Escala de Borg

Puede que ya hayas escuchado hablar de qué es la escala de Borg o puede que sea la primera vez que te interesas sobre este concepto.

Te contaremos a continuación qué es exactamente esta escala, para qué sirve y qué importancia tiene. Sigue leyendo para conocerlo todo sobre esta forma de medir tus tiempos durante una carrera y qué significan.

La escala de Borg es un método que se utiliza para averiguar cuál es el esfuerzo que realizamos cuando salimos a correr, trata de averiguar cuál es nuestro nivel de cansancio cuando realizamos este deporte de atletismo.

Se relaciona de forma directa la sensación de esfuerzo que percibe la persona deportista o que realiza deporte con un valor numérico, a día de hoy entre el 0 y el 10. El objetivo es controlar adecuadamente el cansancio y conocer cuáles son los efectos que tendrá el entrenamiento según la intensidad que desempeñamos en cada sesión.

La frecuencia cardíaca es vital para saber cuál es nuestro esfuerzo y cómo está nuestro corazón, sin embargo, este método de Borg es un parámetro más subjetivo para descubrir ese valor de esfuerzo cuando salimos a correr.

A continuación, te contamos más cosas sobre esta escala, cómo apareció, cómo podemos realizarla y para qué sirve exactamente. 

Qué es la escala de Borg

Esta escala está diseñada por Gunnar Borg, donde refleja el esfuerzo percibido del corredor con un valor numérico que va desde el 0 hasta el 10. Es una alternativa válida aunque también subjetiva, de ver el nivel de exigencia en el entrenamiento.

No requiere aparatos para la medición, por lo que es apto para cualquier que quiera conocer ese valor. Es un valor bastante fiable por lo que si quieres averiguar cuál es tu nivel de fatiga cuando entrenas, te seguimos contando cómo puedes saberlo.

Para qué sirve la escala de Borg

Esta escala permite averiguar ciertos niveles de entrenamiento.

  • Controla nuestro cansancio.
  • Evita que tengamos un sobreentrenamiento nocivo para nuestro organismo y salud.
  • Es una escala subjetiva.
  • Permite conocer el nivel de esfuerzo o trabajo realizado durante nuestro entrenamiento.
  • Relaciona la percepción del esfuerzo y los indicadores fisiológicos como la frecuencia cardiaca, entre otros.

Cómo ponerlo en práctica

Para averiguar nuestro nivel de fatiga, en primer lugar necesitamos tener la constancia de salir a correr y tener un control diario, anotar en cada entrenamiento nuestra percepción del esfuerzo con los valores numéricos de la escala. Los valores que en un primer momento constaba de 20 niveles pero con el tiempo se modificó para dejarlo tan sólo en 10 para que sea más sencilla su aplicación.

Tabla Original de Borg

  • 1-7 my muy suave
  • 7-9 muy suave
  • 9-11 bastante suave
  • 11-13 algo duro
  • 13- 15 duro
  • 15-17 muy duro
  • 17-20 muy muy duro

Tabla de Borg modificada

  • 0 muy muy suave
  • 1 muy suave
  • 2 muy suave
  • 3 suave
  • 4 moderado
  • 5 algo duro
  • 6 duro
  • 7 -8 muy duro
  • 9-10 muy muy duro

Con estos valores podemos conocer de forma sencilla cuáles serán los efectos de nuestros entrenamientos según la intensidad que llevamos a cabo.

Para aplicar los valores adecuadamente, necesitamos cierta experiencia para determinar de forma más exacta la dificultad y esfuerzo de nuestra actividad física, así como saber realmente qué significa cada uno de los niveles.
Es una escala que es complementario al resto de niveles quizá más precisos de los aparatos que hoy en día podemos encontrar, sin embargo, si no tenemos acceso a ningún aparato podemos utilizarlo para evitar que nos estamos excediendo y provocando un sobreesfuerzo en el organismo. 

Significado de los valores

  • Los tres primeros niveles podríamos decir que es el trabajo por debajo del aeróbico.
  • Entre el seis y el siete serían los ejercicios aeróbicos que necesitan más esfuerzo para desempeñarse.
  • Niveles por encima del siete, son los ejercicios que más calorías y gasto energético necesitan.
La ventaja de esta escala es la facilidad de uso y sobre todo que no cuesta dinero, es un sistema que tenemos que ir adaptando nosotros con el tiempo, nos ayudará a evaluar nuestra intensidad sin necesidad de tener pulsómetro o aparato similar.

Uno de los inconvenientes de esta escala, es que como comentábamos es un sistema de percepción personal y muy subjetivo, el esfuerzo de la persona y la fatiga varía según la persona, hay que tener en cuenta la salud de la persona que hace el ejercicio físico, su edad, género y condición física en el momento en el que lo realiza.

La percepción es muy personal y por ello, muy subjetivo. Anímate en la siguiente carrera, o en la próxima clase de spinning, porque no sólo lo podemos utilizar para contar el entrenamiento cuando salimos a correr, también podemos utilizarlo cuando realizamos una clase de spinning, salimos con la bici o a caminar rápidamente.

La próxima vez que realices una actividad física que requiera entrenamiento, pon en práctica esta escala para que con el tiempo puedas determinar tu nivel de esfuerzo, fatiga e intensidad para lograr mejores resultados en un futuro.


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