Οι 5 καλύτερες ασκήσεις για γλουτούς

κορίτσι με μπικίνι

Η άσκηση σημαίνει ότι έχει κάποιο βαθμό βούλησης, εμπλοκής, επιθυμίας επίτευξης στόχων, θέλω να αισθανόμαστε πιο υγιείς και πάνω απ 'όλα, έχοντας χρόνο να το κάνουμε. Πολλοί από εμάς θέλουμε να αναζητήσουμε περισσότερο γρήγορο, απλό και αποτελεσματικό ένα όμορφο σώμα, σας δίνουμε τα κλειδιά για να το επιτύχετε.

Η ύπαρξη σταθερών και σκληρυμένων γλουτών είναι ένας από τους στόχους που θέλουν να επιτύχουν πολλές γυναίκες. Πρέπει να κάνετε συγκεκριμένες ασκήσεις για την περιοχή για να το επιτύχετε. Δώστε προσοχή στις καλύτερες ασκήσεις να έχουν τέλειους γλουτούς.

Όλα όσα αναφέρονται σε α η φυσική αλλαγή πρέπει να γίνει σταδιακά, πρέπει να είμαστε σταθεροί με τις δραστηριότητες και τις ασκήσεις έτσι ώστε οι αλλαγές να είναι ορατές. Πρέπει να τα κάνουμε τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα, εκτός από τη διατήρηση μιας υγιεινής ισορροπημένης διατροφής, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και κατανάλωσης τουλάχιστον 2 λίτρων μεταλλικού νερού καθημερινά.

κορίτσι με τζιν

Καθώς περνούν τα χρόνια, το σώμα, εάν δεν έχει ασκηθεί, γίνεται βαρύ και εύθραυστο. Είναι σημαντικό να σταματήσετε και να τροποποιήσετε αυτές τις καθιστικές αλλαγές ζωής και αρχίστε να ασκείτε. Σε αυτήν την περίπτωση, θα επικεντρωθούμε στην τόνωση των γλουτών με απλό, διασκεδαστικό και αποτελεσματικό τρόπο.

Ασκήσεις σε τόνους γλουτών

Πριν ξεκινήσουμε αυτή τη ρουτίνα για τους γλουτούς, πρέπει να λάβουμε υπόψη τη στάση του σώματός μας, είναι σημαντικό να διατηρούμε πάντα τις πλάτες μας ευθείες ώστε να μην έχετε πόνο αργότερα.

Πρέπει να δουλέψετε την περιοχή του ισχίου και του μηρού για να φτάσετε στους γλουτούς. Λάβετε υπόψη ότι δεν έχετε οσφυϊκή ή ισχιακή έλξη, διότι εάν ναι, κάνετε τις κινήσεις λανθασμένα.

καταλήψεις

Η πιο βασική άσκηση όλων, ιδανική για συντήρηση σταθεροί γλουτοί, πόδια και μηροί. Μπορεί να γίνει με βάρος ή απλά μειώνοντας και αυξάνοντας το σωματικό σας βάρος.

  • Όρθιος, έωςαπλώστε τα πόδια μέχρι να ευθυγραμμιστούν με τους ώμους. Εάν χρησιμοποιείτε αλτήρες, τοποθετήστε τα στο πλάι του σώματός σας, ένα σε κάθε χέρι. Και αν χρησιμοποιείτε μια ράβδο, τοποθετήστε την πίσω από το κεφάλι σας στηριζόμενη στους ώμους και την πλάτη σας.
  • Μόλις με το καθαρή θέση, λυγίστε τα γόνατά σας και κατεβείτε αργά. Οι μηροί θα είναι παράλληλοι με το πάτωμα και τα γόνατα δεν θα λυγίζουν υπερβολικά. Επαναλάβετε την αρχική στάση, οι κινήσεις πρέπει να είναι αργές και με παύσεις.

κορίτσι στην παραλία

Πέτα

Είναι μια απλούστερη παραλλαγή από την προηγούμενη. Ξεκινά με την ίδια θέση, χρησιμοποιήστε αλτήρες ή barbell αν θέλετε.

