Diferentes formas saludables de comer almendras: ideas, beneficios y usos prácticos

Excelentes si se toman de forma natural, las almendras se consumen también en peladillas, tostadas, asadas, en láminas o en cubitos. Nada es imposible para este noble fruto seco con cáscara, que además se presenta en múltiples formatos culinarios: enteras, fileteadas, rebanadas, picadas, blanqueadas, en crema, en harina, en aceite o en bebida vegetal.

Una buena forma de consumirlas es asando las almendras para añadirle un poco de crujiente y de originalidad a cualquier plato. Se pueden colocar en un bol y tenerlo a mano en la mesa de despacho, para un aporte nutritivo continuo a lo largo de todo el día, siempre controlando las raciones para no excederse con las calorías.

Y ¿por qué no añadir algunas almendras asadas a los cereales o los copos de avena del desayuno? Las almendras tienen muchos beneficios naturales, con alrededor de 15 nutrientes esenciales como el calcio, el magnesio, el potasio, el fósforo, el zinc, vitaminas del grupo B y la vitamina E. Esta última (contenida en unos 30 g de almendras) cubre aproximadamente el 65% de las necesidades diarias de vitamina E, un potente antioxidante que ayuda a proteger las células.

También se pueden preparar salteándolas con hierbas o especias diferentes, porque este fruto con cáscara es un aperitivo ideal para una reunión entre amigos. Para preparar un delicioso aperitivo, se pueden tostar unas cuantas almendras con algo de cilantro, pimentón y aceite de oliva. Se puede añadir media cucharada de aceite de oliva y 300 g de almendras enteras naturales en una sartén caliente.

De esta forma las almendras se tuestan hasta que se pongan bien doradas, removiendo la sartén de forma regular para garantizar una coloración uniforme y acentuar su sabor a avellana. Se añade un pellizco de cilantro molido y pimentón, así como un poco de sal marina. Otra opción es mezclarlas con clara de huevo antes de añadir las especias: así se adhieren mejor y el resultado es un snack más crujiente.

Qué son las almendras

Los españoles consumimos al año una gran cantidad de almendras, un auténtico tesoro nutricional con beneficios científicamente probados para la salud. Aunque para aprovechar esas propiedades hay que comerlas con mesura y preferiblemente en su versión tostada o al natural, sin azúcar añadido ni frituras.

Este fruto de cáscara dura de color marrón y con forma de lágrima nace del almendro. A finales de invierno y comienzos de la primavera este árbol produce unas flores blancas y rosáceas que se convertirán en el preciado fruto seco. Nuestro país es uno de los principales productores de almendra a nivel mundial y, a nivel nacional, es el fruto seco de mayor producción, seguido por el pistacho, la avellana y las nueces.

Las almendras pueden encontrarse con piel (que aporta fibra y antioxidantes), crudas (sin procesar térmicamente), tostadas (con un sabor más intenso), fritas, saladas, caramelizadas o recubiertas de chocolate. Desde el punto de vista de la salud, las más interesantes son las crudas o tostadas sin sal, porque conservan mejor sus nutrientes y no incorporan grasas de mala calidad ni exceso de sodio o azúcar.

Origen y variedades

El origen de la almendra se localiza en Asia, en la región de Oriente Próximo. Llegó a España hace más de dos milenios de la mano de los comerciantes fenicios. Existen cientos de variedades de almendras, muchas de ellas son dulces, pero algunas son amargas y no se destinan al consumo directo.

En España se cultivan más de 100 variedades, aunque actualmente son una docena aproximadamente las que más se siembran a lo largo del país. Por su calidad destaca la almendra de variedad marcona, muy apreciada por su sabor delicado, su textura mantecosa y por su mayor contenido de ácido oleico. Es la favorita de la industria turronera de alta calidad.

Otras variedades tradicionales muy habituales son la guara, la comuna y la largueta, todas ellas con un perfil de grasa saludable y un gran interés gastronómico. A nivel internacional también son muy conocidas las almendras procedentes de California, utilizadas en numerosos productos procesados y como materia prima en la industria de snacks y repostería.

¿Cuántas almendras se pueden comer al día?

