La adolescencia es una etapa de cambio corporal, hormonal y psíquico muy intenso. Suele ser difícil de comprender tanto para el propio joven como para su entorno, razón por la cual es fundamental mantener una alimentación adecuada durante estos años. Por un lado, para afrontar con energía y salud este periodo de rápido crecimiento, y por otro, para preparar una buena base para la vida adulta, reduciendo el riesgo de problemas de salud futuros.
A medida que los niños crecen, entran en un periodo de cambio continuo: dejan de ser niños, pero todavía no son plenamente adultos. Es una etapa intermedia en la que se afianzan muchos hábitos que se mantendrán de por vida. Entre ellos, la alimentación del adolescente ocupa un lugar clave, ya que condiciona su composición corporal, su desarrollo óseo y muscular, su rendimiento escolar y deportivo, e incluso su bienestar emocional.
Por qué aumenta tanto la demanda nutricional en la adolescencia
Cuando un niño entra en la adolescencia su tasa de crecimiento se acelera de repente. En pocos años puede ganar entre 8 y 10 centímetros de altura, y también se producen cambios como la modificación del timbre de voz, el aumento de masa muscular, la redistribución de la grasa corporal y, en las niñas, el desarrollo del pecho y el inicio de la menstruación. Para acompañar estos cambios es importante establecer un régimen alimenticio para adolescentes que responda a ciertas exigencias de energía y nutrientes.
Las necesidades nutritivas en la adolescencia vienen marcadas por los procesos de maduración sexual, el aumento de talla y el aumento de peso. Estos procesos requieren una cantidad elevada de energía y de determinados nutrientes clave; se estima que el adolescente gana aproximadamente el 20% de la talla y el 50% del peso que tendrá como adulto. Estos incrementos se corresponden principalmente con el aumento de masa muscular y de masa ósea, por lo que la calidad de la dieta es determinante.
Debe entenderse que el apetito del adolescente suele aumentar durante las fases de mayor crecimiento, y que la actividad física (deporte, educación física, desplazamientos activos) incrementa aún más sus necesidades calóricas. Por ello es útil planificar un patrón de comidas que incluya 3 comidas principales y 1-2 tentempiés saludables al día, en lugar de pocas ingestas muy copiosas o basadas en productos ultraprocesados.
Requisitos de un buen régimen alimenticio para adolescentes
Un plan de alimentación para esta etapa debe ser completo, equilibrado y adaptado a cada persona. Esto implica que:
- Debe aportar todos los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) en cantidades adecuadas a la edad, sexo, nivel de actividad física y situación de salud.
- Debe asegurar una ingesta suficiente de micronutrientes (vitaminas y minerales), con especial atención a calcio, vitamina D, hierro, magnesio, zinc y vitaminas del grupo B.
- Debe estar equilibrado en la proporción de cada grupo de alimentos: abundancia de verduras y frutas, presencia diaria de cereales integrales, legumbres, frutos secos, lácteos y proteínas magras.
- Debe ser personalizado, respetando los gustos, los hábitos familiares y las posibles enfermedades o situaciones especiales (alergias, intolerancias, vegetarianismo, práctica deportiva intensa, etc.).
En cuanto a la comida, conviene negociar con el adolescente antes que establecer una larga lista de prohibiciones. Es difícil combatir de forma radical la comida rápida y los snacks, muy presentes en su entorno, pero se puede pactar una frecuencia de consumo limitada y compensarla con una base de alimentos frescos y poco procesados. Nada impide llegar a acuerdos para que el adolescente disfrute de algunos productos que le gustan, siempre que la base de su alimentación sea saludable y acorde con su edad.
