Όταν ξεκινήσουμε να είμαστε σε φόρμα, θέλουμε να επιτύχουμε τους στόχους μας το συντομότερο δυνατό. Υπάρχουν πολλές μέθοδοι για την αύξηση της απόδοσης των προπονήσεων μας όπως τρένο αναρρίχηση σκάλες. Θα αφιερώσουμε αυτήν την ανάρτηση για να αναλύσουμε τα πλεονεκτήματα και τα οφέλη που μπορούμε να πάρουμε από αυτήν την πρακτική προκειμένου να μεταμορφώσουμε το σώμα μας.
Θέλετε να μάθετε όλα τα πλεονεκτήματα της προπόνησης ανεβαίνοντας σκάλες; Απλά πρέπει να συνεχίσετε να διαβάζετε για να τα μάθετε 🙂
Εμπόδια και εκπαίδευση
Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που το κάνουν τρέξιμο καθημερινά. Είναι ένα άθλημα όπως κάθε άλλο. Το τρέξιμο κάθε μέρα προσφέρει πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας. Ένα πρόβλημα που προκύπτει όταν τρέχετε στην πόλη είναι αυτό όχι αρκετές κεκλιμένες ράμπες για να ασκήσεις τις προπονήσεις. Η αναρρίχηση στους λόφους αυξάνει την ικανότητα αντοχής και αντοχής του σώματός μας. Υποβάλλοντας το σώμα μας σε μεγαλύτερη προσπάθεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, θα αντλήσουμε περισσότερο αίμα στους μυς και, επομένως, θα αναπτυχθούν περισσότερο. Ευνοεί επίσης την ανάπτυξη της πνευμονικής ικανότητας.
Εάν οι ράμπες δεν είναι αρκετά απότομες για να προσφέρουν αντίσταση, οι σκάλες είναι μια καλή επιλογή. Το κύριο πλεονέκτημα της προπόνησης ανεβαίνοντας σκάλες είναι ότι έχει ενσωματωμένη ικανότητα τόσο αεροβική ισχύς όσο και πλυομετρική εργασία. Μπορεί να γίνει σε περιβάλλοντα που είναι εύκολο να βρεθούν και να καλυφθούν, σε περίπτωση που ο καιρός δεν είναι ευνοϊκός. Δεν απαιτείται υλικό και είναι εντελώς δωρεάν.
Οφέλη της προπόνησης ανεβαίνοντας σκάλες
Είναι μια εκπαίδευση που μπορεί να γίνει με διαφορετικούς τρόπους. Ανάλογα με την εστίαση που θέλετε να του δώσετε, έχει διαφορετικούς τύπους εντάσεων. Μπορεί να γίνει με πιο ήπιο τρόπο για τους πιο μυημένους ή πιο προχωρημένους. Είναι επίσης μια καλή επιλογή να το κάνετε ανά διαστήματα για να αυξήσετε την καύση λίπους.
Σε γενικές γραμμές, τα κύρια οφέλη που προκύπτουν από αυτήν την πρακτική είναι:
- Ο μυς βελτιώνεται μέσω της εργασίας με αυξημένη αντοχή. Οποιαδήποτε εκπαίδευση χρειάζεται σκληρή δουλειά. Κατά τη διάρκεια αυτής της εργασίας, πραγματοποιούνται διάφορες συστολές των μυών που επηρεάζουν τους διαφορετικούς τύπους κίνησης. Κατά το τρέξιμο δεν πρέπει να εργάζεστε με τη μέγιστη δύναμη, αλλά πρέπει να υπάρχει ανάμεικτη εργασία μεταξύ αντοχής και αντίστασης για να επιτύχετε περισσότερες βελτιώσεις και να αποφύγετε πιθανούς τραυματισμούς.
- Βελτιώνει την καρδιαγγειακή ικανότητα. Πραγματοποιώντας μια εργασία που διατηρείται στο χρόνο και την κατάλληλη σκληρότητα, το καρδιαγγειακό σύστημα λειτουργεί σε κάθε συνεδρία. Ένας εύκολος τρόπος είναι να παίξετε με τον παλμό και την ανάκαμψή μας ενώ κάνουμε τα κυκλώματα. Με αυτόν τον τρόπο θα ελέγξουμε την ικανότητα που πρέπει να βελτιώσουμε.
- Βελτιώστε την τεχνική λειτουργίας. Εάν θέλουμε να το επιτύχουμε, είναι σημαντικό να εκτελέσουμε την εργασία εστιάζοντας πολύ καλά στη θέση του σώματος ανά πάσα στιγμή. Πρέπει να ανεβαίνουμε τις σκάλες σε όρθια θέση, να μην σηκώνουμε τα γόνατα και να χρησιμοποιούμε τη σόλα του ποδιού και τον τένοντα του Αχιλλέα και να συντονίζουμε την κίνηση των ποδιών με την κίνηση του βραχίονα υπερβολική.
