Septiembre es ese mes en el que las rutinas vuelven a apretar y, con ellas, el cansancio, el estrés y las ganas de buscar un atajo en forma de suplemento. El magnesio se ha convertido en el favorito de las farmacias y de las redes sociales, pero, ¿responde a una necesidad real o es simplemente una moda más? Expertos en nutrición y medicina consultados coinciden en que el interés por este mineral no es casual, pero matizan que no todos los tipos de magnesio sirven para lo mismo ni todas las personas necesitan tomarlo.
La dietista-nutricionista Vanesa León, colaboradora de El Granero, es clara al respecto: «No es una moda, pero no todos los tipos de magnesio funcionan igual». La clave está en saber para qué queremos usarlo, en qué momento y, sobre todo, si realmente hace falta. Porque el magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas, pero abusar de él sin control también puede tener efectos secundarios.
¿Por qué aumenta la demanda de magnesio en épocas de estrés?
El ritmo de vida actual, especialmente en periodos de alta exigencia como la vuelta al cole o al trabajo, provoca que el cuerpo demande más magnesio del habitual. Vanesa León explica que «cuando tenemos altos periodos de estrés, el organismo elimina más magnesio a través de la orina, por lo que las necesidades se disparan». Esto explica que en septiembre, con la sobrecarga de responsabilidades, muchas personas noten más fatiga y busquen una ayuda extra.
No obstante, los especialistas insisten en que el primer paso debe ser siempre la alimentación. Las semillas de calabaza, los frutos secos, las legumbres, el cacao puro (con al menos un 85% de concentración) y las verduras de hoja verde son fuentes naturales de magnesio difíciles de superar. Antes de abrir un bote de suplementos, conviene revisar la dieta, porque la deficiencia real es menos común de lo que se piensa y una dieta mediterránea variada suele cubrir las necesidades básicas.
La nutricionista recomienda no caer en la tentación de automedicarse: «Vivir permanentemente estresados no debería ser nuestro estado habitual». Si el cansancio persiste a pesar de una buena alimentación, entonces sí puede plantearse la suplementación, pero siempre con criterio y conocimiento de la forma química más adecuada.
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Bisglicinato, citrato, malato… ¿qué magnesio elegir?
La oferta es abrumadora y la diferencia entre cada presentación determina su efecto. Para el estrés y el descanso, Vanesa León aconseja el bisglicinato de magnesio, que puede combinarse con vitamina B6 para favorecer la regulación del sistema nervioso. Esta forma se absorbe bien y provoca menos molestias gastrointestinales que otras, como el óxido o el citrato.
Si el objetivo es la recuperación física, la experta recomienda malato o citrato de magnesio, ideales para deportistas y para quienes tienen una vida muy activa. Por otro lado, el carbonato de magnesio se asocia más a la regularidad intestinal, especialmente en casos de estreñimiento puntual. La doctora Carmen Ochoa, de Henao Wellness Clinic en Bilbao, añade que «el uso de uno u otro dependerá del origen del problema» y pone el ejemplo del insomnio: «Si se debe a un jet lag o a un cambio horario, la melatonina es más apropiada; si la causa es un exceso de cortisol por estrés, el magnesio ayuda a relajar el organismo y a favorecer la producción natural de melatonina».
El cardiólogo Aurelio Rojas, conocido divulgador en redes sociales, recomienda en sus vídeos «magnesio bisglicinato o citrato» como los mejor absorbidos y con mayor evidencia científica. Además, fija la dosis orientativa entre 200 y 400 miligramos de magnesio elemental al día, ya sea en una o dos tomas, preferiblemente con las comidas o por la noche para facilitar el descanso.
¿Qué dice el primer ensayo clínico con placebo sobre el insomnio?
Hasta hace poco, gran parte de los beneficios del magnesio para el sueño se basaban más en la tradición que en pruebas sólidas. Pero un ensayo reciente, publicado en la revista Nature and Science of Sleep por la Universidad Leibniz de Hannover (Alemania) y la Universidad de Murdoch (Australia), ha arrojado algo de luz. El estudio, aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo, involucró a 155 adultos de entre 18 y 65 años que dormían mal; 77 de ellos recibieron 250 miligramos de bisglicinato de magnesio al día durante cuatro semanas.
Los resultados mostraron una mejora modesta pero real: el grupo del magnesio redujo su índice de gravedad del insomnio casi cuatro puntos, frente a 2,3 en el grupo placebo. Eso sí, solo uno de cada cinco participantes del grupo activo experimentó una mejora clínicamente relevante. Además, el análisis sugiere que el beneficio fue mayor en quienes tenían una ingesta dietética de magnesio más baja, un dato coherente con la lógica biológica: si el organismo ya tiene suficiente, el suplemento apenas añade ventaja.
En España, la Sociedad Española de Sueño estima que cerca del 20,8% de la población padece algún síntoma de insomnio. Para quienes se plantean probar el suplemento, los autores del estudio recuerdan que el producto puede ser un complemento útil, pero «no es un somnífero natural ni una cura milagrosa», y que otras medidas como la higiene del sueño, la dieta y el ejercicio siguen siendo la base del tratamiento.
Contraindicaciones y combinaciones: lo que nadie te cuenta
El magnesio es seguro si se respetan las dosis, pero no está exento de peligros. Tomado en exceso puede provocar diarrea, náuseas y dolor abdominal, y en personas con insuficiencia renal la suplementación debe ser evaluada por un médico. También puede interferir con ciertos fármacos, como los diuréticos o los antibióticos. Por eso, la doctora Carmen Ochoa lamenta que «se estén usando los suplementos sin supervisión médica, pensando que no tienen efectos secundarios, y no es así».
Respecto a la duración, Vanesa León es contundente: «No hace falta estar constantemente suplementándose; lo adecuado es un ciclo de mínimo un mes y máximo tres». Pasado ese tiempo, lo razonable es reevaluar los síntomas y consultar a un profesional. Combinarlo con otros suplementos, como la colágeno o la ashwagandha, puede tener sentido en casos concretos, pero siempre bajo prescripción y con una causa diagnosticada. La combinación con melatonina, tan popular ahora, también es posible si un especialista lo pauta, pero no es una decisión que deba tomarse a la ligera.
En definitiva, el magnesio ha pasado de ser el gran olvidado a convertirse en el suplemento de moda, y esa atención tiene una base real: el mineral participa en el funcionamiento del sistema nervioso, muscular y óseo, y puede ayudar en momentos puntuales de estrés, falta de sueño o actividad física intensa. Pero ni es la panacea para todos los males ni debe tomarse sin criterio. La recomendación que repiten nutricionistas, cardiólogos y farmacéuticos es siempre la misma: primero, revisa tu dieta; segundo, identifica qué necesitas y por qué; tercero, elige la forma adecuada de magnesio; y cuarto, deja que un profesional te guíe en la pauta y la duración. Así, este mineral será un aliado de verdad, no un placebo caro ni un capricho más en la estantería del baño. Recuerda que los suplementos no sustituyen una vida sana, pero pueden ser un empujón cuando el cuerpo lo pide a gritos, siempre con cabeza.