La recomendación nutricional es un puñado de almendras al día, el equivalente a unos 30 gramos, unas 20-25 almendras aproximadamente. Como el resto de los frutos secos, son un alimento muy calórico, aunque las almendras son de las menos calóricas. Contienen unas 580 kilocalorías por 100 gramos, mientras que otros frutos secos como las nueces de macadamia pueden superar con facilidad esa cifra.

Aunque no es saludable comer mucho de cualquier alimento o un grupo de alimentos específico, el consumo elevado de almendras no está asociado a demasiados problemas de salud en personas sanas, más allá de su impacto en el balance energético. El mayor problema que podría conllevar un consumo excesivo de almendras es un aumento de peso si se superan las necesidades calóricas diarias.

En cambio, un consumo comedido, limitado a ese puñado de almendras al día, se ha comprobado que ayuda a mantener el peso y puede prevenir el incremento de peso a largo plazo. Además, su combinación de grasa saludable, proteína vegetal y fibra genera una sensación de saciedad muy interesante en dietas de control de peso y reduce la tentación de recurrir a ultraprocesados azucarados.

Las almendras por la noche, ¿ayudan a dormir?

Comer almendras por la noche, justo antes de ir a dormir, no tiene por qué engordar. La ganancia de peso depende del balance energético total, de las calorías consumidas a lo largo del día en comparación con las utilizadas, además de una amplia variedad de factores, como los genéticos, el nivel de actividad física o la calidad de la dieta en conjunto.

Las almendras, especialmente crudas, son una fuente dietética de melatonina, una hormona conocida por su importante papel en el sueño. A pesar de este aporte extra de melatonina que aportan las almendras, todavía no hay evidencia científica sólida de que por sí solas vayan a mejorar de forma significativa la calidad del sueño. Sin embargo, pueden integrarse en una merienda ligera nocturna gracias a su perfil de grasas saludables y proteínas, que ayuda a evitar picos de hambre durante la noche.

Propiedades nutricionales de las almendras

Las almendras, como cualquier fruto seco, se caracterizan por su alto contenido de grasas saludables, proteínas, fibra, algunos minerales (calcio, magnesio, potasio, zinc y fósforo), algunas vitaminas (E, folatos, niacina y B₂), y compuestos bioactivos como los (poli)fenoles y fitoesteroles. Este conjunto de nutrientes las convierte en un alimento muy denso desde el punto de vista nutricional.

En particular, las almendras contienen una menor cantidad de grasa total y más fibra que otros frutos secos, como nueces, avellanas o pistachos. Su grasa destaca por tener un perfil similar al del aceite de oliva, con un porcentaje mayoritario de ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico, 60-70%) y poliinsaturados del tipo omega 6 (ácido linoleico, 20-30%).

La gran diferencia con las nueces es su bajo contenido en grasas polinsaturadas del tipo omega-3 (ácido linolénico), que son las más estudiadas por sus potenciales efectos beneficiosos a nivel vascular y cerebral. Las nueces contienen en torno al 10-13% de estas grasas, mientras que las almendras contienen menos del 0,5%. Por eso, lo ideal es combinar distintos frutos secos en la dieta para aprovechar los puntos fuertes de cada uno.

Debido a su alto contenido en calcio, aunque sea menos biodisponible que en los productos lácteos, la almendra es una fuente vegetal muy interesante de este mineral. Esto convierte a la almendra en un alimento especialmente valioso para las personas que siguen dietas vegetarianas y veganas o que no consumen lácteos habitualmente. El calcio es un mineral esencial para el mantenimiento de los huesos en condiciones normales, siendo uno de los diversos componentes dietéticos asociados a un menor riesgo de osteoporosis en personas mayores.

Además, su aporte de magnesio, fósforo y potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, de la función muscular y del equilibrio electrolítico. La vitamina E y otros antioxidantes presentes en su piel ayudan a proteger las células frente al estrés oxidativo, lo que puede tener implicaciones positivas en la salud cardiovascular y en la salud de la piel.

Mejor crudas que fritas

Todos estos beneficios son aplicables a las almendras en su versión natural o tostada sin sal. Las mejores elecciones son las almendras en crudo o tostadas sin sal, ya que no necesitamos consumir ni tanta sal, ni la grasa de la fritura. Por norma general, en todos los frutos secos y en el caso concreto de las almendras, sus propiedades saludables se asocian a formatos poco procesados.

