El término agujeta se emplea en el lenguaje popular para designar los dolores musculares difusos, normalmente sin gravedad alguna, pero que pueden ir acompañados de fiebre y cansancio. Técnicamente, estos dolores se conocen como DOMS (del inglés Delayed Onset Muscle Soreness), es decir, dolor muscular de aparición tardía, y aparecen tras realizar una actividad física más intensa o diferente a la habitual.
Cuando sufrimos agujetas, en el músculo se han producido microrroturas de las fibras musculares. Este daño microscópico provoca una leve inflamación local, aumento de la vascularización y la liberación de ciertas proteínas y enzimas que desencadenan dolor, rigidez y sensación de hinchazón. Es especialmente frecuente tras ejercicios con contracciones excéntricas, como bajar escaleras, sentadillas, zancadas, flexiones o trabajo con pesas en el que el músculo se estira mientras está contraído.
Por qué aparecen las agujetas y cuánto duran
Las agujetas forman parte de un mecanismo de adaptación del cuerpo ante un esfuerzo nuevo o más intenso. No son simplemente una lesión, sino una respuesta de reparación. Las microrroturas musculares activan la formación de nuevos vasos sanguíneos que transportan oxígeno y nutrientes para regenerar el tejido dañado.
La sensación de sobrecarga suele comenzar entre 8 y 24 horas después del ejercicio, alcanza su máxima intensidad entre las 24 y 48 horas y puede prolongarse 3 o 4 días, en función de la intensidad del esfuerzo y del estado de forma previo. En la mayoría de los casos las agujetas, debidas a un exceso de trabajo o a una gripe, desaparecen habitualmente a las 48-72 horas, aunque en entrenamientos muy exigentes pueden alargarse algo más.
A nivel de síntomas, las personas notan dolor al mover el músculo, debilidad, cierta pérdida de fuerza, rigidez y a veces inflamación localizada. En casos intensos pueden incluso dificultar gestos cotidianos como andar, agacharse o levantar peso y aumentar el riesgo de sufrir lesiones más importantes si se fuerza demasiado la musculatura dolorida.
Medidas generales y reposo en el tratamiento de las agujetas
El descanso: Si las agujetas están asociadas a un trabajo excesivo o a una infección, es fundamental el descanso adecuado. Sin quedarse, necesariamente, en la cama, se debe bajar el ritmo de las actividades cotidianas y evitar sobrecargar los grupos musculares afectados. Un descanso nocturno reparador es clave, ya que durante el sueño el organismo optimiza sus procesos de mantenimiento y regeneración muscular.
Al mismo tiempo, conviene evitar el sedentarismo absoluto. Mantenerse ligeramente activo durante el día con ejercicio suave (por ejemplo, caminar o moverse de forma frecuente si se trabaja sentado) mejora la circulación, ayuda a eliminar sustancias inflamatorias y suele acelerar la recuperación de las agujetas.
Baños calientes, frío y calor para aliviar el dolor
Tomar un baño caliente es un método excelente para relajar las agujetas benignas. El agua caliente facilita la vasodilatación, relaja la musculatura y produce una sensación global de bienestar. Las bolsas de agua caliente y los bálsamos terapéuticos aportan un alivio localizado, pero el baño caliente de cuerpo entero suele ofrecer un efecto más completo si se padece este malestar.
También resulta útil alternar frío y calor, por ejemplo, en la ducha, empezando con agua caliente y terminando con agua fría. El frío ayuda a disminuir la inflamación y el dolor, mientras que el calor favorece la circulación y la relajación del músculo. En las primeras 24-48 horas puede priorizarse el efecto frío (duchas frescas, geles o sprays de efecto frío), y más adelante introducir el calor local o parches térmicos para reducir la rigidez.
Pero cuidado, está contraindicado el baño caliente en caso de fiebre alta. En estas situaciones lo primordial es bajar la temperatura corporal y tratar la causa de la fiebre. Tampoco se deben tomar baños excesivamente calientes si se sufre una enfermedad cardiovascular, porque podrían causar una vasodilatación brusca, una bajada de la tensión arterial, debilidad generalizada y un aumento compensatorio del ritmo cardíaco.
Analgésicos, antiinflamatorios y cuándo usarlos
La toma de analgésicos puede ayudar a aliviar el malestar cuando las agujetas son muy intensas. Tomar fármacos de uso habitual, como el paracetamol, de forma puntual y siguiendo las dosis recomendadas, ayuda a disminuir el dolor y, en caso de gripe u otras infecciones leves, también la fiebre. En cambio, los antiinflamatorios no esteroideos (como el ibuprofeno o la aspirina) deben usarse con mayor precaución, ya que aunque reducen la inflamación y el dolor, no restauran por sí mismos la función muscular normal y pueden presentar efectos secundarios.