Características generales de la dieta del adolescente
Se deben mantener las recomendaciones de una dieta sana y equilibrada. En relación con los hidratos de carbono y las proteínas, las recomendaciones de cantidad y calidad son similares a las de un adulto sano, con la matización de que, en esta etapa, la energía total requerida es mayor. El aporte correcto de grasas saludables es esencial para cubrir las necesidades de ácidos grasos esenciales y para asegurar la absorción de vitaminas liposolubles como A, D y E, cruciales para el crecimiento y el sistema inmunitario.
Las necesidades pueden ser muy distintas entre adolescentes según sus circunstancias personales (sexo, ritmo de crecimiento, deporte practicado, estado de salud, entorno sociocultural), por lo que no se puede generalizar en cifras cerradas. Sí se pueden dar unas pautas que sirvan de guía para llevar una alimentación que contenga cantidades suficientes de nutrientes para cubrir las necesidades de todos ellos de forma equilibrada.
- Variar al máximo la alimentación, incluso dentro de cada grupo de alimentos (distintos tipos de verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, carnes magras, pescados, huevos, frutos secos, etc.).
- Mantener horarios regulares de comidas de un día para otro y no saltarse ninguna ingesta importante, especialmente el desayuno y la comida del mediodía.
- Comer despacio, masticando bien, en un ambiente relajado, evitando distracciones como televisión, móvil o videojuegos, que favorecen comer en exceso y sin conciencia de hambre-real saciedad.
- Comer de forma ordenada; comenzar por el primer plato (normalmente más vegetal y rico en hidratos de carbono complejos), después el segundo (más proteico) y por último el postre (preferentemente fruta o lácteo sencillo).
- Los alimentos muy azucarados y grasos como dulces, chocolates, refrescos, snacks salados, bollería, pizzas o hamburguesas no tienen por qué desaparecer, pero es aconsejable que su consumo sea ocasional y en pequeñas cantidades, sin que se conviertan en la base de la dieta.
- Dentro de cada grupo de alimentos, las calorías varían en función del contenido de grasa o azúcares añadidos (leche entera frente a desnatada, carne magra frente a grasa, yogures azucarados frente a naturales) y de la forma de cocinado (frito, plancha, horno, vapor…). Elegir versiones menos grasas y técnicas culinarias sencillas ayuda a controlar el exceso de energía.
Macronutrientes clave en el régimen del adolescente
Los adolescentes requieren fuentes saludables de hidratos de carbono, grasas y proteínas. Centrarse en alimentos no procesados o mínimamente procesados les brinda los nutrientes que necesitan para crecer.
- Hidratos de carbono complejos: deben suponer la mayor parte de la energía diaria. Conviene privilegiar cereales integrales (pan integral, arroz integral, avena, pasta integral), legumbres y verduras ricas en almidón (patata, boniato, maíz) frente a harinas refinadas y bollería.
- Frutas y verduras: se recomienda que el adolescente tome al menos 1,5-2 raciones de fruta al día y 2-3 raciones de verduras, combinando opciones crudas y cocinadas. Una regla práctica es incluir siempre una fruta y una verdura en cada comida principal.
- Grasas saludables: son esenciales para la salud del cerebro, el sistema hormonal y el corazón. Deberían proceder sobre todo de fuentes vegetales como aceite de oliva virgen extra, aguacate, aceitunas, frutos secos y semillas, y de pescados azules ricos en omega-3 como salmón o sardinas.
- Proteínas de calidad: necesarias para aumentar la masa magra, especialmente el músculo. Pueden proceder de carnes magras, aves, pescado, huevos, lácteos, legumbres, tofu y frutos secos. En general, los adolescentes obtienen suficiente proteína a través de su dieta y no necesitan suplementos proteicos si su alimentación es variada.
Micronutrientes que no pueden faltar
Los déficits nutritivos más comunes en la adolescencia se producen como consecuencia de las elevadas necesidades y de desequilibrios dietéticos: dietas restrictivas, monótonas o modas que excluyen alimentos básicos. Los minerales con especial relevancia son el calcio, el hierro y el zinc, además de vitaminas implicadas en la síntesis de proteínas y el crecimiento.