Las versiones saladas, fritas o azucaradas, muy palatables, reducen en muchas ocasiones algunos de estos nutrientes, a la vez que ganan calorías a partir de los azúcares y grasas añadidas. Dependiendo del aceite de fritura y de su calidad, estas grasas añadidas pueden ser de mala calidad y facilitar su oxidación. Entre las almendras crudas y las tostadas no hay muchas diferencias: las crudas son más sostenibles y concentran algo más de micronutrientes sensibles al calor, mientras que las tostadas suelen ser algo más digeribles y aportan un sabor más intenso.

Las almendras fritas, frecuentemente sazonadas con sal y otras especias, ofrecen una textura muy crujiente y un sabor marcado, pero incrementan significativamente el aporte de sodio y grasas. Las almendras caramelizadas o chocolateadas, por su parte, concentran una elevada cantidad de azúcares añadidos. Estos formatos conviene reservarlos para consumos muy puntuales y en pequeñas raciones.

Beneficios de comer almendras

Salud cardiovascular

En la vorágine de la vida cotidiana, mantener una buena salud cardiovascular es esencial. Las almendras han demostrado ser una excelente opción para proteger el corazón gracias a su perfil nutricional rico en magnesio, fibra, vitamina E y potasio. Un consumo dentro de un patrón de dieta mediterránea enriquecida con frutos secos se ha asociado a una reducción de eventos cardiovasculares mayores (infarto, ictus y muerte cardiovascular) cercana al 30% frente a dietas bajas en grasas pero sin frutos secos.

Las almendras son ricas en magnesio, fibra, potasio y vitamina E, nutrientes que son esenciales para la salud cardiovascular. El magnesio contribuye a la buena funcionalidad de los vasos sanguíneos, mientras que la fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL (considerado nocivo) cuando se integra en una dieta saludable. Además, la vitamina E actúa como antioxidante, protegiendo las partículas de LDL de la oxidación, un proceso clave en la formación de la placa de ateroma.

Fortalecimiento de los huesos

A diferencia de muchos otros alimentos no lácteos, las almendras contienen cantidades importantes de calcio, lo que las convierte en un gran aliado para la salud ósea. Además, son ricas en otros minerales esenciales como el fósforo, el magnesio y el potasio. Estos nutrientes ayudan a mantener una estructura ósea fuerte y a prevenir la osteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos y los hace más propensos a fracturas.

El consumo regular de almendras puede incrementar los niveles de calcio dietético y contribuir a un patrón alimentario que protege el tejido óseo. Integrarlas a diario en pequeñas cantidades es especialmente interesante en personas mayores, mujeres posmenopáusicas o en etapas de crecimiento, siempre dentro de una dieta variada y acompañada de actividad física.

Control de peso

A pesar de ser calóricas, las almendras son ricas en fibra, lo que ayuda a promover la sensación de saciedad y a prevenir el sobreconsumo de alimentos menos saludables. Además, contienen nutrientes clave para una dieta balanceada, como el magnesio y la vitamina B2, que juegan un papel importante en el metabolismo energético y en la conversión de alimentos en energía utilizable.

Su versatilidad culinaria permite incorporarlas en una gran variedad de platos, y aporta una combinación única de textura crujiente y nutrientes esenciales. Desde ensaladas hasta platos de carnes rebozadas, pasando por mueslis caseros o barritas energéticas, las almendras añaden un valor nutricional y un sabor distintivo a cada receta, lo que ayuda a hacer más satisfactorias las comidas sin recurrir a ultraprocesados.

Prevención de la diabetes tipo 2

Gracias a su contenido en grasas saludables y fibras, las almendras pueden formar parte de una estrategia de alimentación útil en la prevención de la diabetes tipo 2. Las fibras y grasas saludables ayudan a ralentizar la absorción de hidratos de carbono y a modular la respuesta glucémica tras las comidas.

Los alimentos con bajo índice glucémico, combinados con proteínas y grasas saludables, como las almendras, son ideales para prevenir picos rápidos de glucosa. Tomarlas junto con una pieza de fruta, con pan integral o dentro de un yogur natural ayuda a estabilizar el azúcar en sangre y a reducir la sensación de hambre a corto plazo.

