La dieta proteica puede triunfar en casos donde, para perder peso, no basta con la típica estrategia de dieta y ejercicio. Como su propio nombre indica, una dieta proteica es aquella rica en proteínas. En cambio, es baja en carbohidratos.
Pero, ¿es posible perder peso comiendo filetes, hamburguesas, queso y beicon? La respuesta a esta cuestión es afirmativa, aunque hay que tener en cuenta los pros y los contras antes de ponerla en práctica. Asimismo, sólo los profesionales de la salud tienen la autorización para prescribirlas.
¿Cómo funciona?
Las mujeres necesitan como mínimo 50 gramos de proteína al día, mientras que la cantidad para los hombres asciende a 60. Si se sigue una dieta proteica, se puede superar con creces esa cantidad.
Recortar la ingesta de carbohidratos conduce a una rápida pérdida de peso. Esto se debe a que el cuerpo, al no contar con carbohidratos, primero utiliza la glucosa como combustible. Cuando las reservas de ésta se agotan a los pocos días, se comienza a quemar grasa, que es uno de los objetivos principales.
¿Cuáles son las fases de la dieta?
Las dietas proteicas, como la dieta Dukan o la dieta Atkins, suelen constar de cuatro fases. En el caso de la primera se trata de las siguientes, dependiendo su duración de la cantidad de peso que se necesite perder.
- Fase de ataque: Se ingieren proteínas magras ilimitadas y 1.5 cucharadas de avena diarias.
- Fase de crucero: Se ingieren proteínas magras un día y proteínas magras y verduras sin almidón al siguiente. A eso se le suman dos cucharadas de avena todos los días.
- Fase de consolidación: Se ingieren proteínas magras y verduras ilimitadas, algunos carbohidratos y grasas y 2.5 cucharadas de avena todos los días. Los días de comer solamente proteínas magras se reducen a uno por semana.
- Fase de estabilización: Se siguen las reglas básicas de la fase de consolidación, pero se pueden relajar siempre y cuando el peso se mantenga estable. La ingesta de avena aumenta a 3 cucharadas por día.
Alimentos de la dieta proteica
La cantidad adicional de proteína puede provenir de las legumbres, la carne, los frutos secos, los granos, los huevos, el marisco y el queso. En general, las carnes magras y los lácteos se consideran las mejores fuentes de proteínas para este tipo de dietas.
Asimismo, se considera importante evitar grandes porciones de carnes grasas. En cualquier caso, hay que consultar con un médico o un dietista antes de realizar cambios profundos en la alimentación, y las dietas proteicas sin duda lo son.
Carnes
Asociamos los bistecs con proteínas, pero es importante elegir cortes magros. La razón es que proporcionan la misma cantidad de proteína a cambio de una cantidad de grasa mucho menor. Con la carne de cerdo sucede lo mismo. Puede ser una buena fuente de proteínas si se apuesta por los cortes adecuados. Por ejemplo, el solomillo.
Cabe señalar que, a pesar de ser magra, el contenido de grasas saturadas de la carne roja continuará siendo superior al de la carne blanca. La carne blanca (pollo, pavo…) contiene mucha menos grasa que la carne roja. Dado que la piel aporta grasas saturadas, es una buena idea quitársela.
Pescado
El pescado está cargado de proteínas y suele ser bajo en grasa. Pero incluso las especies que tienen más grasa, como el salmón o el atún, se consideran buenas elecciones. La razón es que dichos pescados generalmente aportan ácidos grasos omega 3, que tienden a escasear en la alimentación de muchas personas y son clave para mantener el corazón funcionando a pleno rendimiento.
Huevos
Los huevos representan una buena fuente de proteínas. Sin embargo, no hay que perder de vista sus posibles efectos sobre los niveles de colesterol en sangre. Una buena estrategia es limitar otros alimentos ricos en colesterol, así como en grasas saturadas, durante los días que incluyas un huevo en el menú.
Lácteos
La leche, el queso y el yogur no solo aportan proteínas, sino que también significan una beneficiosa dosis de calcio para mantener los huesos fuertes. Para mantener bajo control la ingesta de calorías, considera los lácteos bajos en grasa o sin grasa.
¿Qué sucede con los carbohidratos?
Este tipo de dietas a menudo limitan carbohidratos como los cereales, los granos, la fruta o las verduras. Para no tener que renunciar a la fibra y otros nutrientes importantes, considera elegir un plan que también incluya vegetales y algunos carbohidratos.
Seguir una dieta proteica a menudo conlleva limitar los granos. Así que es necesario asegurarse de sacarles el máximo partido cada vez que aparezcan en el menú. Consigue fibra y otros nutrientes importantes eligiendo granos enteros siempre que sea posible.
La mayoría de dietas proteicas mantienen algunas verduras, pero a menudo limitan la fruta. Recortar la ingesta de fruta para no sobrepasar una cifra determinada de carbohidratos diarios parece no ser perjudicial de manera temporal. Otra cuestión es no consumir fruta a largo plazo. Los expertos aconsejan volver a incluir este grupo alimentario en la dieta tan pronto como se haya alcanzado la meta de peso. La razón es que contienen nutrientes esenciales para el organismo.
La dieta proteica vegetariana: alternativa
Para obtener proteínas no es necesario comer carne, lácteos o huevos. Los vegetarianos y veganos utilizan fuentes de proteínas no animales en sus dietas.
El tofu, las hamburguesas de soja y otras comidas con soja son ejemplos de fuentes de proteínas de origen vegetal. Las legumbres pueden aportar prácticamente la misma cantidad de proteínas que un trozo de carne, con el extra de que su contenido en fibra prolonga la sensación de saciedad y ayuda a reducir el colesterol LDL (colesterol malo).