El estilo de vida que llevamos es el factor que en mayor medida determina nuestra salud, con un peso específico muy superior incluso al del sistema sanitario. Diversos estudios señalan que los hábitos cotidianos explican una parte muy relevante de cómo enfermamos y de cuánto vivimos, por delante de la herencia genética, el entorno y la asistencia médica. En el Libro de la Salud de la Fundación BBVA y el Hospital Clinic de Barcelona se recuerda que muchas de las enfermedades que ocupan los primeros puestos en mortalidad se pueden prevenir, en parte, con conductas saludables mantenidas en el tiempo.
Además de estos datos, organismos internacionales como la Organización Mundial de la Salud subrayan que el estilo de vida es una forma general de vivir que surge de la interacción entre las condiciones de vida (trabajo, entorno, nivel socioeconómico) y los patrones personales de conducta (alimentación, tabaco, ejercicio, sueño, manejo del estrés…). Por tanto, no se trata solo de decisiones individuales aisladas, sino también del contexto social y cultural en el que nos desenvolvemos.
Mortales y prevenibles
Si nos fijamos en las principales causas de mortalidad, el Libro de la Salud destaca las enfermedades del sistema circulatorio y los tumores, seguidas de las enfermedades del sistema respiratorio. También se llama la atención sobre los accidentes domésticos, responsables de una gran cantidad de fallecimientos en los países de la Unión Europea y que constituyen la primera causa de mortalidad entre los menores de 35 años.
Si a ello le unimos los problemas de salud crónicos o de larga evolución diagnosticados por los médicos con mayor frecuencia, encontramos la artrosis y otros problemas reumáticos, la hipertensión arterial, el colesterol elevado y diversas alergias, según datos de la Encuesta Nacional de Salud. Muchas de estas patologías se relacionan con hábitos poco saludables, lo que abre una importante ventana de prevención.
Cuando los profesionales sanitarios analizan los hábitos de vida y los factores de riesgo asociados a estas dolencias, advierten de que determinados riesgos vinculados a enfermedades como las cardiovasculares o el cáncer son modificables. Entre ellos destacan el consumo excesivo de alcohol, el humo del tabaco, la inactividad física, la obesidad y las dieta altas en grasas y pobres en fibra. También añaden otros factores como el estrés crónico, la falta de sueño reparador y la exposición continuada a contaminantes ambientales.
Los estudios de promoción de la salud muestran que las intervenciones más eficaces son las que abordan el estilo de vida de forma integral, trabajando varios factores al mismo tiempo (alimentación, actividad física, tóxicos, sueño, manejo emocional…) y utilizando estrategias cognitivo-conductuales que ayudan a consolidar los cambios. Asimismo, se ha comprobado que los materiales educativos con información gráfica clara facilitan la comprensión y el recuerdo de los mensajes, sobre todo en personas con menor alfabetización en salud.
¿Somos conscientes de ello?
Buena parte de la población reconoce que sabe que debería mejorar su estilo de vida, pero no siempre presta atención a los consejos médicos o no consigue sostener los cambios en el tiempo. Los especialistas insisten en recomendaciones sobre ejercicio regular, dieta sana, reducción de tóxicos, correcta higiene del sueño y gestión del estrés, pero existe un desfase entre el conocimiento y la acción.
Un ejemplo es la actividad física. Las encuestas de salud indican que una proporción muy elevada de la población reconoce llevar un estilo de vida sedentario, una de las cifras más altas en comparación con otros países de nuestro entorno. El sedentarismo se asocia no solo a un mayor riesgo cardiovascular, sino también a diabetes tipo 2, depresión, deterioro cognitivo y aumento de mortalidad por todas las causas. Además, el incremento en la proporción de personas con obesidad afecta a hombres y mujeres y es especialmente acusado en edades avanzadas.
Los expertos recomiendan que los cambios de estilo de vida se entiendan como una carrera de fondo y no como algo que se transforma de un día para otro. Es más eficaz plantear pequeños objetivos realistas que puedan mantenerse en el tiempo. Por ejemplo, reducir poco a poco el consumo de azúcar en el café, aumentar gradualmente el número de pasos diarios o reservar unos minutos para comer sin prisas. Esta aproximación ayuda a evitar la frustración y facilita que el cuerpo y la mente se adapten a los nuevos hábitos.
