Esta es una dieta muy fácil de poner en práctica que te ayudará a engordar algunos kilos. Si la realizas en forma estricta te permitirá engordar alrededor de 2 kilos en 15 días. Eso sí, para poder hacer este régimen deberás contar con un estado de salud sano obligatoriamente.
Si estás decidida/o a poner en práctica este régimen dietario para engordar, y buscas consejos para engordar sin perder la salud, tendrás que beber la mayor cantidad de agua posible a diario, saborizar tus infusiones con azúcar o miel, evitar el consumo de productos descremados y condimentar abundantemente tus comidas. Deberás repetir el menú detallado todos los días que realices la dieta.
Menú diario:
Desayuno: infusión cortada con leche descremada, 1 vaso de zumo de naranja, huevos duros y tostadas untadas con mermelada.
Media mañana: licuado a elección (por ejemplo un batido de plátano y miel) y 1 tostado de jamón y queso.
Almuerzo: carne o pollo en forma de sándwich (ver dieta para engordar 3 kilos), patatas, batata y zapallo al horno y postre a elección.
Media tarde: infusión con galletas dulces.
Merienda: infusión, budín o torta y 1 vaso de zumo de pomelo.
Antes de cenar: picada salada a elección.
Cena: carne, pollo o pescado acompañado por revuelto o tortilla de verduras a elección o pastas rellenas con salsa y queso y postre a elección.
Antes de acostarte: licuado a elección y 1 huevo duro.
Nota importante: para favorecer el aumento de peso, prioriza leche entera o semidesnatada y evita versiones descremadas, tal como se recomienda al inicio.
Cómo lograr 2 kilos en 15 días de forma saludable
Para ganar peso necesitas un superávit calórico sostenido. Apunta a sumar unas 300–500 kcal diarias sobre tu gasto para aumentar de forma gradual y prioriza calorías densas en nutrientes para favorecer la masa magra.
El aumento inicial puede incluir más glucógeno y agua; por eso conviene combinar la dieta con entrenamiento de fuerza 3–5 veces por semana para dirigir las calorías hacia el músculo.
Come 5–6 veces al día y evita saltarte comidas. Si te cuesta el volumen, usa batidos (por ejemplo combinación plátanos y leche) y añade extras energéticos (aceites, frutos secos, quesos, miel) a platos cotidianos.
Alimentos clave para sumar calorías de calidad
- Leche: mezcla de proteínas, carbohidratos y grasa; útil tras fuerza para ganar músculo.
- Batidos de proteína: prácticos post-entreno; evita opciones con azúcares añadidos y aditivos.
- Arroz y otros almidones (patata, batata, maíz, avena, quinoa, legumbres, calabaza, cereales y pan integral, pasta): aportan energía y glucógeno.
- Carnes rojas magras: ricas en leucina y creatina, apoyan la masa muscular.
- Nueces y mantequillas de frutos secos: muy calóricas y nutritivas; mejor sin azúcares ni aceites hidrogenados.
- Pan integral y barras/cereales integrales: fuentes de carbohidratos complejos; elige versiones con semillas y frutos secos.
- Salmón y pescados grasos: aportan omega-3 y calorías saludables.
- Frutas deshidratadas: muy densas en energía en pequeñas porciones.
- Aguacate y aceites (oliva, aguacate, linaza): suman calorías con grasas insaturadas.
- Huevos, queso entero y yogur entero: proteína completa y calorías; evita yogures azucarados.
- Chocolate negro ≥70% cacao: opción calórica con antioxidantes.
- Pastas: preferir integrales o combinar con proteína y aceite de oliva.
Consejos prácticos para el día a día
- Agrega aderezos: queso a guisos, aceite de oliva en ensaladas, mantequilla de frutos secos en tostadas.
- Optimiza bebidas: si te sacian, no bebas justo antes o durante las comidas; sí entre horas.
- Evita ultraprocesados: frituras, refrescos, bollería y salsas industriales añaden azúcares y grasas trans sin nutrientes.
- Hidratación: apunta a ~2,5 L/día de agua; refrescos y jugos azucarados no cuentan como opción saludable.
- Fuerza y descanso: la musculación potencia la ganancia; duerme 7–9 h para recuperar.
Suplementos: cuándo considerarlos
En situaciones de alto gasto o poco apetito, un profesional puede indicar gainers (hipercalóricos) para elevar calorías fácilmente.
El whey protein posentreno mejora la recuperación muscular. Las fórmulas poliméricas (líquidas o en polvo) aportan energía, proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales en casos seleccionados.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo para notar cambios? En pocas semanas verás progresos; una estrategia constante consolida resultados y minimiza grasa.
¿Se puede subir en 3 días? Sí, pero sobre todo por líquidos y glucógeno, no por músculo real.
Vitaminas y minerales útiles: complejo B (apetito y metabolismo), vitamina D (función muscular), hierro y folato (oxigenación), zinc y magnesio (síntesis proteica).
¿Por qué cuesta engordar? Metabolismo acelerado, alta actividad, hipertiroidismo, malabsorción, estrés o hábitos irregulares. Consulta las causas y tratamiento de la delgadez si sospechas causas médicas.
Lograr 2 kilos en 15 días es viable si combinas un menú repetible y calórico, alimentos de alta densidad nutricional, fuerza regular y hábitos inteligentes. Personaliza por apetito y actividad, y ante dudas, pide guía profesional.