Reducción del riesgo de cáncer y microbiota

También se ha observado un posible menor riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, sobre todo el cáncer colorrectal, en patrones dietéticos ricos en frutos secos, aunque la evidencia no es tan robusta como en el caso de la salud cardiovascular. Parte de este efecto podría estar mediado por su capacidad para modular la microbiota intestinal.

Una microbiota saludable es capaz de disminuir el riesgo de varias enfermedades, reducir la inflamación de bajo grado y promover una mejor respuesta inmune. La fibra de la almendra sirve de sustrato a bacterias beneficiosas y la presencia de (poli)fenoles y otros compuestos bioactivos favorece un entorno intestinal más equilibrado.

Formas saludables de comer almendras en el día a día

Categorías prácticas. Hay tantas maneras de comer almendras crudas o tostadas que necesitaríamos un tratado para enumerarlas todas, pero es posible organizar las ideas en varias categorías prácticas para que puedas aprovechar su perfil nutricional en cualquier comida del día. Las almendras pueden utilizarse enteras, fileteadas, rebanadas, picadas, blanqueadas, en crema de almendra, en harina de almendra, en aceite de almendra o como bebida vegetal.

En desayunos y meriendas

• Desayuno nutritivo: Añadir almendras en el desayuno puede incrementar la calidad nutricional del día. Se puede picar un puñado de almendras y agregarlas al yogur natural o al cereal matutino. También se pueden combinar con frutas frescas o secas para un desayuno completo y energético.
• Mezclarlas con un yogur o leche por la mañana: Puedes picarlas y añadirlas a los cereales o como toppings en una ensalada de frutas. También puedes elaborar tu propio muesli casero con copos de avena, pasas y almendras para lograr un aporte equilibrado de hidratos de carbono, grasa saludable y proteína.
• Ralladas como topping: Rállalas y úsalas de topping con lo que se te ocurra: bowls, yogures, zumos, helado ocasional, pasteles caseros, macedonias, cremas de verduras e incluso verduras al vapor. Aportan un toque crujiente y un extra de nutrientes sin apenas esfuerzo.
• Tentempié deluxe: Consúmelas a modo de tentempié combinando un puñado de almendras naturales, un pedazo de queso curado y unos crackers integrales de calidad. Es una merienda muy saciante que combina proteína, grasa saludable y carbohidratos complejos.
• Snack saludable: Comer almendras como un refrigerio casero es una excelente manera de evitar productos ultraprocesados. Puedes mezclarlas con pasas, higos secos y pequeños trozos de chocolate negro para un snack más completo y con buena densidad nutricional.
• Mantequilla o crema de almendras: La mantequilla de almendras 100% natural, sin azúcar ni aceites añadidos, es ideal para untar en pan integral, galletas sencillas o tostadas, o para incorporar en batidos energéticos. Se puede hacer en casa triturando almendras naturales o tostadas durante varios minutos en un procesador hasta lograr una textura cremosa. También se puede usar en sándwiches salados junto con pepino, tomate y hojas verdes para una opción diferente.

En bebidas: batidos, smoothies y leche de almendras

• Smoothies y batidos: Incluye almendras en los smoothies o batidos para mejorar el valor nutricional. Se pueden triturar junto con frutas, verduras y leche (o bebida vegetal). Además de sabor, las almendras aportan una textura más rica y cremosa, además de proteína vegetal y grasa saludable.
• Batidos energéticos: Pruébalas en un batido de fresas y almendras o procesadas con cacao puro y plátano para una bebida especialmente interesante cuando necesitas una dosis extra de energía. Esta combinación aporta proteínas, fibra y micronutrientes que favorecen la recuperación tras el ejercicio.
• Leche de almendra casera: Remoja almendras crudas en agua durante varias horas, enjuágalas, licúalas con agua fresca y cuela con una tela fina. Se puede aromatizar con vainilla o canela y endulzar de forma moderada. Esta bebida vegetal es útil para personas que evitan lácteos, aunque su perfil de proteína y calcio no es idéntico al de la leche de vaca.
• Uso en café o té: Mezclar leche de almendra en tu licuado, café o té da un sabor cremoso a nuez sin aportar colesterol, y es una forma sencilla de reducir lácteos si así lo deseas. También se puede usar en infusiones tipo té de almendra, elaborando una bebida caliente, cremosa y aromatizada con especias como canela o cardamomo.
• Aprovechar la pulpa: La pulpa sobrante de hacer bebida de almendra casera puede utilizarse como agente espesante en sopas, cremas y estofados o mezclarse con avena para hacer granola casera.