Otro elemento clave es el ritmo de vida actual. La presión laboral, el cuidado de hijos o familiares, las tareas domésticas y la sobrecarga mental hacen que el tiempo dedicado al autocuidado sea cada vez menor. Muchas rutinas que tenemos integradas (comer rápido, utilizar siempre el coche, trabajar sentado horas y horas, revisar el móvil hasta tarde) no son las más adecuadas para la salud. Por eso, los especialistas recomiendan parar, revisar la rutina y crear, poco a poco, una nueva que incluya espacios para moverse, alimentarse mejor y descansar.
Para que estos cambios funcionen, es útil programar a lo largo del día momentos concretos para la actividad física, pautar pausas para comer con calma y cuidar tanto la vida personal como la vida laboral. Muchas personas pasan más horas en el trabajo que en casa, de modo que las estrategias saludables deben integrar ambos ámbitos: por ejemplo, optar por desplazamientos activos, utilizar las escaleras, organizar comidas de trabajo más equilibradas o establecer límites claros de desconexión digital.
¿Hacemos ejercicio y cuidamos nuestra dieta?
Si atendemos a las cifras, un porcentaje muy elevado de la población reconoce que es sedentaria. Este dato se combina con una prevalencia creciente de sobrepeso y obesidad, que sitúa a nuestro país en una posición intermedia entre los estados de la Unión Europea, pero con una tendencia ascendente preocupante. Este incremento es superior en los hombres y en el grupo de edad de más de 65 años.
El ejercicio físico regular ha demostrado beneficios directos sobre la salud cardiovascular, el sistema metabólico, la salud mental, la función cognitiva y la prevención de numerosos trastornos (diabetes tipo 2, hipertensión, determinados cánceres, demencia, depresión, accidentes cerebrovasculares, entre otros). Además, las personas que pasan de un estilo de vida sedentario a uno más activo tienden también a mejorar su alimentación, reducir el consumo de alcohol y tabaco y ganar calidad de vida.
En cuanto a alimentación, se insiste en la importancia de patrones dietéticos como la , rica en alimentos de origen vegetal, con aceite de oliva como grasa principal, consumo habitual de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos, un aporte moderado de pescado, carnes blancas y lácteos, y un bajo consumo de carnes procesadas, azúcares añadidos, grasas de baja calidad y productos ultraprocesados. Este tipo de dieta se asocia a una reducción significativa del riesgo de enfermedad cardiovascular y de mortalidad en general.
Las intervenciones desde la atención primaria muestran que los programas estructurados de cambio de estilo de vida (que combinan dieta saludable, pérdida moderada de peso y aumento de la actividad física) pueden reducir de forma notable el riesgo de desarrollar diabetes y mejorar el control de factores como la tensión arterial o el colesterol. En muchos casos, una buena implantación de hábitos saludables puede ser tan eficaz como el tratamiento farmacológico para determinados factores de riesgo, con la ventaja de no tener efectos secundarios asociados.
Para lograr cambios duraderos, se recomienda centrarse más en la adherencia (lo que realmente puede mantener la persona a largo plazo) que en normas rígidas o muy restrictivas. Objetivos como aumentar el consumo de verduras en una comida diaria, cocinar más en casa o reducir poco a poco las bebidas azucaradas suelen ser más sostenibles que dietas extremas que acaban abandonándose.
Tabaquismo, principal causa mundial de enfermedades y muertes evitables
El dato es alarmante: los cigarrillos son responsables de una proporción muy elevada de todos los casos de cáncer. La tasa de mortalidad de las personas que fuman triplica a la de los no fumadores, y el consumo de tabaco se asocia a más de 25 problemas de salud, entre ellos cáncer, enfermedad cardiovascular, enfermedad pulmonar obstructiva crónica y complicaciones del embarazo.
En nuestro país, el tabaquismo sigue siendo la primera causa de enfermedad, invalidez y muerte evitable. Aunque las políticas de control del tabaco han reducido la prevalencia, todavía una parte importante de la población adulta fuma a diario. Fumar es, al mismo tiempo, una adicción física y psicológica, una conducta aprendida y una dependencia social, lo que explica por qué resulta tan difícil abandonar el hábito.
