Este es un régimen dietario ideado especialmente para todas aquellas personas que necesitan adelgazar algunos kilos que tienen de más y combatir el estreñimiento. Es un plan muy sencillo de realizar, está basado principalmente en la ingesta de zapallo. Si lo realizas en forma estricta te permitirá adelgazar alrededor de 2 kilos en 10 días.
Si estás decidida a poner en práctica este régimen dietario tendrás que contar con un estado de salud sano, beber la mayor cantidad de agua posible a diario, saborizar tus infusiones con edulcorante, comer el zapallo hervido y condimentar tus comidas con sal, hierbas y una mínima cantidad de aceite de girasol.
Ejemplo de menú diario:
Desayuno: 1 infusión, 1 pomelo o naranja y 1 tostada de pan integral untada con queso light.
Media mañana: 1 manzana o kiwi o 1 yogurt descremado chico.
Almuerzo: 1 porción chica de carne, pollo o pescado al horno, zapallo y 1 infusión. Podrás comer la cantidad de zapallo que desees.
Media tarde: 1 porción de gelatina light o 1 vaso de leche de soja.
Merienda: 1 infusión y 3 tostadas de mesa light untadas con miel o mermelada light.
Cena: zapallo y 1 infusión. Podrás comer la cantidad de zapallo que desees.
¿Por qué el zapallo ayuda a perder peso y mejorar el tránsito?
El zapallo (calabaza) es una hortaliza de baja densidad calórica y alta saciedad: aporta en torno a 25-30 kcal por cada 100 g, gran proporción de agua y fibra (aprox. 2,4 g/100 g) y un perfil de hidratos moderado con carga glucémica baja. Estas características favorecen comer volúmenes generosos con pocas calorías, ayudando a controlar el apetito y el estreñimiento.
Además, es rico en carotenos (provitamina A), vitamina C y E, y contiene vitaminas del grupo B. En minerales destaca el potasio (efecto diurético natural), y también aporta fósforo y magnesio. Su textura cremosa y sabor suave la hacen ideal para sustituir otros acompañamientos más energéticos, aportando más micronutrientes.
- Estrategia útil: reemplazar patata por zapallo en guisos y purés para reducir calorías y aumentar la fibra.
- Adherencia: no existen “alimentos prohibidos”; importa ajustar frecuencia y cantidades para sostener el plan sin ansiedad.
Cómo cocinar el zapallo para potenciar el plan
Prioriza métodos con poca grasa añadida: hervido (como indica el plan), al vapor, al horno o a la plancha. El vapor preserva mejor antioxidantes y textura; el horneado concentra el sabor dulce sin necesidad de salsas calóricas. Condimenta con hierbas, especias, limón, ajo y una mínima cantidad de aceite.
Para desayunos y meriendas, el puré de zapallo asado puede endulzar naturalmente preparaciones (galletas de avena y tortitas de zapallo) junto con canela o vainilla, evitando azúcares añadidos. Como snack, las semillas de zapallo tostadas, con especias y poca sal, son una alternativa nutritiva y saciante.
Combinaciones inteligentes y proteínas adecuadas
El zapallo combina muy bien con cebolla, puerro, zanahoria, espinacas, brócoli, berenjena, pimiento y hojas amargas (rúcula, endivia) en ensaladas. En platos completos, acompáñalo con proteínas magras: pollo o pavo sin piel, pescados blancos y azules, mariscos o huevos.
Si deseas reducir carne o pescado, cubre el aporte proteico con reducir carne o pescado con legumbres (lentejas, garbanzos, alubias), soja y derivados (tofu, tempeh, bebidas y yogures vegetales sin azúcares), o soja texturizada en salsas de pasta o arroz. Para bocadillos y tostadas, considera patés vegetales de legumbre, hummus o huevos revueltos; reserva las alternativas vegetales ultraprocesadas para ocasiones puntuales.
Ideas de platos con zapallo: de cuchara, ensaladas y más
- Cremas y purés: zapallo con cebolla, puerro y un toque de leche desnatada o caldo. Para más ligereza, sustitúyelos por agua o bebida vegetal sin azúcar.
- Legumbres: guisos con lentejas o garbanzos donde el zapallo sustituye a la patata y aporta melosidad.
- Ensaladas templadas: cubos de zapallo asado con rúcula, aguacate, semillas y proteína (pollo, huevo, tofu).
- Granos: cuscús integral con pollo, zapallo agridulce y espinacas; sube la proporción de verduras para bajar la energía del plato.
Plan corto opcional (3-4 días) con base de zapallo
Para quien busque “deshincharse” y retomar hábitos, puede realizarse un bloque corto con el zapallo como protagonista, manteniendo proteína magra y verduras:
- Desayuno: café con leche desnatada y tostada integral de semillas con pavo, o 1 pieza de fruta / yogur desnatado natural.
- Media mañana: zumo de pulpa de zapallo y naranja.
- Comida: zapallo al horno, puré o menestra de zapallo + filete de pollo o merluza a la plancha + 1 fruta.
- Merienda: zumo de pulpa de zapallo y naranja.
- Cena: ensalada de zapallo, aguacate y pollo; o “espaguetis” de zapallo con pesto y atún; o crema de zapallo con tortilla francesa.
Variedades y temporada: elegir y conservar bien
Existen múltiples variedades: Cucurbita moschata (tipo violín), Cucurbita máxima (calabazas grandes de pulpa dulce) y Cucurbita pepo (familia del calabacín). Las de verano tienen piel más fina y semillas blandas; las de invierno son más dulces y secas, con mejor conservación. Elige piezas firmes, de piel intacta y pedúnculo presente; guarda en lugar fresco y seco, y una vez abierta, refrigera bien tapada.
Consejos de salud, saciedad y seguridad
Para potenciar el efecto saciante, acompaña el zapallo con proteína y verduras fibrosas, y bebe suficiente agua. En personas con diabetes, su baja carga glucémica lo hace adecuado, siempre dentro de un patrón equilibrado. El consumo muy elevado y continuado de alimentos ricos en carotenos (zapallo, batata) puede causar carotenodermia (tono anaranjado en la piel), reversible al diversificar la dieta; evita llevar el plan a extremos y prioriza la variedad.
Este régimen puede ayudarte a perder peso y mejorar el tránsito, pero los resultados dependen de tu contexto individual. Mantén actividad física regular, prioriza técnicas de cocción ligeras y consulta con un profesional si tienes condiciones médicas, estás embarazada o tomas medicación.