La aspirina y otros antiinflamatorios se deben evitar cuando existen ciertos factores de riesgo: edad avanzada, niños, personas con úlceras de estómago, quienes toman anticoagulantes o quienes presentan problemas renales o digestivos. Estos medicamentos pueden provocar complicaciones y siempre es recomendable consultar con un profesional sanitario antes de automedicarse, sobre todo si el dolor es muy intenso o se acompaña de otros síntomas llamativos, como orina muy oscura tras grandes esfuerzos.
Existen además tratamientos tópicos en forma de geles, cremas o parches térmicos, con propiedades analgésicas y antiinflamatorias, que producen una sensación transitoria de calor o de frío seguida de una disminución del dolor local. Algunos incluyen extractos de plantas como árnica, camomila o ginkgo biloba, que pueden ayudar a aliviar la sensación de cansancio y sobrecarga muscular.
Ejercicio suave, masajes e hidratación como aliados
Cuando las agujetas ya han aparecido, una de las estrategias más eficaces es realizar ejercicio de intensidad ligera sobre la zona afectada. Actividades como caminar, pedalear suavemente, nadar o repetir el mismo gesto deportivo pero con menos carga actúan como un cierto analgésico natural, mejoran el riego sanguíneo y ayudan a «limpiar» el músculo de metabolitos inflamatorios.
Los masajes suaves sobre el grupo muscular dolorido también pueden disminuir la percepción del dolor, drenar sustancias inflamatorias y mejorar la movilidad. Es importante que el masaje no sea excesivamente profundo en las primeras horas para no agravar las microrroturas. En el ámbito de la fisioterapia deportiva se emplean técnicas como el criomasaje, los estiramientos postisométricos, vendaje neuromuscular o diatermia para optimizar la regeneración muscular y la cicatrización de las microrroturas.
La hidratación adecuada es otro pilar básico del tratamiento. Beber suficiente agua y, si el esfuerzo ha sido intenso, recurrir a bebidas con electrolitos facilita el correcto funcionamiento muscular y los procesos de reparación. Una alimentación rica en frutas, verduras, magnesio y ácidos grasos omega 3 (plátano, frutos secos, legumbres, pescados azules, semillas) y el uso de superalimentos para deportistas aporta vitaminas, minerales y antioxidantes que favorecen la restitución del tejido muscular.
Mantenerse en forma y prevenir la aparición de agujetas
Mantenerse en forma: El mal estado físico es la primera causa de sufrir unas agujetas por realizar un esfuerzo físico intenso. Esforzaos por mantener la forma física mediante un entrenamiento de fuerza sin pesas progresivo y regular, y no olvidéis el calentamiento previo. Un programa de ejercicio adaptado al estado de cada persona, que aumente poco a poco la intensidad, el volumen y la frecuencia, permite que los músculos se adapten sin sufrir un exceso de daño.
La inclusión de nuevos movimientos o deportes debe ser gradual, especialmente cuando implican contracciones excéntricas (bajar cuestas, zancadas, sentadillas profundas, etc.). En general, es preferible realizar sesiones más frecuentes y menos intensas que pocos entrenamientos de carga muy elevada, ya que estos últimos favorecen la aparición de agujetas muy dolorosas e incluso lesiones.
Antes de entrenar, un calentamiento dinámico que incluya movilidad articular y activación muscular reduce el riesgo de sobrecarga. Al finalizar, los estiramientos suaves ayudan a disminuir la tensión muscular y mejoran la recuperación. Si sois más bien sedentarios, se aconseja consultar a un médico antes de establecer un programa de actividad física habitual, para adaptar el esfuerzo a posibles problemas de salud y minimizar el riesgo de lesión.
A día de hoy se sabe que los remedios tradicionales como el agua con azúcar o el bicarbonato no tienen base científica para tratar o prevenir las agujetas. Lo realmente eficaz es una progresión adecuada del ejercicio, una buena alimentación, descanso suficiente y, si es necesario, apoyo de fisioterapia y analgésicos de uso responsable, junto a cautela con suplementos dietéticos. La mayoría de las agujetas se resuelven por sí solas en pocos días, y una correcta preparación física permite que cada vez aparezcan con menos frecuencia e intensidad.
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Con una combinación equilibrada de entrenamiento progresivo, descanso, hidratación, técnicas de frío y calor, masajes suaves y, en ocasiones, medicación pautada, es posible reducir el impacto de las agujetas, aliviar sus molestias y seguir disfrutando de la actividad física de forma segura y sostenida en el tiempo.