Ensaladas, cremas y platos principales

• Ensaladas crujientes: Añadir almendras a las ensaladas les da un toque crujiente y una explosión de sabor. Se pueden usar enteras, en mitades o laminadas y mezclarlas con hojas verdes, vegetales y frutas. También es posible triturarlas ligeramente e incorporarlas a las vinagretas.
• Incluirlas como ingrediente de una ensalada: Pruébalas en ensaladas de canónigos, remolacha, pepino, espinacas o manzana. Las almendras aportan grasas monoinsaturadas y proteínas vegetales que mejoran el perfil nutricional del plato.
• Cremas y sopas: Servir unas pocas almendras tostadas y laminadas sobre cremas de verduras aporta textura y sabor. La bebida de almendra también puede usarse para dar un toque cremoso a sopas sin necesidad de nata, reduciendo así las grasas saturadas.
• Platos principales: Incorporar almendras en platos principales es sencillo. Se pueden utilizar para empanizar carnes o verduras, ofreciendo una capa crujiente y nutritiva. Mezcladas con harina convencional o de garbanzo, dan una costra interesante a pescados al horno, tofu o verduras asadas.
• Guisos y salteados: Añadir almendras a guisos de pollo, carnes en general, pescados al horno, cuscús o arroces aumenta la densidad nutricional y aporta una textura agradable. En salsas tipo salsa de almendras, actúan como espesante natural y añaden sabor.
• Rellenos y majados: Pueden formar parte de rellenos de carnes o pastas y de majados para aliños. Su textura permite crear salsas cremosas sin recurrir a exceso de lácteos.

Rebozados, harinas y usos especiales

• Rebozados crujientes: Se pueden picar y utilizarlas para rebozar carnes, pescados o verduras, elaborando una costra crocante que envuelva los alimentos. Combinadas con huevo o harina de garbanzos y algo de avena y semillas se consigue un rebozado sin gluten muy interesante.
• Harina de almendra: Sustituir parte de la harina de trigo por harina de almendra en panes, bizcochos, muffins o galletas aporta un sabor a fruto seco, más saciedad y una textura jugosa. También se puede usar como alternativa al pan rallado para hornear o freír piezas de carne o verduras, obteniendo un resultado más nutritivo.
• Agente espesante: Las almendras trituradas o la pulpa sobrante de la bebida de almendra casera se pueden utilizar como espesante natural en sopas, cremas y estofados, sumando fibra y nutrientes sin recurrir a harinas refinadas.
• Aceite de almendra en crudo: El aceite de almendra puede emplearse en pequeñas cantidades en aderezos para ensaladas, aportando un delicado sabor a nuez. Se usa siempre en crudo, sin someterlo a altas temperaturas, para preservar sus características.

Postres y opciones para untar

• Pan y bizcochos: Añadir almendras a panes caseros o bizcochos en trocitos, láminas o como harina mejora su valor nutricional y su sabor. También pueden utilizarse en barritas energéticas caseras, combinadas con avena, semillas y frutas desecadas.
• Manteca para untar: Triturar almendras hasta obtener una crema densa permite usarlas como si fueran una manteca vegetal, para untar en tostadas integrales, acompañar fruta o crear cremas untables veganas tipo sobrasada.
• Postres tradicionales: Las almendras son ingredientes principales o secundarios en muchos postres tradicionales (turrones, panellets, tarta de almendras, tarta de Santiago, mazapán, almendras garrapiñadas…). Estos productos, sin embargo, suelen contener mucho azúcar añadido y conviene reservarlos para ocasiones puntuales y en porciones moderadas.

Remojar, pelar y mejorar la digestibilidad de las almendras

Para disfrutar de todas las propiedades de las almendras y facilitar la absorción de micronutrientes, muchas personas optan por remojarlas previamente. El remojo reduce parte del ácido fítico, un compuesto presente en frutos secos, semillas y legumbres que puede reducir la biodisponibilidad de minerales como el hierro o el calcio.