Dejar de fumar supone superar la adicción a la nicotina (a menudo con ayuda de soporte psicológico y fármacos), desaprender una conducta muy automatizada y modificar la influencia del entorno (amigos fumadores, situaciones asociadas al cigarrillo, disponibilidad del producto). Aun así, los beneficios son enormes a cualquier edad: mejora el estado de salud, se reduce el riesgo de muerte prematura y se puede aumentar de forma notable la esperanza de vida.
Los programas de ayuda para dejar de fumar recomiendan estrategias estructuradas, como la conocida técnica de las 5 A en consulta (averiguar si la persona fuma, aconsejar el abandono, valorar su disposición al cambio, ayudar con un plan concreto y acordar visitas de seguimiento). También se propone una versión más breve y directa, basada en Averiguar, Aconsejar y Actuar, que consume poco tiempo y, bien aplicada, puede desencadenar el deseo de hacer un intento serio de abandono.
La evidencia indica que la cobertura adecuada de los tratamientos para dejar de fumar (sin barreras y ampliamente difundidos) aumenta el uso de estos servicios y conduce a tasas más altas de abandono exitoso. Además, las políticas públicas que incrementan el precio del tabaco, amplían los espacios sin humo, incluyen advertencias gráficas y regulan los nuevos productos con nicotina (cigarrillos electrónicos, tabaco calentado, pipas de agua) son claves para reducir el impacto del tabaquismo sobre la salud.
En saco roto
Cada cierto tiempo, estudios de profesionales sanitarios encuentran su eco en los medios de comunicación. De hecho, cada vez más, estas investigaciones son difundidas por blogs y portales especializados, como el de Néctar Seguros de Salud, que contribuyen a la concienciación acerca de problemas de salud que podrían mejorarse con cambios fácilmente abordables en el día a día de cada persona.
En estos trabajos, se nos alerta con datos objetivos y consejos prácticos de los perjuicios de muchos de nuestros hábitos cotidianos y de la prevención como mejor arma para evitar la muerte prematura y aumentar nuestra calidad de vida. Sin embargo, a juzgar por las cifras, los consejos médicos y las evidencias parecen caer a menudo en saco roto, porque la adopción de hábitos saludables sigue siendo insuficiente.
Para explicar esta desconexión, los expertos en cambio de conducta señalan que las personas atraviesan distintas etapas (desde no contemplar el cambio hasta mantenerlo) y que los mensajes de salud deben adaptarse a cada fase. Además, recomiendan aprovechar los momentos clave en los que la persona está más abierta a modificar su conducta, como después de una enfermedad relacionada con el hábito que se quiere cambiar.
En el caso del Libro de la Salud, los profesionales sanitarios responden en un lenguaje accesible, mediante unas 1.500 preguntas, a dudas sobre salud que abarcan desde los hábitos saludables y la prevención hasta el diagnóstico y tratamiento de una gran variedad de enfermedades. La obra pretende acercar los conocimientos médicos más actuales a los ciudadanos y ayudarles a entender mejor algunos conceptos y términos habituales en su relación con los profesionales sanitarios.
Además de las publicaciones en papel, el desarrollo de las tecnologías de la información y la comunicación ha permitido incorporar aplicaciones móviles y otros recursos digitales que ayudan a monitorizar la actividad física, el consumo de tabaco y alcohol, el sueño o la alimentación. Estas herramientas pueden facilitar el seguimiento, ofrecer retroalimentación inmediata y reforzar la motivación, siempre que se integren en un acompañamiento profesional y no se utilicen como única estrategia.
El impacto del estilo de vida en la salud se refleja en la prevención de enfermedades cardiovasculares, metabólicas, oncológicas y también en áreas como la salud mental, la capacidad funcional en edades avanzadas y el bienestar general. La evidencia acumulada muestra que combinar tratamientos médicos adecuados con cambios mantenidos en la alimentación, la actividad física, el consumo de tóxicos, el sueño y el manejo del estrés es la forma más efectiva de proteger la salud a largo plazo y de reducir la carga de enfermedad en la población.