  • Αντί να κάμπτεται lδύο γόνατα ταυτόχροναΚάντε ένα βήμα μπροστά με ένα από τα πόδια σας. Χωρίς απώλεια ισορροπίας.
  • Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το σώμα σας. Το πόδι που έχει μείνει πίσω πρέπει να λυγίσει μέχρι το γόνατο να χτυπήσει το έδαφος.
  • Το μπροστινό γόνατο πρέπει να είναι παράλληλο με το έδαφος. Κρατήστε το υπόλοιπό σας. 
  • Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την ίδια κίνηση αλλά με το άλλο πόδι.

Επέκταση ισχίου

Αυτή η κίνηση απαιτεί ξαπλωμένη σε ένα παγκάκι, ή αλλιώς σε ένα κρεβάτι αφήνοντας τους γοφούς στο ένα άκρο και με τα πόδια και τα πόδια να κρέμονται προς τα κάτω.

  • Πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας ταυτόχρονα, κάνοντας δύναμη με τους μυς των μηρών και των γλουτών. Φτάνει μέχρι τους γοφούς.
  • Σε αυτή τη θέση, κλωτσά τον αέρα, με λυγισμένα γόνατα, το ένα πόδι θα είναι πιο κοντά στο στήθος ενώ το άλλο βρίσκεται στον αέρα.

σπορ και αλτήρες

Γλουτιαία πίεση

Ξαπλώστε στο πάτωμα αφήνοντας τα γόνατα, τους αγκώνες και τα αντιβράχια σας στο πάτωμα. Τα γόνατα στους γοφούς και οι αγκώνες σε ευθεία γραμμή με τους ώμους.

  • Πιέστε στο στομάχι και ευθυγραμμίστε την πλάτη καλά. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι έως ότου το γόνατο φτάσει στο επίπεδο του γοφού.
  • Πιέστε τουλάχιστον τους γλουτούς σας 3 δευτερόλεπτα και κατεβείτε στην αρχική θέση. Κάντε 10 έως 20 επαναλήψεις και μετακινηθείτε στο άλλο πόδι.

Πυελικός ανελκυστήρας

Πάρτε ένα χαλί ή μαλακή επιφάνεια. Ξαπλώστε και τοποθετήστε τα πέλματα των ποδιών σας στο πάτωμα, αφήνοντας τα πόδια σας λυγισμένα. Οι βραχίονες προς τις πλευρές τεντώνονται σε άνετη θέση

  • Eσηκώστε την περιοχή της πυέλου στον αέρα, ασκήστε πίεση με τους μηρούς και ιδιαίτερα τους γλουτούς. Το πίσω αφήστε το μέσα διαγώνιος κάτω. Δεν πρέπει να είναι ευθεία.
  • Διατηρήστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και ξαπλώστε ξανά χωρίς να αγγίξετε το χαλί με τους γλουτούς σας, έτσι ώστε η πίεση να συνεχίσει να ασκείται.
  • Για να επιτύχετε μεγαλύτερα αποτελέσματα, συνιστάται να κάνετε την άσκηση τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα και να επαναλάβετε σειρά από 15 κινήσεις. 
  • Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα ζυγίζει 2 έως 4 κιλά στην κοιλιά να ασκήσει περισσότερη πίεση και έτσι να ασκήσει περισσότερη.

κορίτσι που κάνει γιόγκα

Αυτές είναι μερικές από τις ασκήσεις που σας συμβουλεύουμε να ξεκινήσετε στην εργασία με γλουτένη, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε με απλές αλλά αποτελεσματικές κινήσεις. Κρατήστε ένα αρχείο μαζί του άθλημα και μια καλή διατροφή για τα αποτελέσματα είναι πιο βέλτιστα.


Γίνε ο πρώτος που θα σχολιάσει

Αφήστε το σχόλιό σας

Η διεύθυνση email σας δεν θα δημοσιευθεί. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

*

*

  1. Υπεύθυνος για τα δεδομένα: Miguel Ángel Gatón
  2. Σκοπός των δεδομένων: Έλεγχος SPAM, διαχείριση σχολίων.
  3. Νομιμοποίηση: Η συγκατάθεσή σας
  4. Κοινοποίηση των δεδομένων: Τα δεδομένα δεν θα κοινοποιούνται σε τρίτους, εκτός από νομική υποχρέωση.
  5. Αποθήκευση δεδομένων: Βάση δεδομένων που φιλοξενείται από τα δίκτυα Occentus (ΕΕ)
  6. Δικαιώματα: Ανά πάσα στιγμή μπορείτε να περιορίσετε, να ανακτήσετε και να διαγράψετε τις πληροφορίες σας.