Si dejas las almendras en un cuenco con agua dentro de la nevera durante varias horas, al día siguiente estarán más tiernas y fáciles de masticar. También se vuelve más sencillo pelarlas con la mano o con un cuchillo poco afilado. Retirar la piel puede mejorar la digestibilidad en personas con estómagos delicados, aunque la piel contiene fibra y antioxidantes beneficiosos.

Usos culinarios de las almendras

Una forma fácil y saludable de incluir almendras en nuestra dieta es añadirlas en las ensaladas, salsas, aliños y majados. En salsas de almendras, por ejemplo, actúan como base cremosa y sustituyen a otros ingredientes más grasos, aportando textura y sabor con un perfil de grasa más saludable.

Es importante destacar que las almendras se utilizan como ingredientes principales o secundarios en muchos postres tradicionales (turrón, panellets, tarta de almendras, tarta de Santiago, mazapán, almendras garrapiñadas…), barritas energéticas, algunos snacks, chocolate con almendras, galletas, pasteles y bollería. Estos productos suelen contener azúcares añadidos que elevan el aporte de calorías. Además, algunos son ultraprocesados, y por tanto, deberían ser consumidos en pequeñas cantidades y solo ocasionalmente.

Por último, también tenemos productos derivados de las almendras, como la harina de almendras, la crema de almendras o la bebida vegetal de almendras y sus versiones fermentadas tipo “yogur” de almendra. Son opciones interesantes para las personas con intolerancia a la lactosa o que no consumen productos lácteos por alguna razón de salud, aunque su composición no es igual y no siempre aportan la misma cantidad de proteína y calcio que los lácteos. Conviene revisar el etiquetado para elegir versiones sin azúcares añadidos y, en el caso de las bebidas, enriquecidas en calcio.

4 ideas. Hay tantas, tantísimas, maneras de comer almendras crudas, que necesitaríamos un tratado para enumerarlas todas, pero aquí tienes 4 ideas:

• Rállalas y úsalas de topping con lo que se te ocurra: bowls, yogures, zumos, helado, pasteles caseros, macedonias, cremas de verduras e incluso verduras al vapor.
• Consúmelas a modo de tentempié deluxe: un puñado de almendras, un pedazo de queso curado y unos crackers de calidad. Para acabar, un zumo verde y no se nos ocurre mejor merienda.
• Incorporálas a los guisos: con pollo, carnes en general, pescados al horno, cuscús, arroz, en salteados… Añádelas a tus recetas y cuidarás tu corazón al tiempo que aportas sabor a los platos.
• En pan y bizcochos. No importa si vives con la panificadora a todo trapo o si prefieres hornear: añade las almendras a tus creaciones y verás qué bien.

Las almendras son uno de los frutos secos más populares de España, quizás incluso el que más. Aunque tiene que compartir telón con las nueces o las avellanas, además de los cada vez más visibles pistachos, seguramente sea la almendra el más habitual de nuestros frutos secos.

Perfecto como snack o como aperitivo, la realidad nutricional de este accesible alimento —fundamental en decenas de recetas, especialmente dulces— es de sobra conocida. Ricas en grasas insaturadas, en proteínas, en hidratos de carbono y en minerales como el fósforo, el calcio y el magnesio, las almendras bien podrían considerarse un alimento muy completo dentro de una dieta equilibrada.

Sin embargo, para disfrutar de las almendras de la forma más saludable posible conviene priorizar siempre versiones crudas o tostadas sin sal, controlar la ración diaria y aprovechar su versatilidad en desayunos, comidas, cenas y entre horas. Remojarlas, pelarlas cuando sea necesario y combinarlas con frutas, verduras, legumbres o cereales integrales permite integrar este fruto seco en una alimentación variada, sabrosa y protectora de la salud.

Acerca de Cook for Your Life

La alimentación es una parte importante, y a menudo difícil, de la experiencia de tener cáncer; y a la razón de ser de Cook for Your Life. Hay innumerables sitios sobre alimentación y salud en la Internet, pero somos el único recurso bilingüe y gratuito de cocina, con fundamento científico, que enseña cómo lograr una alimentación saludable a las personas afectadas por el cáncer.

Las almendras, caracterizadas por su gran versatilidad y sabor único, son un alimento que encaja en casi cualquier momento del día. Utilizadas con mesura y en formatos poco procesados, se convierten en un recurso muy práctico para mejorar la calidad nutricional de la dieta sin renunciar al placer de comer.