- Vitamina A: abundante en lácteos completos, yema de huevo y en verduras y frutas en forma de beta-caroteno (zanahoria, calabaza, espinaca, brócoli, albaricoque). Es importante para la visión, la piel y el sistema inmunitario.
- Calcio: se relaciona con el crecimiento de la masa ósea. Los alimentos más adecuados son la leche y sus derivados, ya que la vitamina D, la lactosa y las proteínas lácteas facilitan su absorción. También aportan calcio los pescados en conserva que se comen con espina (sardinas, boquerones), los frutos secos y las bebidas y postres de soja enriquecidos.
- Vitamina D: necesaria para que el calcio se incorpore correctamente a los huesos y para regular múltiples funciones del organismo. Además de la síntesis cutánea por exposición moderada al sol, se obtiene de lácteos enriquecidos, pescados grasos y algunos alimentos fortificados. Muchos adolescentes presentan baja ingesta de vitamina D, por lo que conviene revisar su aporte con el profesional sanitario si hay riesgo de déficit.
- Hierro: forma parte de la hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre y es necesario para el sistema inmune y el rendimiento físico e intelectual. El hierro de origen animal (carnes, pescados, huevos) se absorbe mejor que el de origen vegetal (legumbres, verduras de hoja). Para mejorar la absorción del hierro vegetal conviene combinarlo con alimentos ricos en vitamina C (por ejemplo, lentejas con pimiento y un chorrito de limón) o con pequeñas cantidades de proteína animal.
- Zinc: interviene en la síntesis de proteínas, la cicatrización, el sistema inmune y tiene acción antioxidante. Su déficit puede relacionarse con problemas en la piel, fragilidad del cabello y las uñas y retraso en la maduración sexual. Las principales fuentes son carnes, pescados, mariscos, huevos, cereales integrales, frutos secos, legumbres y quesos curados.
- Magnesio: participa en la función ósea, muscular y nerviosa. Se encuentra en frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales y verduras de hoja verde. Muchos adolescentes no alcanzan la ingesta recomendada, por lo que conviene incluir a diario estos alimentos.
Vitaminas importantes para el crecimiento
Para los adolescentes se recomiendan especialmente las vitaminas que se relacionan con la síntesis de proteínas, el crecimiento y el desarrollo:
- Vitaminas A y D (lácteos, grasas lácteas como mantequilla y nata, yema de huevo, vísceras y productos enriquecidos) por su papel en la salud ósea, la visión y el sistema inmune.
- Ácido fólico (legumbres, verduras de hoja verde, frutas, cereales de desayuno enriquecidos, hígado), esencial para la renovación celular y la formación de glóbulos rojos.
- Vitamina B12 (carne, huevo, pescado, lácteos y productos de soja enriquecidos), crucial en dietas vegetarianas estrictas que deben ser cuidadosamente planificadas.
- Vitamina B6 (cereales integrales, hígado, frutos secos, levadura de cerveza), implicada en el metabolismo de proteínas y en el sistema nervioso.
- Riboflavina o B2 (hígado, huevos, lácteos, levadura de cerveza), importante para el metabolismo energético.
- Niacina o B3 (vísceras, carne, pescado, legumbres, cereales integrales) que contribuye a liberar energía de los alimentos.
- Tiamina o B1 (cereales integrales, legumbres, carnes), esencial para el sistema nervioso y el aprovechamiento de los hidratos de carbono.
Distribución práctica de las comidas a lo largo del día
Se recomienda mantener los horarios de comidas de un día para otro y no saltarse ninguna toma. Lo ideal es distribuir la alimentación en 4 o 5 comidas al día (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena) para evitar picos excesivos de hambre que favorezcan el abuso de comida rápida o dulces.