Παραλλαγές προπόνησης
Εάν όλη η εκπαίδευση εκτελείται με τις σωστές οδηγίες, αυτή η εκπαίδευση δεν πρέπει να προκαλέσει τραυματισμό. Αντίθετα, παρέχει πολλά οφέλη για το σώμα μας και πρέπει να αποτρέψει τέτοιου είδους τραυματισμούς. Το σημαντικό πράγμα για αυτήν την άσκηση είναι να σχεδιάσετε σωστά για να ακολουθήσετε τις βασικές συστάσεις. Δεν πρέπει να ασκείται εάν έχουμε προβλήματα με έναν τένοντα (ειδικά οι Αχιλλέες). Η δυσκολία πρέπει να αυξηθεί σταδιακά έτσι ώστε το σώμα να μπορεί να κινηθεί προς τα εμπρός και να μην τραυματιστεί.
Τα βήματα πρέπει να κατεβαίνουν ένα προς ένα και χρησιμοποιήστε τα τετρακέφαλα για να μετριάσετε την πρόσκρουση. Η εκπαίδευση σκαλοπατιών περιλαμβάνει πολλές παραλλαγές ανάλογα με το τι θέλετε να εργαστείτε. Θα δούμε διαφορετικές παραλλαγές για την ίδια προπόνηση.
Εργασία δύναμης
Παίζουμε 3 σειρές ξεκουράζονται 5 λεπτά μεταξύ τους. Για να κατεβούμε τις σκάλες, περπατάμε αργά για να επιστρέψουμε στην αρχική θέση. Κάθε σειρά έχει τις διαφορετικές ασκήσεις:
Ανεβείτε 10 βήματα:
- Στα πόδια μαζί χωρίς ξεκούραση.
- Για αγώνα.
- Σε μαλακό πόδι (5 με αριστερά και 5 με δεξιά).
- Στέκονται μαζί, πηδώντας δύο προς δύο (5 άλματα συνολικά).
- Για αγώνα.
- Πόδια μαζί, πηδώντας δύο προς δύο σταματώντας σε ημι-κάμψη θέση για 2 δευτερόλεπτα.
Εργασία αντίστασης
Για αυτήν τη δουλειά είναι σημαντικό να βρείτε μια σκάλα που είναι όσο το δυνατόν περισσότερο. Με αυτόν τον τρόπο μπορούμε να αξιοποιήσουμε στο έπακρο την ικανότητά μας. Σε αυτήν την περίπτωση, πρόκειται να παίξουμε 4 σετ των 4 λεπτών και θα διασχίσουμε ταχεία ανάβαση περίπου 25 ή 30 σκαλοπατιών με μια επιστροφή στο σημείο εκκίνησης σε ένα τρέξιμο. Η μία αναρρίχηση θα είναι σε έναν αγώνα και μια άλλη με άλματα μεταξύ τους, μια άλλη με ένα χτύπημα. Η ανάκτηση μεταξύ αυτών των σειρών θα είναι 3 λεπτά.
Οι παραλλαγές της εκπαίδευσης σκάλας είναι απεριόριστες. Εξαρτάται πολύ από την χωρητικότητα του καθενός, τον τόπο όπου ζείτε και τις σκάλες στις οποίες έχετε πρόσβαση. Εάν θέλετε, μπορείτε να εισαγάγετε μικρά σπριντ για να ολοκληρώσετε κάθε 2 ή 3 αναβάσεις.
Για ποιον είναι αυτό το είδος άσκησης;
Ο καθένας μπορεί να κάνει αυτόν τον τύπο εκπαίδευσης. Η μόνη απαίτηση είναι να προσαρμοστούν οι προσπάθειες στις αρχικές ικανότητες κάθε ατόμου και να ακολουθηθούν οι συστάσεις του προπονητή. Είναι απαραίτητο να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή ώστε να μην έχετε ταλαιπωρία ή παλιά τραύματα στα γόνατα ή στη φτέρνα του Αχιλλέα λόγω υπερβολικού βάρους. Είναι ένας τρόπος που πρέπει να κάνει κάθε επαγγελματίας αυτής της πειθαρχίας για να βελτιώσει και να προχωρήσει.
Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που, αφού αποκτήσουν μυϊκή μάζα σε φάση όγκου, επιλέγουν να προπονηθούν ανεβαίνοντας σκάλες καρδιαγγειακή άσκηση στο στάδιο ορισμού. Για να μην χαθεί ο μυς που αποκτήθηκε, μειώνουν τους χρόνους ανόδου και πτώσης, αλλά μειώνουν τους υπόλοιπους. Με αυτόν τον τρόπο, μετά από μια συνεδρία βάρους τουλάχιστον 1 ώρας, τα λίπη θα χρησιμοποιηθούν ως αποθέματα ενέργειας. Με μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες, ο μέγιστος μυς που αποκτήθηκε στην προηγούμενη φάση μπορεί να διατηρηθεί έτσι ώστε να μην οδηγήσει σε πιθανές απώλειες.
Όπως μπορείτε να δείτε, αυτές οι ασκήσεις είναι παραλλαγές έτσι ώστε το σώμα να προσπαθεί συνεχώς και να γίνεται πιο αποτελεσματικό. Με αυτό θα κερδίσουμε υγεία και το σώμα μας θα μας ευχαριστήσει μακροπρόθεσμα. Εάν δεν μπορείτε να βρείτε ένα μέρος με σκάλες, μπορείτε πάντα να πάτε σε ένα γήπεδο ποδοσφαίρου και να ανεβείτε τις σκάλες στα λευκαντικά. Έχετε δοκιμάσει ποτέ αυτή τη μέθοδο εκπαίδευσης;