La delgadez puede ser considerada por nosotros como una situación gratificante, sin embargo las personas que tienen sobrepeso pueden sentirse deprimidas. Sentirse diferente no siempre es fuente de bienestar, pero el régimen para aumentar peso es una solución cuando está bien planificado, se adapta a las necesidades de cada persona y respeta el equilibrio entre salud, peso y composición corporal.
En el caso de quienes presentan una delgadez marcada o un peso por debajo de lo recomendable, un régimen hipocalórico para engordar bien estructurado puede parecer contradictorio, pero en realidad combina el control de la calidad de los alimentos con un aumento progresivo de calorías y una distribución adecuada de macronutrientes para favorecer la recuperación de masa magra y mejorar el estado nutricional general.
Existen dos tipos de delgadez
- Delgadez estética: No sólo hay ausencia de signos clínicos o desarreglos metabólicos. Se trata generalmente de una cuestión genética o constitucional. La persona se encuentra clínicamente sana, aunque su peso esté en el límite bajo de la normalidad. En estos casos el objetivo del régimen es mejorar la composición corporal (aumentar algo de masa muscular) sin comprometer la salud ni forzar aumentos bruscos de peso.
- Delgadez asténica: Se caracteriza por desarreglos clínicos con estreñimiento, cansancio, intolerancia al frío, falta de fuerza, caída de cabello, uñas frágiles, e incluso alteraciones hormonales o anemia. Aquí el plan alimentario tiene que estar orientado a recuperar funciones orgánicas, corregir déficits de nutrientes y mejorar la masa magra, siempre bajo supervisión profesional.
La finalidad de este régimen
La finalidad principal de un régimen hipocalórico para engordar bien pautado es optimizar la salud intestinal y la composición corporal, evitando acumular grasa en exceso. Más que centrarse solo en el peso, se busca:
- Facilitar la restauración de la masa celular intestinal para mejorar la absorción de nutrientes y reforzar la barrera digestiva.
- Contribuir a la corrección de la anemia cuando existe, mediante un adecuado aporte de hierro, vitaminas del grupo B y otros micronutrientes clave.
- Actuar sobre la hipoalbuminemia (baja albúmina en sangre) con un aporte correcto de proteínas de alto valor biológico que favorezca el equilibrio de líquidos y la regeneración de tejidos.
- Favorecer la recuperación física (fuerza, resistencia, energía) integrando alimentación, descanso y actividad física adaptada.
En este contexto se puede emplear un plan que parta de cierto control calórico (hipocalórico o normocalórico al inicio si hay patología asociada) y que vaya evolucionando hacia una dieta hipercalórica saludable para ganar peso de forma progresiva y controlada, evitando sobrecargar el sistema digestivo o favorecer picos de glucemia y de grasa corporal indeseables.
Régimen hipocalórico para engordar: cómo aumentar calorías de forma segura
Será necesario añadir calorías cada semana de forma planificada, pero sin recurrir a comida basura ni ultraprocesados. La estrategia consiste en partir de las calorías habituales (por ejemplo, unas 1.200 calorías al día en personas de bajo peso que comen poco) e ir aumentando progresivamente hasta alcanzar, según el caso, las 1.800-2.000 calorías diarias o más, siempre ajustado al sexo, la edad, la actividad física y la situación clínica.
El incremento suele situarse en torno a 300-600 kcal diarias por encima del gasto de mantenimiento, ajustando semana a semana según cómo responde el organismo (peso, sensación de hambre, energía, digestiones, composición corporal). No se trata de comer en exceso sin control, sino de incluir alimentos densos en nutrientes que aporten calorías de calidad.
El incremento suele situarse en torno a 300-600 kcal diarias por encima del gasto de mantenimiento, ajustando semana a semana según cómo responde el organismo (peso, sensación de hambre, energía, digestiones, composición corporal). No se trata de comer en exceso sin control, sino de incluir alimentos densos en nutrientes que aporten calorías de calidad.
Reparto de macronutrientes en el régimen para engordar
En un plan para ganar peso de manera saludable conviene cuidar tanto la cantidad como la calidad de los macronutrientes (proteínas, glúcidos e hidratos de carbono, y grasas):
Proteínas: Entre un 15 a un 20 por ciento del valor calórico total. Deben ser de alto valor biológico y procedentes de fuentes de gran calidad como huevos, pescado, carnes magras, lácteos bien tolerados y combinaciones vegetales (legumbres + cereales). Tener siempre en cuenta que una de las mejores proteínas se encuentra en la clara del huevo. En el caso de personas que buscan aumentar masa muscular, puede ser recomendable alcanzar aproximadamente 1,4-2 g de proteína por kilo de peso corporal, repartidos en varias tomas a lo largo del día. Para complementar la dieta y el entrenamiento, es útil integrar consejos de .
Glúcidos (hidratos de carbono): Deben aumentar progresivamente hasta representar entre un 50 y un 55 por ciento de las calorías diarias. Es importante priorizar los hidratos de carbono complejos (arroz integral, avena, patata, pasta y pan integral, legumbres, tubérculos) para evitar el agotamiento, la hipoglucemia de rebote y la posible sobrecarga hepática asociada a azúcares simples. Estos hidratos, al estimular la secreción de insulina, facilitan la entrada de nutrientes en la célula muscular y potencian la recuperación.
