Este es un régimen dietario elaborado especialmente para todas aquellas personas que trabajan en oficinas y desean adelgazar esos kilos que tienen de más. Es un plan muy sencillo de realizar y de corta duración. Si lo realizas en forma estricta te permitirá adelgazar alrededor de 3 kilos en 12 días.
Si estás decidida o decidido a poner en práctica este régimen dietario tendrás que contar con un estado de salud adecuado, beber la mayor cantidad de agua posible a diario, saborizar tus infusiones con edulcorante y condimentar mínimamente tus comidas. Deberás repetir el menú detallado a continuación todos los días que realices la dieta.
Menú diario
Desayuno: 1 taza de té, 1 naranja y 1 manzana.
Media mañana: 1 yogurt descremado.
Almuerzo: caldo casero, 2 platos hondos de ensalada de verduras a elección y 1 porción de gelatina light. Podrás beber la cantidad de caldo que desees.
Media tarde: 1 vaso de batido de 1 fruta a elección.
Merienda: 1 taza de café, 1 kiwi y 2 fetas de queso por salut.
Cena: 1 porción de carne, pollo o pescado, 1 yogurt descremado y 1 plátano.
Antes de acostarte: 1 taza de té verde.
Qué comer si tu trabajo es sedentario
Si en tu empresa hay máquinas de vending, elige opciones de vending saludable: frutas frescas, ensaladas completas, yogures naturales, frutos secos sin azúcar y bebidas como agua, infusiones y zumos 100 por 100 fruta de forma ocasional. Evita ultraprocesados ricos en azúcares y grasas de baja calidad.
Alimentos a limitar y conductas recomendadas
Procura reducir azúcares añadidos (refrescos, bollería, galletas), grasas saturadas en exceso (carnes muy grasas, lácteos enteros en grandes cantidades) y sal para cuidar presión arterial y salud cardiovascular. Mantén una hidratación constante con agua; las infusiones son aliadas y los zumos o bebidas azucaradas mejor de consumo puntual.
Evita saltarte comidas y no dejes pasar demasiado tiempo entre ellas: así estabilizas la glucemia y evitas atracones. Comer despacio y lejos del ordenador favorece la saciedad consciente y mejora la digestión.
Planificación inteligente: Plato de Harvard y batch cooking
Para estructurar tu táper, aplica el Plato de Harvard: la mitad del plato hortalizas, un cuarto proteína de calidad (legumbres, carnes magras, pescados, huevos) y un cuarto cereales integrales o tubérculos. De postre, fruta fresca.
Organiza un batch cooking semanal: cocina bases versátiles (arroz o patata cocida, verduras al vapor, legumbres guisadas) y refrigera cuanto antes, idealmente en menos de 1 hora tras cocinar. Si dominas cocina a temperatura controlada y alcanzas al menos 70 grados, podrás conservar 4 o 5 días manteniendo sabor y seguridad.
Seguridad alimentaria en la oficina
Confirma si hay nevera y microondas en tu trabajo. Sin refrigeración, usa bolsas isotérmicas con acumuladores de frío y evita crudos o poco cocinados de pescado, marisco, carnes y huevo, así como salsas con huevo o leche. Descongela siempre en nevera y aliña las ensaladas justo antes de comer para preservar textura.
Mantén impecables recipientes y utensilios, y come lejos del teclado para minimizar contaminaciones. Si no puedes calentar, prioriza platos fríos seguros: ensaladas de legumbres, tortillas, wraps, empanadas y bocadillos integrales bien equilibrados.
Ideas concretas de táper y snacks saludables
- Ensaladas completas: de garbanzos, lentejas o alubias con hortalizas; de atún con huevo duro; estilo poke con atún y aguacate.
- Platos principales: quinoa con verduras y garbanzos; arroz integral con pollo al curry; salmón al horno con brócoli; pasta integral con boloñesa casera.
- Otras opciones: tortillas o frittatas con verduras; cocas y empanadas caseras; wraps de pavo y aguacate; hummus con coliflor al vapor rebozada con bebida vegetal.
- Snacks: fruta de temporada, yogur natural, frutos secos, palitos de zanahoria con hummus. Agua e infusiones como bebidas de elección.
Receta exprés de lentejas especiadas para oficina
En una cazuela calienta aceite de oliva y aromatiza brevemente con canela en rama, cardamomo, semillas de cilantro, hojas de laurel, un toque de curry, pimentón y un chile. Retira las especias, sofríe ajo machacado y cebolla picada; añade tomate (frito o triturado), una taza de caldo vegetal y, al hervir, incorpora lentejas cocidas y escurridas. Cocina a fuego suave unos minutos, ajusta de sal y sirve. Obtendrás un plato saciante, rico en fibra y proteína vegetal, perfecto para recalentarlo o tomar templado.
Comer en comedor, fuera o con táper
En comedores de empresa suele haber menús equilibrados y opciones para vegetarianos o personas en pérdida de peso. Si usas táper, planifica la semana, varía preparaciones y aliña al momento. Al comer fuera, evita menús muy pesados, limita el alcohol y prioriza métodos de cocción sencillos.
Comer bien en la oficina es viable con previsión y hábitos inteligentes: un menú base como el propuesto, combinado con planificación, seguridad alimentaria y elecciones saludables en cada contexto laboral, te ayuda a controlar la peso, mantener la energía y trabajar con mayor claridad mental cada día.
