadlik olemine tähistab ka kaalu langetamise strateegiat. Arvestades selle suuremat kaloraaži, dieedi rasva vähendamine on efektiivsem kui valkude või süsivesikute vähendamine.
Tervislikud rasvad
Tervislike rasvade osas võivad need olla monoküllastumata ja polüküllastumata. Te tunnete need ära, kuna need kipuvad toatemperatuuril vedelaks jääma..
Häid rasvu täis toite peetakse südametegevuse jaoks kasulikuks. Uuringud viitavad sellele nende lisamine dieeti vähendab südamehaiguste tekkimise riski. Neil oleks ka vähivastane toime. Samuti tuleb märkida, et need hoiavad teid kauem täis, mis aitab söögikordade vahel vähem suupisteid ja ei tõsta halba kolesterooli.
Kust neid leitakse?
Mono- ja polürasvu leidub pigem köögiviljades, samuti kalades. Rikkad on nende kõigi toidud:
Monoküllastumata rasvad
- Oliivi-, rapsi-, päevalille- ja seesamiõli
- Avokaado
- Lai valik pähkleid ja seemneid
Polüküllastumata rasvad
Kuulsad oomega 3 ja oomega 6 rasvhapped on polüküllastumata rasvad:
- Sojauba, mais ja saflooriõli
- Rasvane kala (lõhe, makrell, heeringas ...)
- Mõned pähklid ja seemned
Halvad rasvad
Seda tüüpi rasvad võivad olla küllastunud ja trans. Nende äratundmise nipp on see kalduvad toatemperatuuril tahkeks jääma. Loomulikult ei ole pood ostmise ajal alati rasvane. Pakendatud toodete puhul kaaluge alati etikettide olemasolu, et neid vältida.
Toidud, milles on palju halbu rasvu suurendada rasvumise riski ja tõsta LDL-kolesterooli või halva kolesterooli taset. Transrasvad ei tõsta mitte ainult LDL-kolesterooli, vaid vähendavad ka HDL-i või head kolesterooli. Neid on seostatud ka suurenenud vähiriskiga.
Kust neid leitakse?
Küllastunud rasvad
Need pärinevad enamasti loomsetest allikatest, kuid on ka neid sisaldavaid taimi.
- Punane liha ja töödeldud liha (sealiha, vorstid, külmad tükid ...)
- Piim (juust, täispiim, jäätis ...)
- palmiõli
- Kookosõli
- Või
- Saiakesed
- Krõpsud
- Tööstuskastmed
- pitsa
Transrasvad
Selle kahjulikele mõjudele tuleb lisada, et on peaaegu alati töödeldud toitudes peidus, mis teeb neist nähtamatu vaenlase. Enamikku toodetakse tööstuslikult taimeõlide kaudu:
- Saiakesed
- Margariin
- Kartulikrõpsud ja -laastud
- Fritterid
- Teravili
Kas peaksime toidust rasva välja jätma?
Rasvadeta pole vaja täielikult hakkama saada toidus. Selle asemel soovitavad eksperdid rakendada praktikas teist nutikamat ja hõlpsamini teostatavat strateegiat: halbade rasvade asendamine headega. Järgmised on mõned ideed, mis aitavad teil seda strateegiat ellu viia:
- Vahetage punane liha rasvaste kalade, kaunviljade või nahata kodulindude, näiteks kana ja kalkuniga
- Tarbige rohkem pähkleid ja seemneid
- Toiduvalmistamine või ja muude tahkete rasvade asemel taimeõlidega
Loomulikult on rasv jätkuvalt rasv, kuigi sellel on kasulik mõju, nii et selleks, et kaalus juurde saada, on vaja tarbida tervislike rasvade rikkaid toite mõõdukalt.
Lisaks kui teie lemmikute hulka kuuluvad kiirtoidud, näiteks pitsa või jäätis, saate neid nädala dieedina dieedis hoida hoolimata küllastunud rasvade rikkusest. Ülejäänud nädala jooksul proovige esikohale seada salateid, pähkleid, puuvilju ja kaunvilju.
Valige madala rasvasisaldusega piimatoode
Samuti saate minimeerida iga päev söödava küllastunud rasva koguse, valides oma lemmikpiima madala rasvasisaldusega sordid. Otsige siltidelt selliseid asju nagu "madala rasvasisaldusega", "kooritud" või "poolrasvatud". sellesse toidugruppi kuuluvate toitude söömise tagamiseks madalam rasva tarbimine.
Muutke toiduvalmistamise viisi
Praadimise lõpetamine aitab teil rasva vähendada. Kasutage selliseid toiduvalmistamise tehnikaid nagu grill või ahi valmistada maitsvaid ja tervislikke roogasid koos oma liha ja köögiviljadega.