Grasas: Vienen a completar la fórmula, alrededor de un 30 por ciento del total de las calorías diarias. Se trata preferentemente de grasas de origen vegetal y de buena calidad (aceite de oliva virgen extra, frutos secos al natural o tostados, semillas como chía o lino, aguacate). Estas grasas saludables aportan energía concentrada y ayudan a aumentar la ingesta calórica sin necesidad de grandes volúmenes de comida.
Grupos de alimentos: aconsejados y desaconsejados
Los regímenes hipocalóricos y de ganancia de peso deben ser completos y diversos, incorporando los cinco grandes grupos de alimentos. A partir de la experiencia clínica y de las recomendaciones dietéticas se puede establecer la siguiente clasificación orientativa:
- Frutas: Todas las frutas frescas son recomendables, preferir las de temporada por su mejor sabor y aporte de fitoquímicos. Conviene limitar las frutas en almíbar, el coco y las frutas muy secas y azucaradas (dátiles, uvas pasas en exceso) si el objetivo es ganar masa magra sin disparar el azúcar en sangre.
- Verduras y hortalizas: Todas son válidas y conviene consumirlas a diario, dando preferencia a las de temporada. Mejor evitar preparaciones con mucha grasa (rebozados, fritos abundantes) y priorizar cocinados sencillos como plancha, vapor, horno o salteados suaves con aceite de oliva.
- Lácteos: Según el caso se puede optar por lácteos semidesnatados o enteros si el objetivo es ganar peso, pero controlando la cantidad y la tolerancia digestiva. Se desaconseja abusar de quesos muy grasos, postres lácteos azucarados, nata y crema de leche, ya que aportan muchas calorías con excesiva grasa saturada.
- Cereales y tubérculos: Pan, patatas, pasta, arroz, cereales de desayuno y galletas sin azúcar son una excelente fuente de energía. Se recomienda preferir las versiones integrales por su mayor aporte de fibra, vitaminas y minerales. Debe limitarse su cocinado con mucha grasa (fritos, salsas pesadas, gratinados industriales).
- Legumbres: Todas resultan adecuadas y son muy interesantes porque aportan hidratos de carbono complejos, proteínas vegetales y fibra. Conviene evitar prepararlas con embutidos grasos (chorizo, tocino, morcilla) si ya se están cubriendo las grasas saludables por otras vías.
- Carnes: Dar prioridad a los cortes magros (pollo y pavo sin piel, conejo, lomo y solomillo de ternera o cerdo), así como a fiambres de pavo o jamón cocido y serrano sin grasa visible. Se deben limitar los cortes muy grasos (cordero, pato), vísceras ricas en colesterol y embutidos (salchichas, chorizo, salchichón, morcilla, foie, patés, tocino), ya que elevan el riesgo cardiovascular si se consumen en exceso.
- Pescados: Son recomendables tanto los pescados blancos (merluza, lenguado, gallo, rape, rodaballo, lubina) como los azules (salmón, sardina, atún, caballa) por su contenido en omega 3. Debe evitarse el abuso de frituras y rebozados para no multiplicar las calorías a base de grasas poco saludables.
- Huevos: Constituyen una proteína de altísima calidad. Son preferibles cocidos, escalfados, en tortilla o revuelto con poca grasa. Los huevos fritos incrementan notablemente la carga calórica y de grasa.
- Bebidas: La base debe ser el agua, infusiones, café o descafeinado sin exceso de azúcar y, si se desea, refrescos sin azúcar de forma ocasional. Las bebidas azucaradas y alcohólicas (incluyendo cerveza y vino de manera habitual) aportan calorías vacías y pueden interferir con los objetivos del plan nutricional.
- Grasas: Se prioriza el aceite de oliva y el consumo moderado de frutos secos al natural o tostados. Se desaconseja el uso habitual de mantequilla, margarina, manteca, aceites de coco o palma y frutos secos fritos por su elevado contenido en grasas saturadas o grasas de mala calidad.
- Dulces y repostería: Es preferible utilizar edulcorantes acalóricos (aspartamo, acesulfamo K, sacarina, estevia) en lugar de azúcar, miel, mermeladas azucaradas, caramelos, chucherías, chocolates, helados y bollería industrial. Estos productos deben dejarse para consumos muy esporádicos.
- Conservas y precocinados: Se recomiendan encurtidos y conservas al natural o en escabeche, limitando al máximo las conservas en aceite, salazones, ahumados y todo tipo de precocinados, ya que suelen ser ricos en sal, grasas poco saludables y aditivos.
Con esta base, el plan puede adaptarse tanto a personas que necesitan aumentar peso como a quienes requieren controlar la ingesta calórica, siempre con el foco puesto en la calidad nutricional y en la prevención de enfermedades metabólicas.
Un régimen hipocalórico bien planteado y progresivamente enriquecido en calorías de calidad permite ganar peso de forma saludable, mejorar la masa muscular, normalizar parámetros analíticos y reducir riesgos a largo plazo, siempre que se acompañe de una actividad física adaptada, una correcta crononutrición y el seguimiento de un profesional de la salud.