El desayuno debería incluir siempre un alimento lácteo (leche, yogur, queso fresco), una fuente de cereales (pan, tostadas, copos de avena, cereales de desayuno poco azucarados) y, si es posible, una fruta entera o su zumo natural. Esto aporta la energía necesaria para el rendimiento escolar y ayuda a evitar el picoteo de media mañana con productos poco saludables.
Almuerzos y meriendas: es aconsejable limitar los productos de repostería industrial, snacks salados, refrescos azucarados y golosinas que aportan muchas calorías y pocos nutrientes. Se deben favorecer los bocadillos sencillos preparados en casa (jamón cocido, queso fresco, atún con tomate, humus), frutas frescas, frutos secos naturales y productos lácteos sencillos, sin abusar de embutidos grasos o patés.
La comida principal suele ser el momento de encuentro familiar y la principal toma del día. Conviene propiciar un clima tranquilo, sin televisión ni dispositivos electrónicos, y evitar anarquía en los horarios, interrupciones largas entre plato y plato o comer con demasiada rapidez. La comida debe ser variada, completa y adaptada a las necesidades del adolescente.
- Primer plato: arroz, legumbres, pasta, ensaladas completas o verduras con patata, a los que esporádicamente puede añadirse algo de carne, pescado o huevo. Su valor nutritivo reside en el aporte energético principalmente a partir de hidratos de carbono complejos, que deben cubrir las necesidades energéticas básicas.
- Segundo plato: carnes magras, derivados cárnicos poco grasos, pescado o huevos en cantidades moderadas (no se debe saciar el hambre a base de proteínas). Es conveniente acompañarlos de una guarnición de verduras o ensalada, o bien de legumbres o patatas, preferiblemente no fritas.
- Postre: lo más recomendable es incluir una fruta fresca y alternar con productos lácteos sencillos (yogur natural, cuajada, requesón). Los postres muy azucarados deben reservarse para ocasiones especiales.
La cena debería ser otro momento de encuentro familiar, en un ambiente tranquilo y sin pantallas. Debe ser más ligera que la comida, pero igualmente equilibrada, y tomarse con suficiente antelación para facilitar la digestión y un sueño reparador. Si el adolescente come en el comedor escolar, es útil conocer el menú del día para complementar en la cena los grupos de alimentos que falten y mantener así una dieta equilibrada global.
Cómo cocinar y condimentar de forma saludable
- Dar preferencia a técnicas culinarias sencillas y bajas en grasa: hervido, vapor, horno, papillote, microondas, plancha y rehogados con poco aceite.
- Moderar los guisos muy grasos, frituras frecuentes, empanados y rebozados. Si se utilizan, es mejor retirar la grasa visible de carnes y aves antes de cocinarlas y controlar la cantidad de aceite.
- Para hacer los platos más apetitosos sin añadir exceso de sal ni grasa, se pueden emplear distintos condimentos:
- Ácidos: vinagre y limón, que además facilitan la absorción del hierro vegetal.
- Aliáceos: ajo, cebolla, cebolleta, chalota, puerro, que aportan compuestos beneficiosos para la salud cardiovascular.
- Hierbas aromáticas: albahaca, hinojo, comino, estragón, laurel, tomillo, orégano, perejil, mejorana, que permiten reducir la cantidad de sal sin perder sabor.
- Especias: pimienta, pimentón, azafrán, cúrcuma, entre otras; conviene no abusar de ellas si resultan de difícil digestión.
- El vinagre y el aceite (de oliva o semillas) pueden aromatizarse con hierbas para aportar más sabor sin necesidad de salsas pesadas.
Un régimen alimenticio para adolescentes bien planificado, variado, rico en alimentos frescos y ajustado a sus necesidades de crecimiento, actividad física y preferencias personales, se convierte en una herramienta poderosa para favorecer un óptimo desarrollo físico y psicosocial, consolidar hábitos saludables y reducir el impacto de mitos y dietas milagro que ponen en riesgo su salud a corto y largo plazo.