La evidencia más reciente en Europa refuerza que sumar alimentación saludable y actividad física es la vía más sólida para recortar la grasa abdominal y blindar la salud cardiometabólica a medio y largo plazo.
Más allá del número en la báscula, los datos señalan que lo decisivo es dónde se acumula la grasa y cómo se modifica con los hábitos, con especial atención a la grasa visceral, la que rodea a órganos como el hígado y el páncreas.
Qué aporta combinar dieta y ejercicio
Un análisis del MRC Epidemiology Unit de la Universidad de Cambridge, con publicación en JAMA Network Open, siguió durante siete años a 7.256 adultos británicos y halló que mejorar dieta y ejercicio, incluso por separado, se relacionó con menor incremento de peso, grasa total y grasa visceral.
El mayor efecto se observó cuando ambos cambios se produjeron a la vez: quienes modificaron simultáneamente su alimentación y su nivel de actividad acumularon, de media, 1,9 kg menos de grasa total y 150 g menos de grasa visceral frente a quienes no variaron su estilo de vida.
Traducido a proporciones, esas diferencias rondaron el 7% de la grasa total y el 16% de la grasa visceral respecto a los valores de partida, lo que respalda con números el beneficio de un enfoque conjunto de dieta y movimiento.
Incluso tras ajustar por índice de masa corporal, el descenso en grasa visceral siguió siendo significativo, mientras que el efecto en la grasa subcutánea se atenuó, reforzando la idea de que la grasa interna responde especialmente bien a la combinación de hábitos y es la que más impacto tiene en la salud metabólica.
Cómo se midieron la alimentación y la actividad
Para captar una foto fiel de los comportamientos diarios, el equipo evaluó la calidad de la dieta mediante su adhesión al patrón mediterráneo (alto en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y aceite de oliva) y midió la actividad con dispositivos portátiles que estiman el gasto energético.
En la composición corporal se emplearon escáneres DEXA para distinguir grasa, músculo y hueso, y ecografía para detectar signos de hígado graso, un abordaje objetivo que permite relacionar cambios de estilo de vida con adaptaciones en los tejidos.
Impacto y contexto en España
El vínculo entre dieta, ejercicio y salud está también en el centro del debate sanitario en España. En Euskadi, alrededor de 172.000 personas (7,5% de la población) viven con diabetes y se diagnostican unos 9.000 casos nuevos cada año, lo que subraya la urgencia de prevenir.
Desde la práctica clínica, especialistas como el endocrino Alfredo Yoldi (Policlínica Gipuzkoa) recuerdan que disminuir el peso, mantener una dieta equilibrada y moverse de forma regular reduce el riesgo de diabetes tipo 2 y ayuda a controlar sus complicaciones cuando la enfermedad ya está presente.
Además del seguimiento médico, el control de glucosa, presión arterial, colesterol y peso corporal, los profesionales insisten en construir entornos que faciliten elegir bien: disponibilidad de alimentos saludables y espacios que inviten a caminar, pedalear o realizar ejercicio de forma segura.
Recomendaciones prácticas basadas en la evidencia
En alimentación, el patrón mediterráneo sigue siendo la referencia por su densidad nutricional y efecto antiinflamatorio. Priorizar vegetales, legumbres, cereales integrales, aceite de oliva virgen extra y frutos secos, y moderar ultraprocesados y azúcares añadidos, facilita alcanzar un balance calórico adecuado.
En actividad física, las guías apuntan a 150-300 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado (o 75-150 de vigoroso) y, muy importante, entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana para preservar músculo y metabolismo.
También conviene incluir pausas de movimiento a lo largo del día: romper el sedentarismo con breves caminatas, subir escaleras o levantarse con frecuencia complementa el ejercicio estructurado y suma gasto energético.
Fuerza y proteína a partir de los 50
Con la edad aparece la sarcopenia, por lo que ganar o mantener músculo se vuelve clave para la autonomía y el control glucémico. La combinación de entrenamiento de fuerza con sobrecarga progresiva y un aporte proteico suficiente es determinante.
La literatura y los expertos consultados sitúan el objetivo de proteína diaria, repartida en varias comidas, en torno a 1,6-2,2 g por kg de peso corporal, ajustando al contexto clínico y preferencia alimentaria, tanto con fuentes animales como vegetales.
El descanso es parte del proceso: durante el sueño profundo se libera hormona del crecimiento y se consolidan las adaptaciones. Procurar 7-9 horas de sueño y días de recuperación favorece el rendimiento y reduce el riesgo de lesión.
El cardio, en equilibrio, no frena el desarrollo muscular; al contrario, puede mejorar la salud cardiovascular y la tolerancia al esfuerzo. Realizar 2-3 sesiones semanales de caminata o ciclismo y ajustar la duración para no comprometer el aporte calórico es una buena estrategia.
Entornos que facilitan hábitos saludables
Los hallazgos del estudio de Cambridge respaldan políticas que abaraten y acerquen alimentos saludables, impulsen ciudades caminables y ciclistas, y garanticen el acceso a instalaciones deportivas, un enfoque que podría aliviar la carga de obesidad y enfermedad metabólica en Europa.
Los datos convergen: cuidar lo que comemos y cómo nos movemos reduce la grasa más dañina, protege el hígado y el corazón y, si se sostiene en el tiempo, se traduce en más salud y mejor calidad de vida en España y en el resto de Europa.
